Campion mondial și de 5 ori campion european la culturism IFBB ŠTEFAN HAVLÍK sfătuiește nu numai când să te antrenezi, ci și să planifici timpul pentru sală.

antrenezi

Štefan Havlík știe multe despre antrenament

Adesea mă întâlnesc cu întrebarea care este momentul ideal pentru antrenament. Pentru a putea răspunde, trebuie să clarific câteva lucruri. Acest lucru este valabil mai ales în ceea ce privește motivația, obiectivul pentru care intenționați să vă antrenați și opțiunile de timp care probabil depind de volumul de muncă.

În ceea ce privește scopul antrenamentului, există în principiu doar două motive principale - construirea volumelor musculare și desenarea. Din propria mea practică de antrenor, pot confirma că majoritatea celorlalte eforturi ale vizitatorilor sălii de sport sunt, mai mult sau mai puțin, doar derivate ale ambelor obiective menționate. Prin urmare, atunci când stabilesc timpul optim pentru exerciții (adică când să mă antrenez), mă voi baza pe nevoile de volum sau antrenament de desen.

Antrenament de volum

Dacă doriți să câștigați masa musculară, aveți nevoie de un aport regulat de nutrienți din dieta dumneavoastră. Sunt relativ fără compromisuri în acest sens și recomand până la șase mese pe zi. Deci, întrebarea este când să te antrenezi și când să mănânci?

Percep o astfel de rutină zilnică ca pe o schemă ideală:

  • Mâncare 1/Mâncare 2/Mâncare 3/Instruire/Alimente 4/Alimente 5/Alimente 6.

Respectiv, în cazul formării în două faze:

  • Mâncare 1/Mâncare 2/Antrenament A/Alimente 3/Alimente 4/Instruire B/Alimente 5/Alimente 6.

Dacă aveți ore de lucru care nu vă permit să vă antrenați după cea de-a treia masă, încercați să mergeți la sală, astfel încât să mâncați cel puțin de două ori înainte sau după antrenament. Am experimentat că mulți dintre cei mai buni piloți se antrenează dimineața devreme și până atunci au consumat - dacă nu - doar o singură masă. Nu consider că acest lucru este corect, într-un astfel de caz stagnarea și oprirea completă în curs pot avea loc rapid.

Un motiv? Corpul nu are suficientă energie pentru performanțele necesare sau pentru regenerarea ulterioară. Eu îl numesc un exercițiu „cardio”. Este adevărat că, cu stomacul gol, vă puteți exercita puțin mai confortabil, dar acest lucru nu este autoritar. Dimpotrivă, cheia ar trebui să fie să încercați să cronometrați antrenamentul, astfel încât performanța și procesul de regenerare să fie stimulate la maximum. Și acest lucru este posibil doar dacă aveți suficiente calorii din alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați complecși pe care le-ați luat înainte și la scurt timp după antrenament, în așa-numitul fereastră metabolică.

Pregătirea desenului

Aceste principii se aplică și dietei. Adevărat, cu compoziția adecvată a dietei. De data aceasta, însă, puteți finaliza unitatea de antrenament puțin mai devreme, dar întotdeauna după prima masă. Nu recomand antrenament dimineața pe stomacul gol. În acel moment, depozitele de glicogen sunt în mare parte epuizate și corpul tău este astfel predispus la catabolism. Prima sursă de energie la care ajunge este glicogenul. Și dacă nu o are, începe să descompună țesutul muscular în același scop. Și bineînțeles că nu. (Am scris mai multe despre acest număr în M&F 12/2017.)

Dacă regimul zilnic o permite, puteți împărți antrenamentul în două unități chiar și în perioada de extragere. Ideal, cardio dimineața și antrenament de forță seara. Dacă nu aveți această opțiune, vă recomand să împărțiți doza aerobă. Așezați prima parte de 20 de minute la începutul antrenamentului de forță și a doua - cu o durată de 20 până la 30 de minute imediat după. Prima jumătate a cardio-ului vă va pregăti să ardeți depozitele de grăsimi, pe care le puteți folosi bine în următorul antrenament de forță. Poate că veți ști deja când să vă antrenați și cum să vă antrenați din aplicația mea.

WORKOUTIC.COM

Instruirea cuprinzătoare și consilierea nutrițională sunt oferite de un culturist profesionist Štefan Havlík de asemenea, prin intermediul portalului său web Antrenament (workoutic.com). Ideea o un sistem online care poate personaliza planurile de antrenament și alimentație - în funcție de obiectivul, datele personale și starea respondentului. Sistemul oferă soluții pentru niveluri de performanță de la începători complet la profesioniști, luând în considerare individualitatea fiecărui individ. Workoutic vă va genera jurnalul de antrenament imediat după completarea formularului de înscriere.

Portalul include, de asemenea partea terminologică, care vă va ajuta să învățați tehnica corectă de exerciții cu ajutorul videoclipurilor și al imaginilor clare. Dăm ca exemplu strângând cu o singură mână așezat. Pe site-ul workoutic.com, fiecare instrucțiune are o fotografie corespunzătoare (plus video), dintre care mai multe sunt selectate ca ilustrații.

Strângerea cu o singură mână

  1. Ne așezăm pe o bancă fără spătar, trunchiul este în poziție verticală.
  2. Luăm cu o mână în mână și comandăm.
  3. Inspirăm și cântărim împreună cu expirația. Ridicăm brațele în axa trunchiului.
  4. În timpul exercițiului, brațele sunt încă ușor îndoite la coate.
  5. Palmele sunt orientate spre podea.
  6. Împreună cu respirația, coborâm brațele înapoi în poziția inițială într-un mod controlat.