În sala de sport probabil veți vedea cel puțin o persoană care se rostogolește pe o rolă de spumă. De ce face asta? Poate că nici el nu știe. De aceea vom vorbi astăzi, la ce folosește rola de spumă și când și în ce fel te poate (nu) ajuta. Pasionații de fitness au devenit cunoscuți în jurul anului 2000, în principal datorită cărții Instruire integrată pentru noul mileniu. Cu toate acestea, datează din anii 1990, când a fost folosit în balet, în principal datorită coregrafului domnul Robbins și mai târziu în fizioterapie.

bucurați
sursa: https://www.forgevalleyfitness.com/

Eu rulez, tu rulezi, noi rulăm. Dar de ce?

Rola de spumă este instrument de masaj automat. Un pic pervertit? Poate. Este vorba despre așa-numitul. auto-miofascial masaj, în timp ce fascia este moale componenta țesutului conjunctiv conectarea tuturor sistemelor din corp. Pătrunde și înconjoară mușchii, oasele, organele, nervii, vasele de sânge și se întinde din cap până în picioare, din față în spate, de la suprafață până la adâncime, într-un fel de rețea 3D. S-a spus că mușchiul și/sau fascia se pot contracta în cadrul unor mecanisme încă nedefinite. mai confortabil și mișcările care odată erau nedureroase pentru tine în cea mai mare măsură pot provoca mai puțină durere și pot restricționa fluxul de sânge. Și tocmai asta ar trebui să rezolve eliberarea miofascială.

Dar când ne uităm la literatură, se spune mai degrabă că rola de spumă „funcționează” pe baza mecanismelor neurologice, nu pe baza celor mecanice (influențând fascia). Dacă ați avut vreodată o anatomie, este posibil să știți că este puțin probabil să vă „dezlipiți” fascia cu o rolă de spumă. Țesuturile conjunctive sunt prea puternice (pentru a vă face o idee, putem vorbi despre puterea mașinii aici). Dintr-un punct de vedere pur mecanic, nu mai degrabă. Cu toate acestea, din moment ce fascia conține terminații nervoase senzoriale, precum și mai multe celule musculare contractile, este teoretic posibil ca stimularea mecanică să poată face puțin aici. Dar dacă spunem rolă de spumă, să vorbim despre mecanismele neurologice.

Gama de mișcare și flexibilitate

Rezultatele analizei sistematice spun că rola de spumă poate îmbunătăți gama de mișcare fără a afecta negativ performanța. Acesta este un avantaj imens față de întinderea statică convențională. Acest lucru poate îmbunătăți, de asemenea, raza de mișcare, dar noi stim, că întinderea statică înainte de antrenament are potențialul de a afecta negativ performanța. Aici vorbim din nou despre crește raza de mișcare, În special, merită remarcat rezultatul în ceea ce privește îmbunătățirea flexiei genunchiului de la 7 la 10, la unii exercițieni până la 20 de grade. Alte câteva studii au confirmat că îmbunătățirea gamei de mișcare și flexibilitate este unul dintre cele mai bine cercetate și dovedite beneficii.

sursa: https://www.self.com/story/

Svalovica

E puțin mai complicat aici. În cercetarea asupra jucători de fotbal, care, după antrenament, au judecat cât de frânți au fost, au arătat o reducere a scorului mediu muşchi atunci când utilizați o rolă de spumă. Cu toate acestea, a fost o cercetare în care rezultatele au fost evaluate pe baza unei „scări analogice vizuale”, adică fotbaliștii au trebuit să marcheze una dintre opțiunile disponibile. De exemplu, dacă mușchiul lor era „dureros”, „foarte dureros”, „foarte dureros” și așa mai departe.

Într-un alt studiu, protocolul a fost sub forma 10 seturi de 10 repetări pe genuflexiuni. Un grup nu a făcut nimic după antrenament, iar celălalt a rostogolit spuma timp de 20 de minute. Mușchiul muscular a fost evaluat după una, două și trei zile, în special pe o scară de la 1 la 10, iar autorii spun că utilizarea rolei de spumă a fost în termeni de mușchi muscular. semnificativ. Mai târziu, aceeași echipă de cercetători a venit cu un studiu similar, dar de data aceasta nu au rezolvat mușchiul pe o scară de la 1-10, ci au rezolvat așa-numitul limită de presiune-durere utilizând dispozitivul, adică este un fel de limită de presiune minimă care provoacă durere. Rularea spumei de 20 de minute după antrenament reduce masa musculară iar autorii vorbesc despre dovezi puternice că rularea spumei reduce masa musculară.

Dar când ne uităm la cercetarea de acum doi ani, nu s-au găsit beneficii. Acum poate spui asta „Și suntem acasă, știm din nou fart”. Dar nu fi atât de critic. De aceea am scris că este dificil cu mușchii. Motivul pentru care nu au găsit nimic în acest ultim studiu este că subiecții au făcut, de asemenea, o încălzire dinamică înainte de exercițiu, întrucât în ​​cercetările anterioare subiecții au mers direct la laborator.

Rezultă că rola de spumă poate îmbunătăți mușchiul, dar nu putem stabili destul de clar dacă nu vom obține același beneficiu numai datorită încălzirii dinamice clasice înainte de exercițiu. Pare ideal dacă combinăm încălzirea cu câteva minute pe o rolă de spumă.

sursa: https://www.coachmag.co.uk/fitness/

Performanță mai bună

Trebuie să rămânem sceptici aici. Până astăzi nu există nici o cercetare relevantă care să confirme în mod clar că rolele de spumă vă pot îmbunătăți performanța. Indiferent dacă a fost examinată producția maximă de forță - izometrică sau dinamică sau anaerobă, rezultatele și concluziile nu sunt pozitive.

Rola de spumă într-adevăr lucrări, dar ai constatat că nu chiar în tot ceea ce ai fi putut gândi. Poate ajuta la mișcări, probabil la nivelul mușchilor și nu este o idee rea să-i folosești ajutorul în timpul încălzirii pentru cateva minute. Dar dacă rulați spuma timp de o jumătate de oră și neglijați încălzirea dinamică clasică, este timpul să schimbați această strategie. Și când ne încălzim, inspiră-te în acest articol, unde veți găsi și utilizarea rolei de spumă.

Din experiența personală, vă recomand să folosiți o rolă de spumă, mai ales înainte de a vă antrena partea inferioară a corpului, atunci când vă puteți umfla fesele, hamstrings, gambele, cvadricepsul și vă poate ajuta cu genuflexiunile. În partea superioară a corpului, este bine să vă întindeți pe spate. Știm cu toții asta bine încă o facem în principal pentru că ne bucurăm de durerea (ne) plăcută și apoi ne simțim mai bine. Ceva doare, ceva doare ușor, ceva este plăcut. Pentru a face acest lucru, o încălzire foarte dinamică și sunteți gata pentru un antrenament bun. Cu toate acestea, nu faceți ruloul de spumă un instrument magic care vă va ajuta în toate, deoarece știința ne spune clar că nu este cazul.

Alte referințe utilizate:
https://www.strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/
Podcast pentru nutriție în Irak: https://www.youtube.com/watch?v=iLbf_8-Wjmo
Jeff Nippard: https://www.youtube.com/watch?v=9fvaZ_U6o3Y
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454865
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
Grupul Bodyrecomposition.com

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.