când

Programele de instruire care utilizează un număr redus de repetări în seriile de lucru sunt o modalitate dovedită de a depune eforturi pentru creștere abilități de forță. Majoritatea sportivilor de forță avansați folosesc în mod regulat 1-3 repetări într-o serie în unitățile lor de exerciții.

Următoarea metodă poate fi o soluție foarte eficientă pentru exerciții avansați și experimentați care sunt obișnuiți să lucreze cu greutăți mai mari și sunt foarte buni la efectuarea exercițiilor tehnice. În același timp, este o opțiune bună pentru cei care nu sunt încă pregătiți (mental și fizic) să folosească 1-2 repetări în serie (adică pentru scale care se apropie de 100% din maxim pentru o singură repetare).

Când vine vorba de putere

Mulți indivizi care practică în mod regulat au deja experiență cu metoda 5 × 5 (5 serii de 5 repetări). Este un sistem care aduce câștiguri decente de volum și putere. Metoda 5 × 3 (5 serii de 3 repetări) este ceva destul de similar, dar accentul este aici mai puțin pe volum și mai mult pe rezistență.

Esența principală a programului de formare 5 × 3

Pentru primele sesiuni de antrenament, este necesar să alegeți astfel de sarcini care vă permit să efectuați 5 serii de 3 repetări fără probleme semnificative (aproximativ 85% din maxim pentru o repetare; pentru unele poate fi mai mult, pentru altele mai puțin).

Trebuie să rețineți că abia începeți programul și lăsați loc pentru progresul viitor. În următorul același antrenament, ar trebui să încercați să efectuați mai multe repetări cu aceeași greutate în fiecare serie, dar maximum 5. Dacă efectuați 5 seturi după 5 repetări, înseamnă că în următorul antrenament puteți crește greutatea cu aproximativ 2-5% și din nou obiectivul este de a face 5 × 3. Această secvență continuă apoi.

Exemplu pentru un exercițiu

Primul antrenament: 100 kg 5 serii de 3 repetări
Al doilea antrenament: 100 kg 5 serii de 5 repetări
Al treilea antrenament: 105 kg 5 serii de 3 repetări
Al 4-lea antrenament: 105 kg 5,5,5,4,3 repetări
Al 5-lea antrenament: 105 kg 5 seturi de 5 repetări
6. antrenament: 110 kg 5 serii de 3 repetări

După cum puteți vedea în acest exemplu, în al patrulea antrenament, 5 × 5 nu a putut fi efectuat și, astfel, sarcina a rămas aceeași pentru al cincilea antrenament. În timpul acestui program, este necesar să se evite eșecul muscular și seria să se încheie cel puțin o repetare de la eșecul în sine. Un exercițiu mai experimentat poate estima acest lucru relativ corect. Acesta este și motivul pentru care sistemul nu este destinat începătorilor.

Metoda 5 × 3 poate fi utilizată pentru unul sau mai multe exerciții. Pe baza utilizării unor sarcini mai mari, este clar că ar trebui să alegeți cele mai complexe exerciții. Este conceput în principal pentru genuflexiuni, presiune pe bancă, deadlift și presiunea ganterelor mari peste cap. Restul programului de formare trebuie apoi adaptat în consecință.

Metoda 5 × 3 nu prescrie niciun sistem fix și nu dictează numărul de zile de antrenament. Programul exact al programului depinde de capacitățile și nevoile unei anumite persoane. Este adesea utilizat în trei zile de antrenament pe săptămână.

În fiecare dintre aceste zile, un exercițiu poate fi selectat folosind metoda 5 × 3 (de exemplu, liniște de luni, presiune de miercuri, mișcare de vineri) și 3-5 exerciții de asistență (cu mai puțină încărcare și mai multe repetări).

Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie exagerat cu volumul total de antrenament și păstrat relativ proaspăt, deoarece scopul principal este creșterea forței.

Ar trebui să utilizați sistemul 5 × 3 timp de maximum aproximativ 8-10 săptămâni. În această perioadă, puteți include și o săptămână ușoară (așa-numita deload), dacă este necesar (să zicem după 4-5 săptămâni). Când alegeți corect cântarele corecte și mâncați și vă regenerați bine, ar trebui să acoperiți programul timp de cel puțin 4-6 săptămâni.