Intru în sala de sport cu silueta mea de ciclism, cu rămășițele unui bronz tipic de vară al brațelor și coapselor și arăt destul de comic în compania unor „băieți” voluminoși. Cu toate acestea, intenția mea, dacă pot să spun, este pur academică.

În partea anterioară, v-am prezentat problema exercițiilor corective - cum să percepeți tulburarea și cum să o combateți (Capul împotriva stereotipului - Partea 3 privind exercițiile de activare compensatorie). Scopul acestor exerciții este de a activa mușchii care stabilizează articulațiile bazinului și șoldului. Învățați-i să se angajeze când ar trebui. Aceasta înseamnă a învăța corpul să anticipeze sarcina și să stabilizeze/întărească articulația înainte de a fi încărcată.

Desigur, în orice sport și ciclismul nu face excepție, nu este suficient doar să te miști frumos, ci și să ai suficientă forță musculară. Acest lucru este necesar, astfel încât să putem dezvolta mai multă forță cu o rezistență mai mare a pedalei, cu o pierdere mai mică de energie. Înainte de a vă prezenta antrenamentul de forță, vă voi explica de ce este important să lucrați la echilibrul muscular și modul în care echilibrul muscular vă poate afecta performanța și sănătatea.

Când te uiți la orice imagine a anatomiei corpului, vezi mușchi de diferite lungimi, lățimi și forme. La prima vedere, poziția mușchilor pe corp îi predestinează pentru o funcție clară. Îndoiți, întindeți sau fixați etc. Cu toate acestea, dacă aruncăm o privire mai atentă asupra unui mușchi, vom constata că un mușchi conține mai multe fibre musculare. Și acum, unde mă duc? De ce să știm în detaliu cum arată coapsa noastră de ciclism? Și anume, fiecărei fibre musculare i se atribuie o capăt nervos, care, prin impuls de la sediul nostru (creier), dă comanda de a scurta o fibră musculară. În mod logic, aceasta înseamnă că cu cât sunt active mai multe fibre musculare, cu atât este mai mare forța musculară. Dar dacă unele fibre musculare nu au fost încă implicate? Rezultatul „articulației surde” este adesea deja menționat dezechilibru muscular, coordonare musculară insuficientă și stabilizare articulară insuficientă. Cu toate acestea, atunci când creșteți numărul de fibre musculare active, ciclismul singur nu va fi suficient pentru noi.

Nu spun nimic nou. Știi foarte bine că atunci când îți tragi schiurile după sezonul estival, sau îți faci primele schiuri de fond sau faci primele fotografii în piscină, vei simți tot ce s-a odihnit parțial în timpul verii. Utilizați aceiași mușchi, doar un număr diferit de fibre musculare sunt implicate în mușchi, într-o ordine diferită, cu o direcție diferită de tragere. Fiecare aspect al funcției fibrelor musculare pe care l-am numit controlează creierul. Aceasta înseamnă că cu cât avem mai multe fibre musculare active, cu atât este mai mare sensibilitatea mușchiului. Cu cât sensibilitatea mușchiului este mai mare, cu atât este mai bună și mai bună coordonarea și eficiența mișcării este mai mare, ceea ce înseamnă - performanță mai mare. Și ca bonus? Ciclist râs și sănătos.

Exerciții de calitate pentru ciclistul de antrenament de forță pozitiv

Deoarece în lumea actuală a informatizării este foarte ușor să ajungi la exerciții de calitate, am ales pentru tine câteva dintre cele care, în opinia mea, servesc pozitivele deja menționate ale antrenamentului de forță pentru bicicliști. În sala de sport aleg câteva echipamente de bază. Lansetă olimpică de 180 cm cu o greutate de 13 kg, 12 kg de ketleball, fitlopta și un tampon instabil cu bază conică. Stând pe un picior este unul dintre testele diagnostice de bază pentru o postură adecvată. Cu toate acestea, putem folosi, desigur, și acest test pentru a întări mușchii picioarelor și trunchiului. Mai ales cu încărcătura. Cu toate acestea, este necesar să știm ce trebuie implicat. Mușchii oblici abdominali și mușchiul sciatic mediu au un mare credit pentru întărirea corpului în cazul acestui exercițiu. Această interacțiune musculară contribuie la întărirea bazinului, împiedicând în același timp bazinul să se încline spre părți. Pentru a preveni căderea sau ridicarea prea mare a părții pe care ridicăm piciorul, este necesar să menținem o poziție verticală constantă. Efectuarea exercițiului este foarte simplă. Ținem stâlpul olimpic după gât, care, cu propria greutate, ne ajută pe de o parte, dar crește și încărcătura laterală, în funcție întotdeauna de piciorul în care stăm.

împotriva

La fel ca și bicicleta, stabilizarea bazinului este importantă în acest exercițiu. Acest lucru va preveni devierea laterală a pelvisului către părți, care apare adesea atunci când pedalează în poziție în picioare (Capul împotriva stereotipului - partea 1 la pedalare și partea 2 la pedalare). Un exercițiu similar este clasicul „rândunică” cu ketleball. Una dintre cele mai frecvente greșeli este căderea bazinului în jos pe partea laterală a piciorului îndoit și înclinarea insuficientă a coloanei vertebrale toracice. O ușoară înclinare a trunchiului este necesară pentru activarea stabilizării profunde a coloanei lombare și a bazinului, un termen folosit frecvent și „sărăcit” nucleu, adică nucleul din cadrul verde. Această graniță arată exact poziția paralelă a bazinului și a planului pieptului, care este adesea întreruptă, fără să știe, la întărirea funcției de stabilizare profundă. Acest lucru se realizează fie prin îndoirea excesivă, fie, invers, prin arcuirea coloanei lombare.

Nu este diferit cu o treime din ghemuit în rezistență. Un exercițiu simplu și eficient pentru întărirea cvadricepsului și a mușchilor sciatici. Mulți oameni tind să-și așeze greșit greutatea corporală pe picioare în timpul acestui exercițiu. De multe ori se bazează prea mult pe degetele de la picioare, ceea ce poate fi un semn al unei tulburări de echilibru.

Variațiile acestui exercițiu depind doar de imaginația ta. În fotografia cu piciorul stâng coborât, încerc să păstrez piciorul drept, astfel încât centrul genunchiului și celălalt deget de la picior să fie într-un singur plan vertical. Activitatea crescută a capului interior al mușchiului coapsei și a mușchiului sciatic mediu, care stabilizează pelvisul înainte de devierea laterală, mă ajută în acest sens. Mă întâlnesc cu bicicliști, nu numai în rândurile categoriei hobby, care au probleme cu durerile de genunchi, mai ales în zona de sub măr din interior. Pe lângă ergonomia poziției așezate sau corectarea treimilor, care pot rezolva această problemă, întâlnesc o slăbire a capului interior al mușchiului coapsei. Astfel, când privim pedala din față, există o descriere tipică a figurii opt de la mărul genunchiului. Soluția este controlul deja menționat al ergonomiei cu reluarea coordonării corecte a mușchilor membrului. (Imaginea de mai sus în colajul mai întâi din dreapta).

Coordonare și echilibru

Când vine vorba de coordonare și echilibru, motociclistul potrivit pentru MTB trebuie să revărseze. Pe trasee noroioase, rădăcini și pietre, el trebuie să-și controleze „animalul de companie” ca și cum ar fi propria lui parte a corpului. Acum câțiva ani a existat o manie de bile potrivite, ulterior au fost înlocuite cu jumătăți gonflabile „BOSA”, apoi gama a crescut prin secțiuni conice și alte ajutoare senzorimotorii, pe care le avem acasă, dar, ca orice manie, este lăsată la acasă la prafuri. (Imaginea de mai jos este prima din stânga.)

Poate ne vom antrena mai bine cu obiectivul stabilit. Exercițiul de coordonare, chiar dacă folosesc cuvântul exercițiu și întărire, ne aduce și o modalitate de regenerare și relaxare a mușchilor. Acest lucru se datorează numărului mai mare de implicare a fibrelor musculare. După cum am spus la începutul articolului, există fibre care predomină în activitatea musculară și cele care sunt puțin mai active în timpul pedalării. Exercițiul de echilibru le irită activitatea prin devierea constantă și astfel tensiunea musculară din mușchi este descompusă.

Desigur, este posibil să ne menținem în diverse moduri, dar cel mai corect este atunci când încercăm să fim cât mai relaxați și cu o postură verticală. Desigur, putem include și o componentă de întărire în exercițiul de echilibru, ca în fotografia de mai sus - a treia din stânga.

Din nou, acordăm atenție poziției corecte a bazinului și a trunchiului. Lucrurile se pot face bine și rău, cu siguranță nu putem uita de asta în timpul exercițiului. Conexiunea musculară a picioarelor, trunchiului inferior și trunchiului superior cu umerii și brațele este foarte importantă, mai ales atunci când coborâți în jos. Cu toate acestea, acestea nu sunt doar ieșiri, ci și ieșiri, unde încercăm să maximizăm presiunea asupra pedalelor cu ajutorul mâinilor și umerilor.

Întărirea pentru un biciclist și un fan al naturii cu un sentiment de libertate pe „single” poate fi o activitate deprimantă. Să nu uităm, totuși, că, pe lângă performanța sporită și abilitățile noastre de coordonare, prevenim și leziunile pe care bicicliștii de multe ori nu le evită. Desigur, pentru a practica, ne poate plăcea și această activitate fizică și, prin urmare, munții sunt în bar !