exercițiu

Cum să vă cronometrați formularul la momentul potrivit.

Noi provocări și ecusoane noi pe Garmin Connect.

Cu cât timp înainte să ne pierdem condiția fizică?

Fiecare sportiv încearcă să-și îmbunătățească înregistrările personale printr-un antrenament sistematic. Funcția Sugestii zilnice de antrenament este modalitatea perfectă de pregătire pentru cursele viitoare sau următorul ciclu de antrenament. Această caracteristică a fost adăugată cu o actualizare software pentru Forerunner 745, Forerunner 945 și Phoenix Series 6. Acest articol se va concentra în mod special pe alergare, dar același sistem se aplică ciclismului, iar caracteristica este disponibilă și pe computerul de ciclism Edge 1030 Plus . Antrenamentul pentru ciclism este bazat pe performanță, deci este necesar să folosiți un wattmetru sau o bicicletă compatibilă cu funcție de măsurare a puterii.

Sugestiile zilnice de antrenament se bazează pe cunoștințe științifice transformate într-un sistem analitic de la Firstbeat, care interpretează datele dvs. de antrenament astfel încât să puteți regla mai ușor intensitatea și impactul fiecărui antrenament. Unitățile de antrenament sunt direct legate de nivelul dvs. actual de condiție fizică, istoricul antrenamentelor și regenerarea corpului dumneavoastră. Aceasta înseamnă că acestea sunt strict personalizate pentru persoana dvs. la un moment dat.

Notă: Pentru ca Recomandarea de exercițiu să funcționeze corect, este necesar să aveți valoarea curentă Stare de antrenament și măsurare constantă VO2 Max

În centrul acestui sistem se află o înțelegere comună a modului în care diferite structuri de antrenament stimulează și dezvoltă domenii specifice de performanță. Cursele cu un ritm stabil la diferite intensități sunt amestecate inteligent cu antrenamentele la intervale. Ce este potrivit pentru tine astăzi este determinat de ceea ce ai făcut în ultima vreme. Dacă sunteți imediat după o perioadă de relaxare, puteți conta pe a începe să vă construiți intens baza de rezistență chiar de la primul antrenament. Dacă faceți în mod regulat sugestii de antrenament zilnic, veți găsi o structură în ele. Săptămânile intense de antrenament alternează cu cele mai blânde. Aceasta este exact rețeta eficientă pentru o posibilă stagnare a performanței.

Bazele antrenamentului

Bazele antrenamentului

Esența antrenamentului este să vă expuneți în mod regulat corpul la stres, pentru a crește performanța. Este un proces de adaptare fiziologică la stresul viitor. Diversitate Aceste provocări sunt esențiale pentru o bază solidă a performanței dvs., consolidarea puterii și reducerea oboselii în timpul procesului. Este imposibil pentru dvs. să profitați la maximum de fiecare zi în fiecare direcție a antrenamentului și să vă așteptați la rezultate bune pe termen lung. Sportivii de succes se concentrează de obicei pe o zonă dintr-o unitate de antrenament. De exemplu, într-o zi în sala de gimnastică, își antrenează forța piciorului și a doua zi, forța corpului superior. Încercați să aplicați același sistem chiar și după ce vă legați pantofii de alergare și concentrați-vă asupra obiectivelor specifice în timpul alergărilor.

Pe măsură ce descoperiți structura acestui program de formare, rețineți că clasificarea antrenamentelor individuale se bazează pe beneficiul principal pe care îl veți obține din formare. Cu toate acestea, sub suprafață se află fiziologia care vă dezvoltă continuu performanța. Aceasta înseamnă că instruirea axată pe dezvoltarea anaerobă conține, de asemenea, o componentă aerobă semnificativă.

La ce tipuri de antrenamente vă puteți aștepta?

La ce tipuri de antrenamente vă puteți aștepta?

În total, există șapte tipuri de structuri de antrenament care vă vor recomanda ceasul. În plus, vor exista zile în care veți primi o recomandare pentru odihnă completă înainte de următoarea provocare care vă așteaptă. Specificul alergării zilnice va depinde de situația dvs. actuală. De exemplu, durata unei alergări de anduranță va fi mai lungă sau mai scurtă, în funcție de ceea ce poate face corpul dumneavoastră astăzi. Dacă sunteți familiarizat cu funcția Focus Workload din gadgetul Status Training, este posibil să observați că individul rulează se completează frumos în indicatorii individuali ai activităților Anaerob, High Aerobic și Low Aerobic, astfel încât acestea să fie în echilibru.

Antrenament aerob de intensitate redusă.

Antrenament aerob de intensitate redusă.

Rularea activă rulează

Rularea activă rulează

Cele mai ușoare antrenamente pe care le veți efectua sunt rulări de recuperare. Cineva descrie ritmul corect al acestor alergări drept „jenant de lent”. Cu toate acestea, implementarea corectă a acestor instruiri cu efectul dorit necesită o disciplină reală. Scopul acestor alergări este de a crește ușor circulația sângelui și de a „spăla” corpul de deșeurile metabolice colectate de exercițiul intens anterior. Nu vă lăsați purtați, pentru că asta nu ar rezolva problema, ci dimpotrivă, „a dat lovitura”. Prin apăsarea ferăstrăului în aceste alergări, nu obțineți nimic, pur și simplu adăugați inutil o sarcină acolo unde nu este necesară. Mulți alergători presupun că nu vor rata niciodată o singură cursă. La urma urmei, aceasta este cheia succesului oricărui program de formare. Prin urmare, nu ratați această componentă adesea neglijată, dar importantă a antrenamentului dvs.

Antrenament de bază pentru rezistență (bază aerobă)

Antrenament de bază pentru rezistență (bază aerobă)

Aceste alergări de rezistență mai lungi vor constitui o parte substanțială din volumul antrenamentelor de intensitate redusă. La fel ca în recuperare, este important să mențineți ritmul/intensitatea corectă (scăzută) aici. Este posibil să nu fie întotdeauna ușor, mai ales dacă alergi pe teren deluros, unde intensitatea și ritmul cardiac cresc rapid pe pante. Pentru alergătorii experimentați, astfel de alergări pot dura câteva ore, în special în timpul antrenamentelor de maraton. Lungimea corectă de rulare atunci când construiți o bază aerobă depinde de starea dvs. actuală și va fi undeva între 30 și 90 de minute. Cheia succesului este să mențineți zona corectă a ritmului cardiac, pe care ar trebui să o setați bine. În mod normal, aceasta este sub 80% din valoarea maximă. Datorită acestor alergări, veți câștiga mușchi mai puternici și veți îmbunătăți eficiența generală a alergării. Aceasta include sistemele respiratorii și circulatorii, munca musculară, metabolismul și forma de alergare. Cursele de anduranță vă vor învăța corpul să ardă grăsimile mai eficient. Și cel mai bun dintre toate, veți adăuga doze excelente în contul dvs., fără sarcini asociate antrenamentului de intensitate ridicată.

Antrenament aerob de intensitate mare.

Antrenament aerob de intensitate mare.

Tempo

Cu acest tip de antrenament, totul începe să accelereze, iar alergarea începe să arate ca alergarea. Sunt necesare eforturi și întreținere adecvate pentru a menține ritmul potrivit. Antrenamentul se efectuează în așa-numitul. ritmul maratonului și intensitatea țintei este exact între intensitatea rezistenței de bază și pragul de alergare. Cursele individuale pot fi proiectate într-un ritm stabil sau sub forma unui antrenament de interval relativ ușor, în care segmentele grele sunt mai lungi, dar sunt efectuate cu mult sub nivelul de sprint „complet”. Antrenamentele Tempo sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți starea generală de fitness și vor avea un impact semnificativ asupra indicatorului Focus Load Focus.

Praguri

Deși VO2 max determină capacitatea maximă de performanță aerobă, pragul de lactat este legat de cât timp puteți menține intensitatea ridicată. Odată ce intensitatea depășește acest prag, oboseala începe să crească brusc. Practic vorbind, pragul de lactat limitează max. Intensitate/tempo pe care îl puteți menține timp de 40 până la 60 de minute. Dacă doi alergători au același VO2 max, dar unul dintre ei are un prag mai mare de lactat, atunci ne putem aștepta să câștige la 10 K. Acest lucru se datorează faptului că poate menține intensitatea/ritmul mai aproape de VO2 max pe tot parcursul alergării. Scopul antrenamentului de prag este de a crește pragul de lactat. Pentru a face acest lucru, trebuie să alergați la sau peste prag pentru o perioadă extinsă de timp. Aceasta înseamnă că această zi de antrenament nu va fi ușoară, pregătește-te pentru ea.

Capacitate aerobă sau VO2 max

Capacitate aerobă sau VO2 max

Antrenamentele pentru îmbunătățirea Vo2 max sunt de obicei construite în jurul unor intervale mai lungi, de intensitate ridicată, intercalate cu intervale de intensitate redusă, care vă permit să respirați pentru a finaliza un volum suficient de minute la un nivel ridicat. Acest lucru va trimite un semnal suficient de clar organismului pentru a se adapta la astfel de provocări. Intensitatea este întotdeauna peste pragul de lactat, ceea ce înseamnă că îl puteți menține doar pentru un timp relativ scurt, dar încă nu este suficient de mare pentru a se epuiza rapid. Structura antrenamentului ar trebui să permită sistemului dvs. aerob să acopere nevoile de energie ale corpului. Uneori este nevoie de un pic de experimentare pentru a estima corect intervalele și intensitatea lor, dar nu este nimic care nu se poate face prin testare și învățare.

Unități de antrenament anaerob.

Unități de antrenament anaerob.

Capacitatea anaerobă.

Capacitatea anaerobă.

Exercițiile energetice scurte stau la baza antrenamentelor care vizează creșterea capacității anaerobe. Segmentele de intensitate mare ale acestor antrenamente sunt mai scurte decât în ​​cursele axate pe VO2 max, de obicei durează 40-60 de secunde. Unitățile de antrenament sunt proiectate astfel încât sistemul dvs. de energie aerobă să nu poată îndeplini cerințele corpului dumneavoastră. Acest lucru vă va forța sistemul de energie anaerobă să producă combustibil molecular (ATP), care vă determină contracțiile musculare. Această sinteză fără oxigen produce sub-produsul cunoscut acid lactic (lactat), care se acumulează rapid în mușchi. Influența acidului. Produsele lactate sunt resimțite în mod obișnuit ca durere și arsură în mușchi. Intervalele lente din aceste antrenamente sunt concepute pentru a permite corpului să elimine cât mai mult din lactatul acumulat din mușchi.

Sprint

Ultima categorie din acest sistem de antrenament se bazează pe efortul cel mai exploziv pe care îl puteți realiza. Natura extremă a acestor antrenamente înseamnă că intervalele vor dura doar un timp foarte scurt ... și acesta este punctul lor. Aceasta este o oportunitate de a așeza toate cărțile pe masă și de a pune maximul în tine.

Producerea rapidă a acestei cantități de forță în mușchii dvs. are un efect extraordinar, îmbunătățind capacitatea nervilor și mușchilor de a lucra într-un mod general. Această colaborare implică dezvoltarea calendarului și secvențelor contracțiilor musculare și implicarea mai multor fibre musculare în mișcare. Rezultatul este o viteză maximă de funcționare mai mare. Această adaptare fizică se încadrează în categoria forței neuromusculare și are un efect extraordinar asupra performanței generale, mai ales în curse, dar și în activitățile sportive în general. Prin antrenament la viteză maximă, îmbunătățiți și economia alergării într-un ritm de curse.

Antrenamentele Sprint aduc cele mai mari beneficii numai dacă le efectuați suficient de odihnite și pregătite pentru performanțe maxime. Acest lucru înseamnă că nu trebuie să vă așteptați dacă vă rămâne un „număr mare” în timpul recuperării sau dacă nu ați dormit bine noaptea. Recuperarea suficientă între antrenamente este importantă, dar deosebit de importantă în acest tip de antrenament. Depășindu-vă limitele atunci când sunteți obosit, puteți deschide ușor ușa pentru posibile vătămări. De asemenea, înseamnă că nu folosești deloc întregul potențial al antrenamentelor, deoarece, în loc să te refaci și să te întărești, te străduiești doar să depășești sarcina în creștere.

Pentru o explicație a modului în care funcționează diferitele valori fiziologice la ceasul dvs. Garmin, consultați articolul de pe blogul nostru AICI sau de pe site-ul furnizorului de algoritmi sportivi speciali Firstbeat Analytics