Te antrenezi greu, dar tot nu vezi cărămizile? Aruncați o privire la aceste 6 sfaturi nutriționale și de antrenament, astfel încât să puteți construi cărămizile râvnite pe stomac sau așa-numitele "Pachet de sase".

Se pare că oriunde te uiți există site-uri web și reclame care știu secretele despre cum să creezi un pachet de șase. Unele sunt legitime, iar altele încearcă doar să retragă bani de la dvs. Nu aveți nicio șansă să deosebiți ce promisiuni de marketing, reclame, sfaturi despre vedete și videoclipuri sunt adevărate.

Ce ar trebui să faci pentru a avea cărămizi pe stomac

Ai grijă de dietă. Dieta este un lucru pe care mulți oameni îl trec cu vederea chiar și pentru antrenori. Dar este unul dintre cele mai importante instrumente pentru construirea mușchilor abdominali. Indiferent de ceea ce auzi sau de ceea ce ți-au promis pastilele de slăbire, o astfel de construcție musculară nu începe în sala de gimnastică ci în bucătărie. Este posibil să aveți cel mai bun program de antrenament din toate timpurile, dar faptul este că dieta este responsabilă pentru 90% din rezultatele dvs.

În loc să cădeți în promisiuni goale, concentrați-vă pe respectarea strictă a dietei.

Regula 1: Mănâncă suficiente proteine

Proteinele vă vor ajuta nu numai să construiți masa musculară, ci și să ardeți grăsimile. Dintre toți nutrienții esențiali (proteine, carbohidrați și grăsimi), proteina pură are cel mai mare efect termogen asupra organismului. Este cel mai important nutrient, deoarece corpul arde mai multe calorii prin procesarea proteinelor decât cu carbohidrați sau grăsimi.

Acesta este unul dintre principalele motive pentru care sportivii profesioniști și culturistii consumă o dietă bogată în proteine ​​pure. Cu toții suntem practic oameni cu același ADN și țesuturi, avem nevoie de proteine ​​pentru a supraviețui și a arde grăsimea corporală.

abdominale

Regula 2: Mănâncă carbohidrați după antrenament

Majoritatea oamenilor cred că glucidele sunt rele și grase. Acesta este cu siguranță un mit care trebuie risipit. Desigur, dacă mănânci ceva mult, greutatea ta va crește. Cu toate acestea, puteți mânca cereale naturale sau carbohidrați cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun și fulgi de ovăz. Când mâncați carbohidrați după un antrenament, aveți cea mai mică șansă de a le transforma în grăsimi.

Cu fiecare masă, încercați să mâncați cantități mici de carbohidrați și mai multe legume. Acest lucru vă va asigura că organismul primește vitaminele, mineralele, antioxidanții și fibrele necesare pentru a rămâne sănătos, în formă maximă și apoi pentru a dobândi cărămizi pe stomac.

Regula 3: Mănâncă grăsimi sănătoase

Asigurați-vă că dieta dvs. include grăsimi sănătoase, în special de la grăsimi semi-nesaturate și mono-nesaturate la nuci crude, unt de arahide, uleiuri de pește și uleiuri de măsline. Grăsimile alimentare din aceste surse vor menține nivelul insulinei stabil, ceea ce este foarte important dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă și să aveți bastoane.

Cu toate acestea, nu spun că trebuie să ieșiți și să mâncați un pachet întreg de nuci de caju. Vreau doar să spun că nu trebuie să vă fie frică să includeți grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Cu toate acele produse „cu conținut scăzut de grăsimi” și articole cu conținut scăzut de grăsimi, este ușor de crezut că eliminarea grăsimilor din dietă este de fapt bună. Dar este doar acel dezastru alimentar, mai ales atunci când vrei să-ți modelezi corpul.

Combinația de proteine ​​pure cu tipurile și cantitățile potrivite de legume cu frunze verzi, carbohidrați buni și grăsimi va începe să vă supraîncărce metabolismul și să vă transforme corpul într-un aparat de ardere 24/7. Cea mai bună parte este că o puteți face fără suplimente nutritive miraculoase.

Regula 4: Concentrați-vă asupra dietei

Pentru a vă modela cărămizile stomacului, este important să aveți o dietă echilibrată, care să conțină proteine, grăsimi sănătoase și niște carbohidrați. Proteinele ajută la modelarea elementelor de bază ale mușchilor și este probabil cel mai important nutrient esențial, în principal pentru că organismul arde multe calorii prin digestia proteinelor.

Calculul cantității corecte de carbohidrați de mâncat poate fi dificil, dar așa cum am scris, este o idee bună să mănânci majoritatea carbohidraților după un antrenament. Când îi absorbiți astfel după antrenament, corpul dumneavoastră absoarbe rapid carbohidrații direct în țesutul muscular și susține creșterea lor.

De asemenea, mușchii se vor recupera mai repede, iar acest lucru vă va oferi rezultate mai rapide. Oamenii cred că atunci când consumă prea multe grăsimi, vor fi grase, dar de fapt uleiurile polinesaturate și mononesaturate, cum ar fi uleiurile de pește, nucile și uleiul de măsline, de fapt, ajută la arderea mai multor grăsimi decât o dietă săracă în grăsimi. Grăsimile dietetice din dieta dvs. vă vor ajuta să mențineți un nivel stabil de insulină și acest lucru vă va împiedica să câștigați grăsimi suplimentare.

Ultimul sfat dietetic este acela de a include suficiente fibre și legume crude în fiecare masă. Legumele conțin o mulțime de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale, care sunt esențiale pentru construirea unui corp slab și cărămizi.

Regula 5: Nu faceți milioane de exerciții

Exercițiile multiple compuse care funcționează pe întregul corp susțin o pierdere mai mare de grăsime și un răspuns muscular mai mare decât așa-numitele. scaune și basculante. Personal, cred că nu este necesar să pierzi o oră de timp făcând sute de scaune și basculante inutile atunci când îl poți petrece pe exerciții care sunt mai productive pentru pierderea de grăsime. Exercițiu pe abdomen timp de aproximativ 20 de minute de două până la trei ori pe săptămână. Nu există niciun motiv să le alocăm mai mult timp. Iată o listă de exerciții pe care ar trebui să le includeți în programul dvs. de exerciții:

  1. Ghemuituri cu bara
  2. Lunges cu un singur braț
  3. Deadlifts cu o bara
  4. Presiune pe umeri în fața capului - așezat
  5. Manivele pe bare paralele
  6. Benchpresses cu o prindere îngustă
  7. Zhyby
  8. Benchpresses cu o prindere medie
  9. Manivele

Regula 6: Utilizați metode cardio inteligente

Probabil ați auzit că cel mai bun mod de a arde grăsimile este să faceți cardio de durată într-un ritm lent până la mediu. Această metodă este bună, dar există o modalitate mult mai bună. Vă sugerez să faceți antrenament la intervale în combinație cu exerciții abdominale. Faceți exerciții abdominale în timp ce vă recuperați de la antrenamentele la intervale.

De exemplu, dacă faceți sprinturi pe intervale pe o bicicletă staționară sau pe bandă de alergat, alergați 30 de secunde la viteza maximă. Apoi săriți de pe centură și faceți 20 de repetări de locuri pe minge. Faceți acest lucru 5 - 8 repetări. În acest fel puteți utiliza diverse exerciții abdominale, de ex. bord, etc.

Concluzie

Pe scurt, cheia obținerii „cărămizilor” este să vă concentrați asupra dietei și să includeți exerciții multifuncționale cu exerciții cardio inteligente în rutina de antrenament. Acesta este un secret pe care trebuie să îl folosești dacă vrei cărămizi.