defalcare

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei nutrienți esențiali necesari pentru funcționarea organismului. Acestea sunt clasificate drept macronutrienți și furnizează organismului energie pentru o funcționare normală pe tot parcursul zilei. Sunt importante pentru mușchi, dar și pentru vitalitatea mentală generală.

Mulți oameni greșesc în ceea ce privește carbohidrații și zaharurile, dar nu este același lucru. De asemenea, este necesar să recunoaștem carbohidrații simpli și complecși, în timp ce aceștia din urmă sunt foarte importanți în exerciții fizice, de exemplu. Pentru a afla ce carbohidrați au în organism, care sunt cele mai bune surse ale acestora, care ar trebui să fie doza zilnică sau cum sunt legate glucidele și pierderea în greutate, citiți mai departe.

Ce sunt carbohidrații, care sunt efectele și la ce ajută?

Carbohidrații, numiți și carbohidrați sau carbohidrați, aparțin macronutrienților, adică grupului celor mai importanți nutrienți. Din punct de vedere chimic, aceștia sunt compuși de carbon, hidrogen și oxigen. Carbohidrații simpli sunt numiți zaharuri și includ în principal glucoză, fructoză și galactoză. Glucidele complexe includ oligozaharide și polizaharide.

Grupul oligozaharidelor include zaharoza, maltoza și lactoza. Distingem polizaharidele în funcție de modul în care organismul le poate digera, și anume digestibile, cum ar fi amidonul, parțial digerabile, cum ar fi inulina, și nedigerabile, care includ pectina și celuloza.

Carbohidrații sunt importanți în următoarele trei domenii:

Energie: Cea mai importantă importanță a carbohidraților pentru organism este că este o sursă de energie pentru mușchi și performanță fizică, precum și pentru creier și vitalitate mentală.

Efect asupra proteinelor și grăsimilor: Glucidele din organism previn descompunerea proteinelor și utilizarea lor ca combustibil pentru mușchi, precum și utilizarea grăsimilor.

Funcția de construcție și depozitare: Carbohidrații au, de asemenea, o funcție de construcție, în special celuloză și chitină, funcție de stocare, în special amidon, fac parte din membrane, enzime și hormoni.

Deși glucidele sunt benefice pentru toată lumea, acestea sunt cele mai necesare pentru:

  • cei care se angajează în activități fizice, sport sau exerciții fizice mai solicitante
  • ajuta pe cei care au mai mult stres in timpul zilei ajuta la calmarea sistemului nervos
  • oameni cărora li se face foame foarte repede după ce au mâncat niște alimente
  • atât bărbații, cât și femeile care simt oboseală pe termen lung și lipsă de energie sau vitalitate

NIVELUL CORECT TREBUIE STIMAT

Deficitul, dar și excesul de carbohidrați din organism are mai multe efecte negative. Dacă există puține dintre ele în organism, organismul le stochează sub formă de grăsime în aprovizionare pentru perioade mai grave. Dacă sunt multe, același lucru este adevărat. Prin urmare, doza zilnică potrivită este importantă și pentru pierderea în greutate.

Doza zilnică recomandată de carbohidrați și modul în care se manifestă deficiența lor

Carbohidrații sunt unul dintre nutrienții de bază pentru organism și nu pot fi omiși complet din dietă. Pe de altă parte, chiar și nivelurile reduse pe termen lung și aportul redus nu vor rămâne complet fără consecințe care pot fi observate extern sau care afectează organismul din interior.

Cele mai frecvente simptome ale deficitului de carbohidrați sunt:

Epuizare fizică: Cea mai frecventă manifestare a nivelurilor scăzute de carbohidrați este epuizarea fizică, care este de obicei vizibilă prin oboseală mai rapidă în timpul zilei sau în timpul activității.

Probleme mentale și nervoase: Nivelurile scăzute de carbohidrați din organism pot provoca, de asemenea, unele probleme neurologice, cum ar fi durerile de cap, precum și lipsa de energie.

Apetit constant: Glucidele pot satura organismul și dacă există o lipsă a acestora, dimpotrivă, există o senzație de sațietate insuficientă sau de foame chiar și la scurt timp după ce ați mâncat.

Respiratie urat mirositoare: Ultima manifestare tipică a deficitului de carbohidrați pe termen mai lung este respirația urât mirositoare. Atunci nici spălarea gurii și nici spălarea frecventă a dinților nu vă vor ajuta.

În ceea ce privește doza zilnică recomandată de carbohidrați, trebuie respectate următoarele reguli:

  • la oamenii obișnuiți, carbohidrații ar trebui să fie prezenți în dietă într-un volum de 50%
  • doza zilnică recomandată este de 4 până la 6 grame pe kg de greutate corporală
  • pentru persoanele care fac mișcare regulată, trebuie luate zilnic 100 până la 150 de grame
  • dacă doriți să slăbiți, este recomandabil să reduceți limita sub 100 de grame pe zi

Surse și alimente care conțin carbohidrați

Adăugăm carbohidrați în organism prin diferite materii prime, alimente și mese. Majoritatea oamenilor au carbohidrați asociați cu dulciurile, dar sunt departe de a fi singura sursă, mai degrabă cea mai puțin sănătoasă. S-ar putea să fiți surprinși, dar sunt și în fructe și legume.

Iată sursele alimentare de carbohidrați care sunt cele mai importante:

Dulciuri și dulciuri

Probabil că cele mai cunoscute surse alimentare de carbohidrați sunt dulciurile și diverse dulciuri, cum ar fi deserturi, bețișoare, deserturi, prăjituri, înghețată și altele asemenea. Cu toate acestea, trebuie adăugat că aceste alimente conțin carbohidrați simpli, al căror aport trebuie controlat.

Fructe

Dimpotrivă, o sursă mai bună de carbohidrați este fructul, unde nu veți avea probleme în găsirea carbohidraților sănătoși care vă pot umple corpul cu energie pentru o lungă perioadă de timp și diverse vitamine. Puteți include în meniu banane, smochine, ananas, pere sau căpșuni.

Legume și leguminoase

Carbohidrații se găsesc și în legume și leguminoase. Le găsești cel mai mult în cartofi, mazăre, salată, spanac, ardei, dovlecei, castraveți, sparanghel, roșii, fasole, linte sau naut. În plus, există și surse foarte bune de fibre.

Făină de ovăz și alimente integrale

Dacă mâncați fulgi de ovăz la micul dejun, adăugați carbohidrați benefici în corpul dvs. și este posibil să nu știți nici măcar acest lucru. În plus, acești carbohidrați funcționează mult timp și astfel îți oferă energie pentru întreaga zi. Pâinea din cereale integrale sau pâinea prăjită au, de asemenea, fibre și carbohidrați benefici în mod similar.

Alte alimente

Alte alimente și ingrediente pe care le puteți folosi pentru a adăuga carbohidrați benefici în corpul dvs. includ quinoa, orezul, ciupercile și, într-o măsură mai mică, unele nuci, semințe și lapte. Semințele sau uleiurile de chia și dovleac în special sunt o sursă sănătoasă de carbohidrați.

Băuturi și lichide

Când vine vorba de băuturi, mulți carbohidrați și mai ales zahăr se găsesc în limonadele îndulcite, precum și în alcool, băuturi energizante și sucuri de fructe. În ultima categorie, este necesar să se facă distincția între sucurile cumpărate și sucurile de fructe preparate acasă.

AVĂ ÎNGRIJIREA MENIULUI VARIETĂȚII

Faptul că carbohidrații sunt esențiali pentru corpul nostru nu este negat, dar nu este nevoie să ne concentrăm doar asupra alegerilor alimentare. Trebuie să analizăm echilibrul tuturor nutrienților, inclusiv proteinelor și grăsimilor. De asemenea, vă puteți răsfăța din când în când cu dulciuri „nesănătoase”.