Claire Muszalski
Consilier certificat în nutriție/publicat
Distribuie această pagină
Dacă îți plac lucrurile din sistem, acest mod de a mânca ți se va potrivi. Este ideal pentru cei care nu doresc să elimine toți carbohidrații din dietă. Vata cu carbohidrați este o dietă cunoscută în special în rândul culturistilor.
Vă rugăm să rețineți că acest lucru afectează cursul instruirii. Pentru a menține calitatea antrenamentului, vă recomandăm să recalculați valorile macronutrienților, astfel încât mușchii să poată produce în permanență suficientă energie. Dar uneori va fi mai greu. Citiți mai departe pentru a afla toate detaliile.
Ce sunt valurile de carbohidrați?
Vata cu carbohidrați este un stil de a mânca care vă va oferi beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar vă va oferi și suficientă energie pentru a menține o pregătire de calitate.
Sportivii îl urmează de obicei săptămâni până la luni. Nu este o dietă pe termen lung, cum ar fi o dietă ketogenică. Valurile de carbohidrați pot fi explicate pur și simplu ca alternarea aportului de carbohidrați mai mare și mai mic în timpul săptămânii.
În funcție de obiectivele dvs., puteți urma această dietă timp de câteva săptămâni sau strict în fiecare zi, după cum a fost planificat.
Cum functioneazã?
Presupunem că majoritatea oamenilor nu fac aceleași activități în fiecare zi.
De exemplu, dacă faceți mișcare de șase ori pe săptămână, aportul de carbohidrați va varia. De exemplu, dacă aveți HIIT de două ori pe săptămână și un antrenament regulat de patru ori, veți avea nevoie de cele mai multe carbohidrați pentru două zile de HIIT. Aportul necesar este mai mic în timpul antrenamentului normal, dar mai mic în zilele de odihnă.
Mulți oameni nu se opresc în weekend. În acest caz, vă recomandăm să vă creșteți aportul de carbohidrați. În timpul săptămânii de lucru, suntem din nou atașați la birou - apoi reduceți aportul de carbohidrați.
Pentru cine sunt valurile de carbohidrați potrivite?
Acest mod de a mânca este potrivit pentru toată lumea care încearcă să-și îmbunătățească silueta și să îmbunătățească performanța. Carbohidrații afectează în mod direct aproape toate obiectivele - indiferent dacă este vorba de creșterea musculară, pierderea în greutate, tragere sau un alt obiectiv. Desigur, proteinele, grăsimile și alți nutrienți joacă, de asemenea, un rol aici.
Dacă calculele corecte ale macronutrienților nu vi se potrivesc foarte bine, vă recomandăm să vă amintiți valorile nutriționale ale cel puțin unora dintre alimentele pe care le consumați cel mai des. Apoi, veți putea estima numerele fără a număra nimic pe lung. Feriți-vă de caloriile ascunse din băuturi și alte alimente!
Valurile de carbohidrați ca ajutor pentru mușchii mai mari și performanțe mai mari
Valurile de carbohidrați sunt o abordare binecunoscută a dietei pentru sportivii care doresc să-și îmbunătățească silueta și performanța. Majoritatea dintre noi știm că proteina este baza, dar și alții contează.
Mușchii noștri au nevoie de combustibil - sursa principală de energie sunt carbohidrații. Cheia pentru rezultate bune este să putem planifica o cantitate adecvată de carbohidrați datorită intensității activităților fizice pe care le desfășurăm în timpul zilei. Carbohidrații vă vor oferi cea mai rapidă energie.
Regenerarea cu un aport suficient de proteine și carbohidrați vă va asigura că sunteți bine pregătiți pentru următorul antrenament intens. Cantitatea de carbohidrați și proteine ingerate depinde de intensitatea antrenamentului. Poate fi HIIT, rezistență cardio, exerciții fizice sau orice alt tip de activitate fizică. Mușchii funcționează diferit cu fiecare activitate.
Contribuie la scăderea în greutate?
Știm că deficitul caloric este unul dintre cei mai importanți factori în pierderea în greutate. Cu toate acestea, oamenii dau vina adesea pe carbohidrați. Îi consideră un dușman. Trebuie să vă inducem în eroare.
Valurile de carbohidrați sunt un mod eficient de dietă în care mănânci ca o persoană normală. Aceasta înseamnă că nu trebuie să eliminați macronutrienții și rezultatul va veni. Planificați-vă bine caloriile - ce, când și cât.
Da, există multe alte diete care, de asemenea, vă vor ajuta să obțineți rezultate. Valurile de carbohidrați au avantajul că poți mânca practic orice se potrivește planului tău caloric.
Este ceva ca o ketodietă?
Ketodiet și valurile de carbohidrați funcționează foarte similar (pe baza aportului redus de energie). O dietă ketogenică vă va forța corpul să obțină energie în principal din grăsimi. Trebuie să vă limitați strict aportul de carbohidrați. Veți reuși numai dacă mâncați o cantitate minimă de carbohidrați pentru o perioadă mai lungă de timp.
Vata cu carbohidrați este un mod de a mânca în care alternați cantitatea de carbohidrați ingerată în fiecare zi. Aceasta înseamnă că nu trebuie să le eliminați complet. Este probabil un tip de dietă mai durabil.
Valurile de carbohidrați au alte beneficii?
Cu valurile de carbohidrați, trebuie să fiți atenți la momentul corect al nutrienților. Trebuie să-i oferi corpului tău substanțe nutritive atunci când are nevoie de ele. Consumul crescut de carbohidrați în zilele cu mai multă activitate fizică vă va ajuta să mențineți un nivel mai stabil de zahăr din sânge și insulină.
Dacă mănânci mulți carbohidrați fără exerciții fizice, corpul tău va produce insulină, care stochează această energie sub formă de grăsime.
Avantajul undelor de carbohidrați este și predictibilitatea. Pur și simplu știi exact ce îți poți permite să mănânci vreodată. Acest lucru este util mai ales pentru cei care preferă un plan structurat și precis. Pe termen lung, este o alegere ideală.
Cum să o facă?
În primul rând, aveți nevoie de o imagine de ansamblu cuprinzătoare asupra nevoilor dvs. de macronutrienți. Vă recomandăm să calculați mai întâi valorile macronutrienților necesari pe parcursul zilei. Apoi scrieți cum vă antrenați în timpul săptămânii. Depinde în principal de nivelul de încărcare - HIIT, antrenament de rezistență, antrenament de forță, zile de odihnă ...
În funcție de planul de antrenament, veți alege în ce zile veți primi o cantitate mai mare de carbohidrați. În aceste zile, caloriile din carbohidrați vor reprezenta aproximativ 50-60% din aportul total de energie din timpul zilei. În zilele cu activitate fizică mai mică, veți primi aproximativ 30-40% din energia totală din timpul zilei din carbohidrați.
Încercați să vă schimbați aceste zile în timp. În zilele în care mâncați mai puțini carbohidrați, veți avea nevoie de mai multe proteine și grăsimi sănătoase. Dacă doriți să faceți o activitate în zilele de odihnă (plimbare), veți avea nevoie de mai mulți carbohidrați (așa-numitul venit mediu).
Mănâncă suficient
Nerespectarea consumului suficient de substanțe nutritive vă poate dăuna. Vă veți încetini progresul și rezultatele vor dura mai mult. Acest lucru se aplică pierderii în greutate și exercițiilor fizice. Dacă nu aveți suficienți nutrienți, puteți „arde mușchii” - corpul dumneavoastră începe să descompună masa musculară pentru necesități energetice.
Chiar dacă vă limitați aportul de carbohidrați, nu uitați de alți nutrienți. Completați caloriile lipsă din surse de proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase.
Acordați atenție unui aport echilibrat de macronutrienți
Am menționat mai sus că trebuie să vă calculați macronutrienții pentru a face o estimare bună a cantității de carbohidrați de care aveți nevoie. Ca parte a recalculării, încercați să variați intensitatea antrenamentului și nivelul de activitate fizică. Veți avea o idee mai bună despre câte calorii consumați într-o anumită zi. În același timp, îți va fi mai ușor să planifici cantitatea de carbohidrați de care ai nevoie în timpul zilei.
A doua opțiune de calcul este de a recalcula cantitatea aproximativă de macronutrienți de care aveți nevoie. Încercați să vă asigurați că carbohidrații reprezintă aproximativ 50-60% din aportul de energie în zilele solicitante fizic. În alte zile, încercați să reduceți acest număr la 30-40%. Dacă încă nu sunteți sigur cum să începeți, consultați un antrenor certificat sau un specialist în dietă.
Alegeți carbohidrați de înaltă calitate
La urma urmei - carbohidrații nu sunt inamici! Le puteți folosi în avantajul dvs., chiar și în timpul dietei. Rețineți, totuși, că trebuie să aveți grijă atunci când le alegeți. Încercați să mâncați numai surse de carbohidrați de înaltă calitate.
Concentrați-vă pe aportul de carbohidrați din surse care vă vor oferi alți nutrienți importanți. Un exemplu ideal sunt fructele și legumele care vă oferă o mulțime de fibre. Produsele lactate, la rândul lor, conțin calciu, iar alimentele din cereale integrale vă oferă vitamine și minerale.
Da, prăjitura cu ciocolată sau brioșele sunt, de asemenea, surse abundente de carbohidrați. Dar gândește-te la ce îți pot oferi alții. Alimentele rafinate nu conțin prea multe vitamine sănătoase, minerale și alți nutrienți importanți.
Hidratează-te
Nu uitați să obțineți suficientă hidratare, indiferent de aportul de carbohidrați din timpul zilei. Amintiți-vă că apa este o parte esențială a diferitelor procese energetice din corp. Vă susține sănătatea generală și ajută la eliminarea substanțelor nedorite. Apa potabilă aduce cu sine un număr imens de beneficii care ar merita un articol separat. Este important să nu neglijați regimul de băut.
Dacă transpiri mult în timpul exercițiului, este posibil să pierzi niște substanțe nutritive importante. De aceea, vă recomandăm să beți băuturi electrolitice. Rețineți, însă, că astfel de băuturi conțin adesea carbohidrați (fiecare gram contează).
Planificați-vă masa cu atenție
Este important să vă planificați orele de masă cu valuri de carbohidrați. Este întotdeauna necesar să ne gândim la ce conține mâncarea.
În acest fel îți poți stabili obiectivele cu precizie. În același timp, vă va ajuta să preveniți negocierile fără cap, deoarece veți ști ce vă puteți permite să mâncați. Veți vedea că, dacă urmați planul cu sinceritate, poftele dulci vă vor trece.
Tabelul de mai jos este un exemplu de plan de dietă pentru o persoană care ar trebui să consume 2000 de calorii în timpul zilei.
Acest plan este potrivit pentru o persoană care se antrenează intens luni, joi și sâmbătă, are o zi de odihnă miercuri și se antrenează cu intensitate luminoasă marți, vineri și duminică.
Ce să ne amintim
Valurile de carbohidrați sunt o oportunitate de a vă ajusta flexibil dieta. Cu toate acestea, este încă adevărat că cu cât calculați mai precis aportul de nutrienți, cu atât veți obține rezultate mai bune. Valurile sunt mai bune pentru majoritatea dintre noi, deoarece nu trebuie să eliminăm carbohidrații complet. Aceasta înseamnă că ne putem răsfăța și cu ceea ce iubim!
Cheia rezultatelor visului este perseverența și capacitatea de a combina stilul de viață cu o dietă adecvată.
Articolele noastre au doar scop informativ și educativ și nu trebuie interpretate ca asistență medicală. Dacă aveți nelămuriri sau nelămuriri cu privire la oricare dintre cele de mai sus, consultați furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua suplimente nutritive. De asemenea, consultați orice modificare semnificativă a dietei.
Distribuie această pagină
Claire Muszalski
Claire este consultant certificat în nutriție la Academia de Nutriție și Dietetică. De asemenea, este trainer la Consorțiul Internațional pentru Coaching pentru Sănătate și Wellness. Deține o diplomă de licență în biologie și un masterat în dietetică clinică și nutriție de la Universitatea din Pittsburgh.
Claire iubește să vorbească și să scrie despre mâncare și fitness. Consiliul își folosește experiența pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă cel mai bine obiectivele de fitness.
Claire este, de asemenea, instructor de spinning certificat și îi place să alerge și să facă yoga. Când nu vrea să se antreneze prea mult, încurajează echipele sportive din orașul ei natal, Pittsburgh, sau gătește pentru familia ei în confortul casei.