Carbohidrații sunt una dintre substanțele naturale de bază din organismele vegetale și animale. Plantele și alte organisme autotrofe le pot produce printr-un proces numit fotosinteză. Alte organisme depind de aportul lor din alimente. Glucidele aparțin grupului de macronutrienți și reprezintă pentru noi o sursă de bază de energie. Acestea sunt o parte comună a celulelor, unde îndeplinesc diferite funcții:
- oferă protecție celulelor
- reprezintă o sursă de energie
- asigura absorbtia nutrientilor
Glucidele sunt importante pentru funcționarea organismului. Creierul este aproape exclusiv dependent de o cantitate constantă de glucoză din sânge. Creierul adult consumă aproximativ 140 g de glucoză pe zi, care poate reprezenta până la 1/2 din aportul zilnic. Blocurile de bază ale carbohidraților sunt așa-numitele unități de zahăr .
Glucidele pot fi împărțite din mai multe puncte de vedere. Cea mai cunoscută este împărțirea în funcție de complexitatea legăturii și conținutul unităților de zahăr. Conform acestui aspect, ei le împart după cum urmează:
- Carbohidrați simpli - adesea denumite zaharuri, acestea includ:
- Monozaharide - conțin o unitate de zahăr, aceasta include de ex. glucoză și fructoză (zahăr din fructe).
- Dizaharide - conțin 2 unități de zahăr, acest grup include de ex. zaharoză (sfeclă și zahăr din zahăr), maltoză (zahăr din cereale), lactoză (zahăr din lapte).
- Oligozaharide - conțin 3-10 unități de zahăr, adică sunt trizaharide, tetrazaharide etc. Includem aici de ex. stachioză (zahăr din leguminoase) și rafinoză (zahăr din sfeclă de zahăr și leguminoase).
- Polizaharide - sunt denumite amidon, împărțite în:
- Utilizabil (digerabil) - acesta include majoritatea polizaharidelor de amidon, care sunt descompuse în mono, di și polizaharide în timpul digestiei și sunt utilizate ca sursă de energie. Putem include aici de ex. maltodextrină (compusă din 5 molecule de glucoză).
- Inutilizabil (nedigerabil) - includem fibre aici, deoarece este foarte important în ceea ce privește digestia și golirea, dar nu este folosit ca sursă de energie. Ne vom ocupa de fibre într-un articol separat.
Cu o dietă echilibrată, carbohidrații ar trebui să reprezinte 40-55% din substanțele nutritive ingerate. Chitanță glucide simple nu trebuie să depășească 60g pe zi. Aportul zilnic optim de carbohidrați în total este de 120-150g. Aportul crescut este asociat cu riscul de apariție a cariilor dentare și, bineînțeles, a obezității. Sursa de zaharuri simple este nu numai zahărul clasic și mierea, ci și fructele, dulciurile, napolitele, biscuiții, siropurile și băuturile îndulcite. Creșterea în greutate are loc atunci când o persoană primește mai multă energie din alimente și băuturi decât arde ca parte a metabolismului sau a activității sale fizice. Prin urmare, ar trebui să constituie majoritatea carbohidraților ingerați polizaharide din diverse surse de legume, cereale și leguminoase, deoarece digestia acestor zaharuri este mai lentă și glicemie va crește doar treptat.
Deoarece ne-am atras în conceptul de glicemie, să-l explicăm. Dacă vreau să înțeleg bine ce este, trebuie să cunoaștem câțiva termeni. Acestea sunt:
- Glicemia (glucoza) - este un depozit de energie în organism, care este gata pentru utilizare imediată. Organismul încearcă să regleze vederea acestui zahăr și astfel răspunde la modificările nivelului său. Dacă scade foarte jos, corpul va simți foame. Dacă există un exces, corpul îl depozitează în depozitele de grăsime.
- Insulina - este un hormon prin care organismul reglează nivelul zahărului din sânge. Pe măsură ce nivelul zahărului din sânge crește, crește și nivelul insulinei. Insulina este responsabilă pentru livrarea acestui zahăr către celule pentru a fi utilizat sub formă de energie.
- Indicele glicemic - vorbește despre cât de repede și cât de intens afectează un anumit aliment nivelurile zahărului din sânge. Cu cât este mai mare numărul, cu atât este mai rău alimentele pentru slăbit. GI afectează, de asemenea, conținutul de proteine din grăsimi și fibre dintr-un anumit aliment, deci nu este o valoare constantă. De exemplu, dacă adăugați brânză și legume la o felie de pâine, veți reduce IG. Consumul de alimente cu conținut scăzut de IG este benefic pentru toți oamenii sănătoși ca prevenire a bolilor civilizației. Persoanele care suferă de obezitate, diabet etc. ar trebui să fie deosebit de atenți.
valoarea de referință (100%) este glucoza:
Deoarece depozitele de glicogen ale corpului (depozite derivate de glucoză pe termen scurt) în ficat și mușchi sunt limitate, principala cauză de oboseală în timpul activității fizice anaerobe și prelungite (60-90 minute) este epuizarea depozitelor de glicogen muscular. Băuturile pentru sportivi care conțin zahăr și electroliți pot preveni deshidratarea, întârzia oboseala și proteja depozitele de glicogen din organism de epuizare. Zaharurile ingerate sunt eliberate în sânge și mușchii le consumă preferențial. În timpul exercițiilor grele, glicogenul este eliberat mai târziu. Datorită reaprovizionării depozitelor de glicogen, care este foarte importantă pentru sportivii de top, carbohidrații care sunt digerați rapid și absorbiți în organism sunt depozitați mult mai rapid sub formă de glicogen decât carbohidrații cu un indice glicemic scăzut.
Pentru stabilirea corectă a carbohidraților în dieta zilnică contactați-ne pentru analiza metabolica cu acces individual pe site A LUA LEGATURA.
Despre noi
R-Nutri
Olimpic 22
Trnava 917 02
Slovacia
Studii:
S.U.A. Jozefa Herdu 1
Trnava
la UCM