Ouăle sunt ieftine, dar incredibil de hrănitoare. Conțin relativ puține calorii, dar sunt bogate: conțin proteine, vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, diverși oligoelemente. Aceasta înseamnă că modul în care vă pregătiți ouăle poate afecta profilul nutrițional al acestora. Acest articol explorează cele mai sănătoase modalități de a găti și a mânca ouă.

mânca

De ce ouăle sunt bune pentru tine?

Nu există nicio îndoială că consumul de ouă în fiecare zi are multe beneficii. Ouăle oferă nu numai proteine ​​de înaltă calitate, ci conțin și 11 vitamine și minerale, acizi grași omega-3 și antioxidanți.

Acest lucru înseamnă că pot aduce o contribuție semnificativă la necesitățile nutriționale zilnice. Cele mai multe proteine ​​dintr-un ou se găsesc în albușul de ou, în timp ce gălbenușul conține grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și antioxidanți.

O prezentare generală a diferitelor moduri de a găti ouăle

Ouăle sunt gustoase și extrem de versatile. Pot fi gătite în diferite moduri și pot fi ușor combinate cu alte alimente sănătoase, cum ar fi legumele. Gătitul lor distruge, de asemenea, toate bacteriile periculoase, făcându-le mai sigure de consumat. Iată o defalcare a celor mai populare metode de gătit:

Ouă fierte

Ouăle fierte sunt fierte în coji într-o oală cu apă clocotită timp de 6-10 minute. Cu cât le gătiți mai mult, cu atât gălbenușul este mai ferm.

Ouă pierdute

Ouăle pierdute sunt fierte în apă puțin mai rece. Se sparge într-o oală cu apă pentru gătit între 71-82 ° C și se gătește timp de 2,5-3 minute.

Ouă prăjite

Ouăle prăjite sunt crăpate într-o tigaie fierbinte care conține un strat subțire de ulei de gătit. Apoi le puteți găti „cu soarele în sus”, ceea ce înseamnă că oul este prăjit pe o parte.

Friptură de vită și omletă

Bateți ouăle amestecate într-un castron, turnați peste o tigaie fierbinte și amestecați la foc mic până se întăresc.

Pentru a pregăti omleta, ouăle se bat, se toarnă într-o tigaie fierbinte și se fierb încet la foc mic, până devin ferme. Spre deosebire de ouăle amestecate, omleta nu se amestecă odată ce este în tigaie.

Gătind, unii nutrienți devin mai digerabili

Gătirea ouălor le permite să fie consumate mai sigur și, de asemenea, facilitează digerarea unora dintre nutrienții lor. Un exemplu este proteina din ouă.

Studiile au arătat că ouăle devin mai digerabile atunci când sunt încălzite. Un studiu a constatat că organismul uman poate utiliza 91% din proteine ​​în ouăle fierte, comparativ cu doar 51% în ouăle crude. Se consideră că această modificare a digestibilității se produce deoarece căldura provoacă modificări structurale ale proteinelor din ouă.

Compușii proteici mari sunt separați unul de celălalt și răsuciți în structuri răsucite complexe. Când proteinele sunt fierte, căldura rupe legăturile slabe care le mențin în formă. Proteinele formează apoi noi legături cu celelalte proteine ​​din jurul lor. Aceste noi legături în oul fiert sunt mai ușor de digerat de către organism.

Proteinele din ouă crude pot interfera, de asemenea, cu disponibilitatea biotinei din micronutrienți. Ouăle sunt o sursă bună de biotină, un nutrient important utilizat în metabolismul grăsimilor și zaharurilor. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B7 sau vitamina H.

La ouă crude, o proteină numită avidină se leagă de biotină, făcându-l indisponibil pentru corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, atunci când ouăle sunt fierte, căldura provoacă modificări structurale în avidină, reducând eficacitatea acesteia în legarea la biotină. Acest lucru face ca biotina să se absoarbă mai ușor.

Gătitul la temperaturi ridicate oxidează colesterolul din ouă

Gălbenușurile de ou sunt bogate în colesterol. Un ou mare conține aproximativ 212 mg de colesterol, ceea ce reprezintă 71% din aportul recomandat anterior de 300 mg pe zi. În prezent nu există o limită superioară recomandată pentru aportul zilnic de colesterol în organism.

Cu toate acestea, atunci când ouăle sunt fierte la temperaturi ridicate, colesterolul se poate oxida în ele pentru a forma compuși cunoscuți sub numele de oxisteroli. Aceasta este o preocupare pentru unii oameni, deoarece colesterolul oxidat și oxisterolii din sânge sunt asociați cu un risc crescut de boli de inimă. Se consideră că alimentele care conțin colesterol oxidat și oxisteroli contribuie la nivelul acestor compuși în sânge. Principalele surse de colesterol oxidat din dietă pot fi alimentele prăjite, precum puiul prăjit, peștele și chipsurile.

Cum să gătești ouă într-un mod sănătos?

Dacă încercați să limitați caloriile, alegeți ouăle fierte sau pierdute. Aceste metode de gătit nu adaugă nici un plus de calorii grăsimii, astfel încât alimentele vor conține mai puține calorii decât o friptură sau o omletă.

Ouăle merg foarte bine cu legumele. Aceasta înseamnă că consumul de ouă este o oportunitate excelentă de a crește aportul de legume și de a adăuga fibre și vitamine la masă. Unele idei simple includ adăugarea de legume la alegere la o omletă sau friptură.

Mai mulți factori pot afecta calitatea nutrițională a ouălor, inclusiv modul în care sunt crescute găinile și dieta lor. În general, ouăle de pășune și ouă organice sunt considerate mai bune din punct de vedere nutrițional decât ouăle în cușcă și ouăle produse în mod convențional.