O regulă practică de pregătire a alimentelor sănătoase care ne va ajuta să menținem o cifră subțire pe termen lung

care

Din articolul precedent privind densitatea calorică, știm că plantele de amidon, cum ar fi cerealele întregi, leguminoasele și cartofii, sunt mai dense din punct de vedere caloric (90-130 kcal/100g) și ne servesc ca sursă principală de energie. Pe de altă parte, plantele care nu conțin amidon conțin mai puține calorii (20-60 kcal/100g) și ne servesc ca o sursă bogată de vitamine, minerale, antioxidanți și fitonutrienți.

În fiecare zi, este impracticabil și incomod să calculați numărul de calorii pentru fiecare masă și unul obosește foarte repede. Prin urmare, este mult mai ușor și mai practic să folosiți principiul vizual al împărțirii alimentelor într-un raport de 50:50. Jeff Novick, MS, RD, care a lucrat ca consultant în nutriție la Dr. Centrul Medical și de Sănătate McDoughall recomandă împărțirea unei porții de alimente astfel încât vizual o jumătate din farfurie să conțină plante de amidon și cealaltă jumătate plante non-amidon. Alimentele vor avea o mulțime de calorii și vă vor oferi multă energie în timpul zilei, precum și o mulțime de vitamine și alți micronutrienți. Marele avantaj al acestui mod de a mânca este că vă va ajuta să mențineți o greutate optimă și dacă sunteți supraponderal, vă va ajuta să slăbiți fără a limita cantitatea de alimente.

Uneori oamenii nu sunt siguri ce înseamnă vizual despre calorii. Dacă punem plante de amidon pe o jumătate de farfurie și fructe și legume non-amidon pe cealaltă jumătate, în ceea ce privește caloriile, aceasta va însemna că obținem aproximativ 1⁄3 calorii de la plante non-amidon și 2 ⁄3 din amidon.

Uneori puteți vedea recomandarea de a vă împărți alimentele în termeni de calorii într-un raport de 33:67 și respectiv 30:70. Din experiența Dr. McDoughall’s Health & Medical Center sugerează că principiul vizual al împărțirii alimentelor în 50:50 este mai clar, deoarece oamenii nu numără în mod normal caloriile. Dacă oamenii au încercat să-și împartă mâncarea într-un raport de 30:70 în termeni de calorii, atunci au ajuns deseori să spună că, de fapt, mâncarea a fost împărțită vizual într-un raport de 30:70 și caloric până la 10:90. Prin urmare, este mai bine să rămâneți la o simplă împărțire vizuală de 50:50.

Trei rețete ca exemple

Aruncați o privire la trei exemple practice simple de feluri de mâncare împărțite la principiul 50:50. Fiecare rețetă conține 4 căni de mâncare (1 cană ca măsură are 236 ml, dar acum nu mai contează volumul exact al canei, pentru că vorbim despre proporții). Două cești de plante de amidon (legume de amidon, cereale întregi și/sau leguminoase) și două căni de legume din fructe sau fără amidon.

Făină de ovăz cu fructe

  • 2 cesti de fulgi de ovaz fierte (332,3 kcal)
  • 1 cană de afine crude (84,4 kcal)
  • 1 cană căpșuni crude (53,1 kcal)

Mâncarea are 470 de calorii, 70% din calorii provenind din plante de amidon și 30% calorii din fructe.

Cartofi dulci, broccoli, kale cret

  • 2 cesti de cartofi dulci fierti (360 kcal)
  • 1 cană de broccoli fiert (54,6 kcal)
  • 1 cană de kale crudă fiartă (36,4 kcal)

Mâncarea are 451 de calorii, unde 80% din calorii provin din plante de amidon și 20% din legume

Orez, fasole și legume

  • 1 cană de orez brun fiert (216,4 kcal)
  • 1 cană de fasole fiartă (224,8 kcal)
  • 1 cană ardei roșu fiert (47,8 kcal)
  • 1 cană de ceapă fiartă (92,4 kcal)

Mâncarea are 581 de calorii, unde 75% din calorii provin din plante de amidon și 25% din legume.

Aceste rețete sunt simplificate. Scopul a fost de a arăta principiul vizual al împărțirii hranei 50:50.

Aceste trei opțiuni de distribuție vizuală 50:50 au ca rezultat aproximativ 75% calorii din amidon și 25% calorii din fructe sau legume fără amidon.

Resurse

  • Jeff Novick, Dr. McDoughall’s Healt & Medical Center [1], [2]

Jeff Novick, MS, RD, este vicepreședinte pentru promovarea sănătății pentru EHE International și conferințe la Dr. McDougall’s Health & Medical Center. El a fost director de nutriție la Centrul Pritikin din Aventure, Florida și vicepreședinte al consiliului de administrație al Asociației Naționale de Sănătate timp de aproape un deceniu.

- Jeff Novick, MS, RD