Avem un articol de la colegii noștri de la Performance lifestyle, pe care îi puteți urmări pe blogul risebyperformance.cz.
Întreruperea echilibrului hormonilor individuali - indiferent dacă raportul, cantitatea totală sau decalajul lor de lixiviere este adesea însoțit de diferite boli. Și de multe ori, echilibrul hormonal este considerat a fi cauza bolilor sau a sănătății.
Care este funcția hormonilor?
Hormonii sunt unul dintre mediatorii semnalizării celulare - comunicarea celulară și transmiterea informațiilor necesare. Deși nu sunt cei mai rapizi mediatori (cum ar fi impulsurile nervoase), ei încă determină în mare măsură funcționarea metabolismului nostru, fertilitatea și reproducerea și alte procese corporale. Există câteva zeci dintre ele în corpul uman, acestea sunt substanțe de natură proteică sau grasă, care deseori interferează cu mai multe sisteme și funcția lor nu este concentrată în mod restrâns.
Stresul și somnul slab pot face o adevărată mizerie
În prezent, din cauza deteriorării stării noastre mediul și aspectele negative ale stilului nostru de viață - care pot fi practic orice somn sarac și tulburat ritmul circadian până la alimentație nesănătoasă și stres, nivelurile hormonale pot fi perturbate, care la rândul lor se reflectă în întreruperea proceselor fizice, întreruperea metabolismului și, în cele din urmă, poate duce la dificultăți sau chiar la focare de boli.
Pe odbojpt.cz/hormony puteți achiziționa un protocol detaliat despre hormoni individuali, diagnosticul lor și modul în care nivelul lor afectează stilul nostru de viață. Am pregătit un cod de reducere pentru dvs. "brainmax20„pentru o reducere suplimentară de 20% la achiziționarea cărții electronice de optimizare hormonală.
Să aruncăm o privire asupra celor patru hormoni care sunt cel mai adesea inflexionați în termeni de dezechilibru hormonal și ce se poate face în viața de zi cu zi.
Insulina - hormonul anabolic numărul 1
Toată lumea cunoaște bine acest hormon, mai ales în legătură cu Diabet - este un hormon produs de pancreas, a cărui funcție afectată se manifestă prin probleme cu metabolismul, depunerea excesivă a țesutului adipos și obezitatea, în cele din urmă diabetul și distrugerea pancreasului.
Rolul său este de a transporta acizi grași, aminoacizi și glucoză din sânge în celule, este deci un hormon anabolic (din păcate nu numai pentru mușchi, ci și pentru grăsimi), care apare pe scenă ori de câte ori este necesar să se utilizeze nutrienții primiți din dietă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că mai multă insulină = o eficiență mai bună, deoarece este necesar să se țină seama de cascada hormonală care precede leșierea acesteia și, în special, de sensibilitatea la insulină a celulelor și a țesuturilor, care determină eficacitatea întregului efort.
Sensibilitatea scăzută la insulină este motivul pentru creșterea excesivă a țesutului adipos și creșterea în creștere sarcină pancreatică, care, ca răspuns la consumul de alimente, produce din ce în ce mai multă insulină, celulele mai puțin sensibile la apelul său nu aud, iar nutrienții sunt transportați ulterior în țesutul adipos. De asemenea, poți fi răsplătit de nivelul scăzut de energie și de nevoia crescândă de a mânca.
Cum creșteți sensibilitatea la insulină?
- Îmbunătățește-ți somnul - optimizarea ritmului circadian crește sensibilitatea celulei la insulină și îmbunătățește metabolismul glucozei
- Reduceți frecvența dietei și aveți grijă de carbohidrați - Învățați-vă corpul să profite la maximum de mâncarea pe care o mănâncă. Acest lucru nu se va întâmpla dacă vă mențineți corpul într-un anabolism constant și continuați să împingeți din ce în ce mai multe alimente.
Alegeți carbohidrații pe baza procentului de grăsime corporală - cu cât este mai mare proporția pe care ar trebui să o aibă în dieta lor. - Antrenează-te în funcție de obiectivul tău - sensibilitatea cronică cardio de intensitate scăzută are un efect devastator asupra sensibilității la insulină, așa că, dacă încercați să o creșteți și să ardeți grăsimile, alegeți un antrenament mai scurt și mai intens sub formă de intervale de intensitate medie și mare sau antrenament de forță cu efort maxim.
De asemenea, vă puteți sprijini pancreasul supliment de calitate. Cromul și scorțișoara, precum și fânul, sunt ajutoare dovedite ale acestui organ vital.
Cortizolul - un hormon al stresului
Cortizolul este un hormon care reglează reacțiile la stres. Și, ca și în cazul altor hormoni, prezența sa în organism este crucială.
Cortizolul este produs de stratul mediu al cortexului suprarenal, este un hormon steroid, dar spre deosebire de insulină, este catabolic. Din acest motiv, în domeniul fitnessului se află pe lista neagră ca inamicul nr. 1 câștigă masă musculară, dar știm deja că echilibrul este important și cortizolul și nivelul său optim (și optimizat) este necesar. Funcția sa principală este de a regla metabolismul nutrienților.
Nivelurile de cortizol ar trebui să fie cele mai mari dimineața. Este un hormon levigat circadian, care servește la menținerea homeostaziei corporale. Dimineața, când am postit și nivelul glicemiei este cel mai scăzut, el este cel care îl eliberează din glicogen sau mușchi și ne va permite deloc să ne ridicăm din pat. Dar problema apare atunci când cortizolul este deficitar dimineața, suferim de oboseală excesivă și, dimpotrivă, începem să fim în viață (și stresați) seara, când nivelul său este ridicat.
Prin urmare, scopul nu este de a reduce sau chiar de a scăpa de cortizol, ci de a-și optimiza curba astfel încât să își îndeplinească funcția în mod corespunzător.
Există doi principali vinovați pentru nivelurile slabe de cortizol în diferite momente ale zilei:
- Ritm circadian deranjat
- Stresul cronic - indiferent dacă este mental și emoțional, atât fizic cât și mental
Calea către optimizare este în mod logic stabilirea unui ceas intern, un somn îmbunătățit și ancorarea rutinei de dimineață, care va fi un semnal clar pentru corp că avem nevoie de dimineață și de cortizol.
A doua parte necesară este eliminarea stresului și adaptarea. Aceasta poate include, de exemplu:
- A scăpa de cei mai răi factori de stres - dacă este posibil și de dorit, îndepărtează cele mai rele elemente din viața ta. Poate fi un mediu de lucru insuportabil, relații patologice cu alte persoane - dar va depinde întotdeauna, desigur, de amploarea problemei, de opțiunile dvs. și de cât de mult doriți să vă eliberați.
- Ajustarea antrenamentului - înlocuirea cardio cronică pentru antrenamente mai scurte și mai eficiente, reducerea numărului de antrenamente, includerea formelor de mișcare de relaxare etc.
- Adaptarea la stres prin relaxare și meditație tehnici - aceste metode vă vor ajuta să comutați mai bine între simpatic (stres) și parasimpatic (o afecțiune de care aveți nevoie) și astfel să echilibrați sarcina zilnică de stres. Puteți încerca exerciții simple de meditație sau respirație.
- Includerea suplimentării, care promovează adaptarea la stres, care poate fi o varietate de adaptogeni, ashwaganda A magneziu.
Estrogeni - hormoni ai feminității
Estrogenii sunt principalii hormoni feminini, este un grup de hormoni steroizi, inclusiv estradiol, estriol și estronă. Toți sunt metabolizați din hormoni androgenici masculi, în prezența enzimelor necesare.
Cu toate acestea, acest lucru nu schimbă faptul că apar în mod natural și la bărbați - întrebarea este nivelul lor corect, care a fost recent prea mare pentru mulți bărbați (la femei este un echilibru perturbat între estrogeni și progesteron) și duce la așa-numita. dominanta estrogenilor.
Acest lucru se manifestă cel mai adesea prin creșterea excesivă a țesutului adipos (care se poate datora și producției de aromatază, care transformă testosteronul în estrogeni), scăderea libidoului și a fertilității și, nu în ultimul rând, poate duce la un risc crescut de a dezvolta cancer .
De ce se întâmplă toate acestea? Există mai mulți vinovați, dar sunt principala cauză a castrării populației masculine xenoestrogeni din mediul extern, care sunt implicate în metabolismul hormonilor din organism și perturbă astfel echilibrul acestora. Mediul înconjurător este din ce în ce mai poluat de aceste substanțe - în special BPA, și este mai mult decât adecvat să începeți abordarea dominanței estrogenilor la acest nivel.
Pași de bază pentru reducerea dominanței estrogenului
- Pasul de bază va fi întotdeauna eliminarea efectului xenoestrogenilor, ca filtrarea apei de la robinet, restricționarea utilizării ambalaje din plastic A recipiente pentru alimente și înlocuirea farmaciei obișnuite cosmetice naturale.
- Al doilea pas cheie este atunci maximizând producția de auto-testosteron(pentru bărbați), creând astfel cel mai favorabil mediu corporal posibil - scăpând de excesul de grăsime corporală și câștigând masa musculară.
- Nici efectul meniului nu va trece neobservat, includerea de calitate saturată etc. grăsimi nesaturate (în principal omega 3), legume rădăcinoase, omiterea alcoolului și posibilă includere suplimentarea pentru a promova producția de testosteron la bărbați (la femei apoi în principal pentru a promova detoxifierea ficatuluiși echilibrarea estrogenilor și progesteronului).
Testosteronul - un hormon de forță, vitalitate și masculinitate
Probabil că nu există un hormon pe care majoritatea bărbaților l-ar considera mai important decât testosteronul. Este un simbol al masculinității, fertilității, forței și, probabil, succesului, dar în ciuda acestui fapt majoritatea populației masculine se luptă cu nivelurile sale în continuă scădere.
Pe de o parte, acest lucru poate fi legat de dominanța din ce în ce mai frecventă a estrogenilor și de expunerea la disruptori hormonali, dar din păcate aceștia comit infracțiuni foarte comune împotriva propriei lor masculinități.
Testosteronul se formează prin conversia DHEA, care este comună atât pentru acesta, cât și pentru cortizol. Și probabil că nu este o surpriză că cu cât nivelul de cortizol este mai ridicat, cu atât este mai scăzut nivelul de testosteron. Acești doi hormoni funcționează literalmente unul împotriva celuilalt și nu este o coincidență - natura a făcut acest lucru pur și simplu nu s-a putut reproduce în perioade de stres, criză și pericol.
Dacă cortizolul este spălat brusc, așa cum este natural și necesar, testosteronul nu îl va pune în pericol pe termen lung. Dar problema apare într-un moment de stres cronic, care afectează mulți oameni.
Cum să preveniți reducerea testosteronului și să începeți producția acestuia?
Pe lângă reducerea dominanței estrogenilor prin eliminarea xenoestrogenilor, îndepărtarea țesutului adipos va fi în principal:
- Optimizarea ritmului circadian și a somnului - deoarece nivelurile de testosteron sunt în mod natural cele mai mari dimineața. Un somn bun și o rutină matinală bine înrădăcinată pot ajuta la recuperarea acestuia.
- Adaptarea la stres și întărirea hormezei - încercați să scăpați de factorii de stres cronici și creșteți rata hormezei. Acest lucru poate fi realizat fie folosind adaptogeni (planta preferată pentru reducerea impactului stresului și creșterea testosteronului este Ashwagandha), sau prin includerea activităților hormetice - întărire, saună, post, fotobiomodulare și antrenament intensiv adecvat.
- O dietă cu mult colesterol - numai dacă încetezi castrarea dietei, corpul tău va produce suficienți hormoni. Colesterolul alimentar este o bază esențială pentru testosteron, dar obiectivul ar trebui să fie o dietă echilibrată, fără un deficit caloric pe termen lung, care provoacă doar stres suplimentar.
Vorbind despre hormoni ar fi publicat în următoarele X paragrafe, am putea descrie încă câteva zeci de hormoni și le putem rezolva optimizarea, în general este posibil să spunem că baza pentru leșierea lor corectă va fi întotdeauna ritmul circadian sincronizat și optimizarea stresului, cu hormoni sexuali, va juca apoi și un rol mai mare alimente și starea mediului, resp. substanță chimică cu care intrăm în contact zilnic. Dacă doriți să cunoașteți mai bine labirintul hormonal, ajungeți la ghid Optimizare hormonală, în care veți găsi o descriere a hormonilor principali și cei mai importanți și a interacțiunii acestora cu alți hormoni din sistemul corpului. În același timp, veți afla ce îi deranjează pe toți cei care sunt interesați să-și decodeze sănătatea în profunzime - testele hormonilor din sânge și interpretările lor.
Stil de viață performant și echipa Matěj Veselý