Cât de des ar trebui să mâncăm?

trebui

Crezi uneori că există o nouă isterie în lumea nutriției în fiecare lună? Cel mai rău lucru este că, după fiecare nou boom al informației, se simte că tot ce a făcut până acum a fost complet greșit și cu siguranță va muri cu 10 ani mai devreme din cauza asta. La minim.

Ultima panică a trecut de cât de des ar trebui să mâncăm. Ați citit peste tot de mult timp că cel mai bine este să mâncați regulat, de 5 ori pe zi. Apoi a venit moda așa-numitelor. postul intermitent (IM), care promovează alimentația mai puțin frecventă, cu pauze mai lungi (posturi) între cursuri. Și recent, în turneul său de PR pentru ultima sa carte, Dr. Bukovský s-a lăsat auzit de o sută de ori că ne bucurăm de digestie cu o dietă obișnuită de 5 ori pe zi, deci este ideal să mâncăm doar de 3 ori pe zi. Iată ce a rezonat cu oamenii obișnuiți, probabil cel mai probabil - probabil pentru că este vorba despre Bukovsky și, de asemenea, pentru că a fost prezentat în stilul: „Doamne, chiar ai crezut că a mânca de 5 ori pe zi este sănătos. "

Voi începe puțin (foarte) netradițional și ciudat: cu propria mea experiență.

Nu toți oamenii supraponderali cu care lucrez în consiliere sunt în mod necesar supraalimentați. Îndrăznesc chiar să spun că un procent mare vine cu un meniu destul de deranjat - fie după o dietă extremă, fie doar își reduce veniturile pentru o lungă perioadă de timp, deoarece în mod constant (și la prima vedere inexplicabil) câștigă și câștigă în greutate și aparțin literalmente categoria celor care „trec doar de patiserie și au un kilogram în plus”.

Cu toate acestea, asta înseamnă că oricum, trebuie să mănânc de cel puțin 5 ori pe zi pentru a slăbi?

Nu. 5 mese pe zi în sine nu reprezintă absolut nici o cheie garantată pentru a pierde în greutate, studiile care se ocupă de postul intermitent vă vor convinge de acest lucru, care descriu rezultate interesante și adesea pozitive pentru sănătate, starea fizică sau reducerea greutății (sursa1. sursa2, sursa3). Există oameni care, într-un efort de a mânca în mod regulat, se confruntă cu un șir straniu de mâncare non-stop, când tocmai termină micul dejun și încep deja să pregătească un zece bogat, în timp ce supa este pregătită pentru prânz pe aragazul lor. Și există oameni care mănâncă de două ori pe zi și sunt cu adevărat ordonați în acest mod de a mânca, îi ajută să-și țină veniturile sub control și le convine că nu trebuie să se ocupe în mod constant de ceea ce vor mânca. Aș spune că o astfel de dietă are cel mai mare succes la sportivi, în opinia mea, se datorează parțial faptului că aceștia pot transfera mai ușor disciplina sportului la disciplina alimentației.

Mulți dintre voi ați înțeles deja ideea principală a acestui articol:

Frecvența corectă de a mânca pentru dvs. este una care vă permite să planificați să vă răspândiți dieta, astfel încât să nu experimentați modificări nedorite ale greutății (sau dacă sunteți deja supraponderal, astfel încât să experimentați schimbarea de greutate dorită), astfel încât să vă simțiți bine, nu în timpul zilei este flămând și ineficient și astfel încât să nu vă afecteze în mod negativ digestia și sănătatea în general.

Care sunt beneficiile unei diete obișnuite de 5 ori pe zi?

  • Ne va aduce la sistemul alimentar (anterior haotic)
  • Putem pregăti meniuri foarte variate - fiecare fel poate fi o sursă dominantă de nutrienți diferiți
  • Cu ajutorul gustărilor, vom crea un spațiu pentru consumul de fructe, nuci sau produse din lapte acru
  • Pentru mulți, această metodă ajută la combaterea foametei sau a poftei de dulciuri
  • Pentru unii, porțiunile obișnuite și cele mai mici sunt adecvate în mod explicit din cauza unor boli precum boala de reflux sau pancreatita cronică.

Care sunt beneficiile meselor cu frecvență mai mică și ale postului intermitent?

  • Mai puțin timp, mai puțin timp pregătind mâncarea
  • Ne putem permite să mâncăm mai mult deodată
  • Sportivii știu cum să planifice și să descompună macronutrienții mai ușor
  • Chiar și în acest caz, există cei care sunt ajutați de acest mod de a mânca pentru a combate foamea și dulciurile - într-adevăr pare o chestiune foarte subiectivă
  • Există un grup de pacienți cu boli digestive funcționale care ar putea răspunde mai bine la dietele mai puțin frecvente (mai jos în articol)

Ce spun studiile?

Majoritatea studiilor și articolelor științifice sunt de acord că Cel mai important instrument pentru pierderea în greutate este stabilirea unui aport adecvat de energie. Ulterior, depinde individual de ce formă de dietă vă va ajuta să vă mențineți venitul cel mai eficient și cel mai nedureros (va interfera cât mai puțin cu rutina zilnică, vă va ajuta să evitați senzația de foame și supraalimentare, să vă asigurați aportul de nutrienți importanți, etc.).

Rezultatele specifice ale studiilor referitoare la frecvența meselor zilnice sunt cu adevărat diferite:

Acest studiu care compară aportul și cheltuielile de energie la diferite frecvențe alimentare nu a arătat diferențe semnificative. Acest studiu a descris o îmbunătățire a unor parametri de slăbire la o frecvență crescută a meselor și, dimpotrivă, o îmbunătățire a altor parametri de slăbire la o frecvență redusă. La rândul lor, unii parametri au rămas neafectați. Deși această meta-analiză din 2016 a găsit o legătură între o frecvență mai mare a meselor (consumul mai frecvent) și un risc mai mic de obezitate, a subliniat, de asemenea, tendința de a crește aportul de energie cu un număr mai mare de mese zilnice. Un sondaj coreean din 2017 a indicat că o frecvență mai mică a meselor zilnice poate fi asociată cu un risc mai mare de sindrom metabolic. Desigur, există studii care susțin cu siguranță frecvența crescută a meselor în timpul zilei și există studii care nu. Succesul sau eșecul unor regimuri alimentare specifice ar trebui deci căutat în altă parte.

Frecvența problemelor alimentare și digestive.

Mă voi întoarce la dr. Bukovsky, care o frecvență mai mică a meselor (în mod ideal de 3 ori pe zi) este recomandată nu numai pentru scăderea în greutate, ci și pentru pacienții cu sindrom de colon iritabil sau sindrom de creștere bacteriană, așa-numitul SIBO (care uneori merg mână în mână). SIBO este o afecțiune în care observăm o multiplicare excesivă a bacteriilor din intestinul subțire, care, spre deosebire de bacteriile din intestinul gros, este nenaturală și patologică. Sincer, stabilirea unei diete adecvate pentru pacienții cu tulburări funcționale ale sistemului digestiv este adesea atât de dificilă încât aștept cu nerăbdare fiecare recomandare nouă, verificată. Dacă aceste sfaturi specifice dr. Bukovsky a fost ajutat de cel puțin cineva, așa că, desigur, este minunat. Dar probabil la fel ca în cazul toleranței alimentare individuale în caz de indigestie, va fi, de asemenea, cu stabilirea individuală a frecvenței meselor.

Să aruncăm o privire la cele mai recente afirmații cu privire la adecvarea alimentelor de 3 ori pe zi, comparativ cu recomandările tradiționale în stilul „mai puțin, dar mai des”. Pentru a înțelege aceste recomandări, trebuie să ne concentrăm asupra fazei metabolismului nostru care apare după procesarea alimentelor și absorbția nutrienților (așa-numita fază postabsorbție). Apare la aproximativ 4 ore după masă, dar depinde de tipul și cantitatea de alimente. În această fază descriem așa-numitul. "Complexul motor de migrare (în continuare MMC)" - care este termenul pentru declanșarea mișcărilor intestinale (unde peristaltice), sarcina cărora este de a muta reziduurile alimentare nedigerate din părțile superioare ale sistemului digestiv în cele inferioare. Acest complex se dezvoltă la fiecare 90-120 de minute. MMC este, de fapt, responsabil și pentru ceea ce numim abdomen. Faptul că există o relație între disfuncția MMC și sindromul de excrescență bacteriană a fost descris în trecut de mai multe studii. (sursă1, sursă2 și sursă3).

Potrivit lui Bukovsky și altor site-uri străine axate pe SIBO și sindromul intestinului iritabil, o dietă frecventă previne dezvoltarea completă a fazei post-absorbție și declanșarea MMC (respirație șuierătoare) și astfel contribuie la dezvoltarea SIBO, care este ulterior asociată cu sindromul colonului iritabil. Sună atât de logic și de șocant pentru a impresiona o persoană. Medicii ne spun întotdeauna că, dacă avem probleme cu digestia, ar trebui să mâncăm mai des porții mai mici. La fel ca acum?

Poate că o dietă mai puțin obișnuită în tratamentul sindromului de viermi iritabili este un lucru pe care îl putem lua în considerare în mod individual, dar cu siguranță nu cred că este necesar să stresăm oamenii cu informații care contravin bunelor practici dietetice. Iată câteva motive pentru care:

CONCLUZIE

Odată cu extinderea diagnosticului SIBO și apariția așa-numitelor Dietele FODMAP deschid în cele din urmă noi posibilități pentru tratamentul sindromului intestinului iritabil, de care suferă mulți oameni. Postul intermitent sau cel puțin reducerea frecvenței meselor de 3 ori pe zi este una dintre celelalte recomandări care circulă în forumuri și în ultimele cărți axate pe tratamentul acestei boli. Deoarece acest lucru merge împotriva recomandărilor dietetice care au fost aplicate de mulți ani de către medici și terapeuți nutriționali și care au ajutat mulți pacienți până acum, nu ar trebui să strigăm imediat și să trecem în masă la diferite forme de posturi mai mari sau mai mici. În timp ce o dietă de 3 ori pe zi poate avea un efect cu adevărat pozitiv asupra cuiva, aș aborda postul intermitent și o dietă de 2 sau mai puțin ori pe zi cu adevărat cu atenție în cazul unei boli a tractului digestiv.

Când vine vorba de pierderea în greutate, reducerea efectivă a greutății este garantată doar de setarea corectă a aportului de energie împreună cu o dietă care vă permite, de asemenea, să o mențineți fără probleme. Nu există cu adevărat alte linii în acest 🙂

Articole similare

Asa de. Am două mesaje pentru tine - unul bun și unul rău. Deci cel bun este ...

„Studiul avertizează: consumul de Nutella poate provoca cancer!” Dacă domnul Ferrero ar fi auzit acest lucru, ar fi făcut-o