avem

Corpul nostru poate folosi doar partea de calciu care trece prin peretele intestinal, adică cea care este absorbită sau absorbită.

Doar 5 până la 50 la sută din aportul de calciu este absorbit, deci este recomandat să consumați aproximativ 1.000 până la 1.500 mg de calciu pe zi, în funcție de vârstă și sex.

vârstă și sex doza recomandată de calciu realitate
copii de la 6 la 9 ani 1.100 mg 66%
copii de la 9 la 15 ani 1.200 mg 54%
femei de la 25 la 34 de ani 1.000 mg 49%
femei de 55 până la 65 de ani 1.200 mg 38%
bărbați între 25 și 34 de ani 1.000 mg 58%
bărbați de 55 până la 65 de ani 1.000 mg 53%
persoane peste 65 de ani 1.500 mg 27%

Pentru ca calciul să fie bine absorbit și corpul nostru să îl poată folosi cât mai mult, este important în ce formă îl primim. Este conținut în multe alimente, dar acestea diferă nu numai prin conținutul de calciu, ci și prin utilizarea sa. Aproximativ 50-70% din nevoile noastre zilnice sunt ingerate prin lapte și produse lactate.

Experții în metabolizare sunt de acord că utilizarea calciului din lapte și produse lactate este ridicată. Acest lucru se datorează faptului că laptele nu conține substanțe care leagă calciul de o formă neabsorbabilă, ceea ce face imposibilă utilizarea acestuia. Dimpotrivă, conțin lactoză (zahăr din lapte) și câțiva aminoacizi, care îi sporesc gradul de utilizare. Sursele sale bune sunt și laptele acidofil, iaurturile, produsele acide, dar și brânzeturile tari.

Macul, sardinele și nucile sunt, de asemenea, bogate în el.

Pâinea și produsele de patiserie (20 până la 100 mg/100g) conțin, de asemenea, destul de puțin din ea.

Cu toate acestea, alte minerale sunt importante și pentru oasele sănătoase. Zincul este implicat în producția de proteine ​​și favorizează în mod semnificativ formarea osoasă după fracturi. Magneziul, manganul și cuprul întăresc structura osoasă, reduc pierderile urinare de calciu și susțin activitatea vitaminei D. Un element important este, de asemenea, borul, care mărește nivelul sanguin de estradiol, cea mai activă formă de estrogen natural la femeile postmenstruale.

Câte minerale se găsesc în unele alimente:
zinc conținut mg/100 g
eidam 30% grăsime 1.9
ouă 1,35
vită 4.2
porc 1.9
mac 10
magneziu conținut mg/100 g
eidam 30% grăsime 59
carne de pui 37
porc 27
orez 64
pestele 30
mangan conținut mg/100 g
produse cerealiere 0,6
carne de peste 0,07
legume 0,1
Conținut de calciu la 100 g de alimente
alimente conținut de calciu în mg
tot laptele 118
lapte semi-degresat 121
lapte degresat 113
lapte praf integral 901
lapte condensat îndulcit 295
lapte condensat, neindulcit 269
iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi 143
iaurt alb de la 1,5 la 1,8% 114
iaurt alb min. 3,5% 152
smântână 97
frisca 74
bryndza 644
eidam 956
Emmental 942
gențiană, camembert, camembert 298
feta 493
niva, rokfort 650
suliță afumată 145
brânză de oaie 210
parmezan 1 295
crema de branza incalzita 585
brânză de vacă 82
ouă 54
orez decorticat 11
paste fără ou 13
pâine de grâu alb 97
pâine cu zmeură 21
pâine cu cartofi 21
rulează alb 107
Brad cu stafide 31
fasole 113
mazăre 64
linte 76
banane 10
piersici 13
cireșe 18
struguri 21
pere 12
mere 8
căpșune 28
caise 16
portocale 44
prune 16
brocoli 105
usturoi 35
ceapă 37
hrean 104
kel 146
mărar 123
porumb dulce 5
un morcov 45
ardei rosu 14
roșii 20
ridiche 40
salată verde 47
cartofi 18
arahide 70
migdale 252
alune de padure 181
nuci 96
unguent 2
slănină 3
unt 21
ulei de floarea soarelui 0,2
fatra 5
cărămizi 20
charatická 40
jgheab 59
turbă 28
Budišská 20
magneziu 4
Baldovská 38

Sursa: bezobmedzenia.sk

Factori alimentari negativi

Alcool
Consumul rezonabil de alcool nu dăunează oaselor. Cu toate acestea, mai mult de 2 căni pe zi cresc semnificativ riscul de fracturi. Consumul excesiv de alcool are un efect dăunător asupra celulelor care produc oasele, precum și asupra hormonilor care reglează absorbția calciului din alimente în organism.

Pierderea în greutate și tulburările alimentare
A fi subponderal este un factor de risc important. Slăbiciunea în tinerețe duce la formarea osoasă scăzută și, astfel, la subțierea oaselor și la riscul fracturilor la bătrânețe. Dietele și tratamentele pentru slăbit, în special cele care se repetă în mod repetat, iau substanțe nutritive, în special calciu, vitamina D și proteine. Pentru pierderea în greutate, este mai bine să creșteți activitatea fizică și să evitați dietele. Anorexia, care apare la fete în principal în timpul adolescenței, duce la deficiența de estrogen și la întreruperea menstruației. Pacienții cu anorexie de peste 6 ani au șapte ori mai multe șanse de a avea fracturi.

Intoleranță la lactoză
Absorbția calciului în organism este susținută și de zahărul din lapte - lactoza conținută în lapte și produsele lactate. Problema apare la persoanele care suferă de intoleranță. Tulburarea este cauzată de lipsa unei enzime din mucoasa intestinală care descompune zahărul din lapte în zaharuri mai simple și mai ușor de absorbit. Intoleranța la lactoză se manifestă prin diaree, dureri abdominale, creșterea peristaltismului intestinal și flatulență.

Sare și cofeină
Aportul ridicat de sare favorizează excreția de calciu în urină. Este recomandat să vă condimentați mesele cu ierburi care sunt o sursă bogată de calciu (busuioc, pătrunjel, mărar, maghiran, cimbru). Bulionele de legume sunt, de asemenea, bogate în calciu.

Se știe, de asemenea, că cofeina promovează dezvoltarea osteoporozei. Deși cofeina promovează excreția de calciu în urină și reduce absorbția acestuia, organismul poate acoperi doar într-o cantitate foarte mică, astfel încât efectul cofeinei este neglijabil. Un studiu efectuat la femeile aflate în postmenopauză a arătat că cofeina nu a avut niciun efect advers asupra femeilor care au avut un aport adecvat de calciu. Cu toate acestea, dacă proporția de calciu din dietele femeilor ar fi insuficientă, consumul a mai mult de 3 căni de cafea turnată pe zi ar putea agrava densitatea osoasă.

Fumat
Acționează asupra celulelor osoase ca o otravă. Fumatul le face dificilă absorbția calciului, scade și nivelul de estrogen la femei.

Scopul cotidianului Pravda și al versiunii sale pe internet este să vă aducă știri actualizate în fiecare zi. Pentru a putea lucra pentru tine în mod constant și chiar mai bine, avem nevoie și de sprijinul tău. Vă mulțumim pentru orice contribuție financiară.