Video despre sănătate și medicină: Cum să calculăm cât ardem pe zi? Un truc simplu. (Februarie 2021)
Înainte de a decide câte exerciții veți avea nevoie, este bine să știți care sunt obiectivele dvs. de exercițiu în primul rând.
Thomas Barwick/GettyImages
Cât de mult exercițiu este suficient? Răspuns scurt: Depinde.
„Câte exerciții sunt suficiente pentru ce?” Întreabă David Bassett Jr., dr., Profesor de fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Tennessee la Knoxville. El explică faptul că, înainte de a decide cât de mult aveți nevoie, ar trebui să aveți o idee bună despre obiectivele sau obiectivele exercițiului: exerciții pentru, controlul greutății sau ca o modalitate de a menține nivelul de stres scăzut?
Pentru beneficii generale pentru sănătate, o rutină zilnică poate fi suficientă, spune Susan Joy, coautor al Centrului de Medicină Sportivă Kaiser Permanente din Sacramento și medic de echipă pentru Sacramento Kings.
Dacă obiectivul dvs. este mai specific - să zicem, scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea fitnessului cardiovascular sau pierderea în greutate - veți avea nevoie fie de exerciții fizice mai frecvente, fie de exerciții cu intensitate mai mare.
„Literatura medicală continuă să susțină ideea că exercițiile fizice sunt medicamente”, spune dr. Jeffrey E. Oken, fizician și medic de reabilitare la Marianjoy Medical Group din Wheaton, Illinois. „Exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea riscului de deces prematur, controlul tensiunii arteriale, reducerea riscului de diabet de tip 2, combaterea obezității, îmbunătățirea funcției pulmonare și tratarea depresiei.”
Aici, experții vor împărtăși exact câte exerciții sunt suficiente în funcție de obiectivele personale de sănătate și fitness.
Liniile directoare actuale pentru sănătatea fizică pentru toți adulții
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), fiecare persoană are nevoie de două tipuri de activitate fizică în fiecare săptămână: întărirea musculară.
Activitatea aerobă implică utilizarea repetată a mușchilor mari pentru a crește temporar ritmul cardiac și respirația. Dacă se repetă în mod regulat, activitatea aerobă îmbunătățește condiția cardio-respiratorie. Mersul rapid, înotul și ciclismul sunt toate forme de activitate aerobă.
Activitățile de întărire musculară sunt concepute pentru a funcționa în una sau mai multe grupe musculare. Toate grupurile musculare majore - picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe - trebuie tratate timp de două sau mai multe zile în fiecare săptămână, în conformitate cu ghidurile federale. Ridicarea greutăților, lucrul cu curele de rezistență și realizarea cleștelor sunt toate forme de întărire musculară, conform CDC.
Adulții au nevoie de cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână, pe lângă activitățile de întărire musculară. Dacă activitatea este mai intensă, 75 de minute pe săptămână pot fi suficiente. Cu toate acestea, pentru beneficii și mai mari pentru sănătate, există o activitate mai bună: 300 de minute de intensitate moderată sau 150 de minute de activitate intensă sau un amestec al celor două, spune CDC.
Cel mai bine este să fii activ pe tot parcursul săptămânii, mai degrabă decât să îți concentrezi întreaga activitate fizică într-o singură zi. Aceasta înseamnă un obiectiv de 30 până la 60 de minute de exercițiu, cinci zile pe săptămână. Îl puteți împărți în bucăți chiar mai mici: de exemplu, trei activități fizice scurte pe zi. Pentru a fi eficient în îmbunătățirea sănătății și fitnessului, CDC spune că trebuie să rămâneți activ cel puțin 10 minute la un moment dat.
De câtă mișcare aveți nevoie pentru a slăbi sau pentru a menține pierderea în greutate?
Cercetările arată în mod constant că integrarea exercițiului într-o rutină ajută la pierderea în greutate. De exemplu, într-un studiu publicat în revista Obesity, femeile care au petrecut și au făcut exerciții au pierdut mai mult în greutate decât cele care s-au diametrat. (2)
Cu toate acestea, dacă încercați să vă controlați greutatea în timpul exercițiului, este posibil ca instrucțiunile generale de activitate furnizate de CDC să nu fie suficiente. probabil va trebui să petreceți ceva timp făcând exerciții.
Potrivit Academiei Americane de Medicină Sportivă (ACSM), 150 până la 250 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată dă doar rezultate modeste cu greutate redusă și pierde o cantitate semnificativă de greutate; minute pe săptămână (cu excepția dietei). Deci, de câte exerciții ai nevoie pe zi? Aceasta echivalează cu aproximativ o oră, cinci zile pe săptămână.
Între timp, CDC sugerează că, dacă vă creșteți intensitatea, puteți obține beneficii similare de control al greutății în aproximativ jumătate din timp. De exemplu, într-un studiu publicat în numărul din ianuarie 2017 al Journal of Diabetes Research, femeile care au făcut exerciții la intervale de intensitate mare au pierdut aceeași cantitate de greutate corporală și grăsime corporală ca și cele care au făcut cardiologie de intensitate moderată, dar au făcut atât de multe mai puțin în timpul exercițiului fizic. (4)
Este important să vă dați seama că, odată ce vă atingeți obiectivele de slăbire, trebuie să continuați să faceți mișcare pentru a vă asigura că nu vă recâștigați greutatea. Un studiu publicat în numărul din august 2015 al Journal of Primary Prevention, care a analizat datele din 81 de studii care examinează rolul exercițiului în gestionarea greutății, a constatat că una dintre cele mai mari modalități de a ajuta la controlul greutății este prevenirea creșterii în greutate (poate chiar mai mult decât să te ajute să slăbești).).
ACSM recomandă efectuarea a mai mult de 250 de minute de exerciții pe săptămână pentru a preveni creșterea în greutate.
Pentru a reduce greutatea corporală și pentru a preveni creșterea în greutate, ACSM recomandă antrenamente cu greutate fără greutate pentru a vă îmbunătăți rata metabolică. De aceea, cercetătorii de la Harvard au urmărit 10.500 de bărbați de peste 12 ani, iar cei care au făcut 20 de minute de antrenament de forță pe zi au câștigat mai puțină grăsime în abdomen comparativ cu cei care au petrecut aceeași perioadă de timp cu exerciții cardiovasculare. Numărul din februarie 2015 al cotidianului Obezitate. (6)
De câtă mișcare aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți sănătatea cardiovasculară?
Din fericire pentru oricine dorește să-și îmbunătățească sănătatea inimii, un mic exercițiu merge mult.
Pentru sănătatea cardiovasculară generală, American Heart Association (AHA) recomandă efectuarea a cel puțin 30 de minute de activitate aerobă cu o intensitate medie de cel puțin cinci zile pe săptămână sau de cel puțin 25 de minute de activitate aerobică intensă cel puțin trei zile pe săptămână. Alte cercetări arată că exercițiul aerob este cea mai eficientă formă de exercițiu pentru a îmbunătăți sănătatea cardiometabolică, inclusiv sensibilitatea la insulină, toleranța la glucoză și tensiunea arterială.
AHA recomandă exerciții fizice cel puțin două zile pe săptămână pentru a ajuta la menținerea și construirea mușchilor săraci.
Cu toate acestea, dacă încercați în mod activ să vă scădeați tensiunea arterială sau colesterolul, AHA vă recomandă să vă măriți timpul și intensitatea exercițiilor la o medie de 40 de minute de activitate cardiovasculară ușoară până la intensă de trei până la patru ori pe săptămână. Înainte de exerciții intense, mai ales dacă aveți probleme cardiace în trecut, este important să vă consultați medicul cu privire la intensitatea exercițiilor fizice care este sigură pentru dvs., spune dr. bine.
Și din nou, amintiți-vă că este în regulă să atingeți nivelul țintă de exercițiu. Indiferent care sunt obiectivele dvs., unele exerciții vor fi întotdeauna mai utile decât niciuna. Pașii mici duc uneori la cel mai mare venit.