Câtă proteină
Probabil că Frank Zane nu trebuie să fie un fan al culturistilor, al antrenamentului de forță sau al fitnessului. Este renumit pentru centura sa îngustă și simetria perfectă. În fața lui se află o serie de băieți mâncați, umflați, care sunt adesea separați de persoanele obeze doar de un tricou cu cuvintele antrenament. Atunci când se evaluează dezvoltarea masei musculare, este cu siguranță necesar să se diferențieze calitatea de cantitate.

Pentru a construi o casă să crească (construirea unei case sunt mușchii tăi), sunt necesare cărămizi, ciment (proteine) și cel puțin lucrători (activarea genelor și producerea hormonilor). Puteți aduce o pardoseală de cărămizi, ciment, var ... dar aveți un singur lucrător pe șantier. Pentru performanța sa, ferry feribotul care a ajuns la șantier ar fi suficient. Nu contează, aveți un șopron la casa în construcție, unde materialul va fi uscat și gata pentru utilizare ulterioară.

Cu toate acestea, acest lucru nu funcționează în corpul uman.

Nu putem amâna proteinele pentru perioade mai rele. Dacă sunt prea multe, acestea trebuie metabolizate în ficat și substanțele azotate (de exemplu acid uric, amoniac) trebuie excretate prin rinichi. În acest fel, testăm aptitudinea organelor noastre interne.

Indiferent dacă vă place sau nu, există o anumită doză optimă de proteine ​​pe care corpul este capabilă să o digere și să o absoarbă din intestinul subțire în sânge și apoi să o utilizeze. Desigur, sunt ajutați de hormoni care susțin producția de proteine ​​musculare.

Da, am citit și despre faptul că unii culturisti iau 3 sau 4 chiar mai multe grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Nu fi orb. La acea doză, ele adaugă enzime digestive în dietă pentru o absorbție mai bună și steroizi pentru o utilizare mai bună.

TIP: De asemenea, citiți un articol al lui Viktor Bielik pe tema calității proteinelor.

Câtă proteină este suficientă?

Potrivit mai multor surse din literatură, aportul de proteine ​​este recomandat sportivilor 1,2 - 1,7 g.kg -1 .ziua -1 . O astfel de cantitate va crea adaptarea optimă la activitatea fizică, repararea structurilor deteriorate și hipertrofia musculară.

O doză unică de proteine ​​care permite stimularea maximă a sintezei proteinelor musculare (creșterea musculară) este 20 - 25 g. Pentru a susține creșterea masei musculare, această cantitate este adesea depășită inutil. Conform recomandărilor Comitetului Olimpic 1, este necesar să se ia 20 g de proteine ​​de 5 până la 6 ori pe zi pentru sinteza maximă a proteinelor din mușchii scheletici (așa cum este ilustrat în imagine).

Dozele mai mari de proteine ​​nu pot duce la afectarea acută a rinichilor, dar previn absorbția calciului, împovără ficatul și contribuie la conversia lor parțială în grăsimi 2 .

În studiul experimental 3, nu au găsit diferențe în ceea ce privește creșterea masei musculare sau creșterea forței pentru culturistii începători care consumă 1,2 g/kg sau 2,4 g/kg timp de 4 săptămâni. În alte 4, pe lângă parametrii fizici și puterea, au monitorizat și răspunsul hormonal pe parcursul a 3 luni. În grupul de sportivi de forță, aceștia nu au găsit o diferență între aportul de proteine ​​de 1,6 vs. Au existat mai multe 5,6 studii similare cu aceleași rezultate .

Dependența dintre dimensiunea dozei de proteine ​​și rata sintezei proteinelor musculare după activitatea fizică. 1

Încercați să introduceți „taur de reproducere belgian” în motorul de căutare. Ceea ce diferențiază taurul reproducător belgian de vitele noastre nu este aportul crescut de proteine. Acestea sunt separate de echipamente hormonale. Nu trebuie să obțineți aceeași dezvoltare musculară ca „partenerul de luptă”. La urma urmei, aveți o altă genetică.

Antrenamentul este primordial

Nu uita un lucru. Antrenamentul este primordial. Antrenamentul activează genele, stimulează secreția de hormoni și, împreună cu o doză adecvată de proteine, asigură creșterea masei musculare.

Apropo, la formele de aport de proteine ​​...

În ultimii ani, barele de proteine ​​au devenit din ce în ce mai populare, pe care trebuie doar să le despachetați și să le consumați de ex. în drum spre casă de la antrenament. Știați că și slovacii culeg succesul în acest domeniu în lume? În urmă cu câțiva ani, compania slovacă Max Sport a oferit centrului de diagnostic sportiv Sportdiag să participe la dezvoltarea unei rețete de proteine ​​cu o compoziție optimă de proteine, monozaharide, carbohidrați complecși și fibre prebiotice.

Și este vândut deja în Australia astăzi. Când reglați compoziția unui astfel de produs, cu siguranță ar fi posibil să mergeți și mai departe, dar acest lucru ar fi deja în detrimentul gustului. Și mână pe inimă, sportivilor le plac și proteinele pe care le gustă.

  1. Van Loon, J.C. 2014. Proteina dietetică ca factor declanșatoradaptare metabolică. În: SportsNutrition. International OlympicComitee. WileyBlackwell, Biblioteca Congresului, Oxford, 2014, 147-155.
  2. Turocy, P.S. DePalma, D.F., Horswill, C. și colab. 2011. National AthleticTrainers 'Association PositionStatement: SafeWeightLoss and MaintenancePractices in Sport and Exercise. J AthlTrain. 2011 mai-iunie; 46 (3): 322-336.
  3. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J ApplPhysiol. 1992 aug; 73 (2): 767-75. Cerințe de proteine ​​și modificări musculare/de forță pe durata duratei de formare intensivă la culturisti novici.
  4. Efectul aportului de proteine ​​asupra rezistenței, compoziției corpului și modificărilor endocrinice ale puterii/puterii. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J IntSocSportsNutr. 13 decembrie 2006; 3: 12-8.
  5. Influența consumului de proteine ​​și a stării de antrenament asupra echilibrului de azot și a masei corporale slabe. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J ApplPhysiol. 1988 ianuarie; 64 (1): 187-93.
  6. Macronutrienți conținutul unei diete hipoenergice afectează retenția azotului și funcția musculară la halterofili. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 aug; 9 (4): 261-6.

Dr. Dr. Viktor Bielik - Autorul acestui articol este, de asemenea, autorul mai multor cărți profesionale de mare succes, care sunt, de asemenea, utilizate în studiul de la FTVŠ UK. De asemenea, le veți găsi incluse în oferta noastră.

Fotografia nr. 1 sursă: thinkstock