Dacă nu reușiți să slăbiți, cantitatea greșită de proteine ​​din dieta zilnică poate fi de vină. Care a fost doza lor zilnică ideală și de unde să le obțineți, astfel încât să puteți intra în noul an cu un zâmbet și câteva kilograme mai ușor, am întrebat experți în nutriție de la Institutul pentru reducerea și prevenirea complimentului supraponderal.

face

Proteinele de calitate susțin pierderea în greutate. De ce? „Dintre toți substanțele nutritive, proteinele au cea mai mare sațietate, așa că te satură mai bine decât grăsimile și carbohidrații. Acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că un gram de proteine ​​conține mult mai puțină energie (17 kJ) decât un gram de grăsime (38 kJ) ", explică Katarína Skybová de la Institutul pentru Reducerea și Prevenirea Supraponderalității. Un alt avantaj al proteinelor este că organismul consumă mai multă energie pentru a le digera decât pentru a digera grăsimile și carbohidrații.

Prin urmare, din punctul de vedere al pierderii în greutate, este important aportul crescut de proteine ​​în timpul reducerii greutății. De asemenea, acordați atenție cantității suficiente de fibre și regularității în dietă ", sfătuiește expertul.

Venitul zilnic este important!

Este important să luați proteine ​​în mod regulat! De ce? „Proteinele sunt formate din aminoacizi. Corpul acumulează o cantitate de aminoacizi pentru o singură zi, în ficat. Excesul de aminoacizi este forțat să fie descompus ", explică Katarína Skybová. Așadar, aportul insuficient sau excesiv de proteine ​​este o povară pentru corpul nostru.

În organism, proteinele îndeplinesc multe funcții importante în interiorul și în afara celulelor. În special, este o funcție de construcție (acestea constau din membrane celulare), de protecție (implicată în producerea de enzime și hormoni), de transport (sunt necesare pentru transportul oxigenului și transportul nutrienților prin membranele celulare). „Corpul le folosește și ca sursă de energie”, adaugă un nutriționist.

Câtă proteină este ideală pentru a mânca cu o dietă?

Într-o dietă în care urmează să se mențină un aport zilnic de aproximativ 5000 kJ până la 6000 kJ, proteinele ar trebui să reprezinte până la 20-25% din aportul total de nutrienți (din care 20% pot fi de origine vegetală). Aceasta corespunde unei cantități de 1,0 - 1,2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, o femeie care cântărește 70 kg ar trebui să ia între 70 și 84 de grame de proteine ​​pe zi pe o dietă de reducere.

Meniul ideal este după cum urmează:

  • Mic dejun: Rožok cu șuncă și ridiche
  • Al zecelea: lapte acidofil
  • Prânz: supă de păstăi de fasole, piept de pui înăbușit, varză chineză
  • Olovrant: Intinde cu somon, paine, castravete
  • Cina: Lecho cu dovlecei

Valoare energetică: 5191,5 kJ

Proteine ​​79 g * Carbohidrați 127,5 g * Grăsimi 47,5 g

Proteina de cea mai bună calitate?

„Proteina de cea mai înaltă calitate este albușul de ou. Are cel mai mare scor așa-numitul aminoacizi, care exprimă valoarea nutrițională a proteinelor. Alte proteine ​​cu valoare completă sunt laptele și proteinele din carne ", subliniază expertul în nutriție Skybová. De aceea diversitatea dietei este importantă. Datorită acestuia, nu există pericolul unui deficit al acelui aminoacid. „Mulți clienți sunt îngrijorați de creșterea aportului de proteine ​​animale. Aceștia îi consideră „nesănătoși” și, de obicei, „nedietabili”, deoarece pe lângă conținutul lor de proteine, aceste alimente sunt și o sursă de o anumită cantitate de grăsime animală.

Te îngrași? Ce zici de asta?

Păstrând cantitatea prescrisă de proteine, puteți evita problemele de sănătate. Dacă există un exces de ele, vă puteți răni. Organismul nu este capabil să proceseze și să folosească o cantitate mare o singură dată. Tractul digestiv devine supraîncărcat și apar dispepsie putrefactivă (lipsa digestiei) și flatulența. Povara este resimțită de ficat și rinichi, care trebuie să elimine mai multe produse reziduale. Nu în ultimul rând, aportul excesiv de proteine ​​amenință sistemul cardiovascular.

„Atunci când reduceți greutatea, este recomandabil să creșteți aportul de proteine ​​la 1 gram pe kilogram din greutatea dumneavoastră (dar nu mai mult de 1,2 g/kg). Consumul mai mare este recomandat numai pentru sportivi de performanță și de top. Există, de asemenea, o limită pentru ei, și anume 2 g pe kilogram ", spune expertul.

„Unii dintre clienții noștri au o experiență negativă cu un aport mai mare de proteine. Într-un efort de a pierde în greutate și de a pierde în greutate în volume, aceștia au exercitat intens și au crescut semnificativ aportul de suplimente proteice. La final, de obicei nu slăbeau, ci câștigau masa musculară. Dimpotrivă, și-au mărit volumul corpului, scăderea kilogramelor a fost minimă ", descrie Katarína Skybová din practică.

Probabil ați auzit de multe ori că atunci când pierdeți în greutate, mai mult de 75% din dietă are succes. Prin urmare, nu subestimați sfaturile experților cu mulți ani de experiență și, dacă nu sunteți sigur cum să o faceți, încercați să le contactați.