Pentru unii, câștigarea sau câștigarea masei musculare poate fi la fel de dificilă ca și pentru alții, pierderea în greutate. Schimbând meniul, își vor atinge cu ușurință și rapid obiectivul. Ce alimente îi vor ajuta?

Majoritatea oamenilor se luptă să slăbească. Cu toate acestea, există cei care au problema opusă. Indiferent de ceea ce fac, nu se pot ingrasa. De obicei au o figură înaltă, osoasă, mănâncă ce alte persoane, uneori mai mult, dar mâna de pe cântar nu se mișcă în sus. Genetica este un adversar puternic, dar îl poți câștiga. Tot ce trebuie să faceți este să vă schimbați obiceiurile alimentare și kilogramele vor crește, așa cum se spune pe healthline.com. Ce alimente ar trebui să mănânci pentru a te îngrasa?

1. Smoothie de casă

Dacă aveți o problemă de greutate și nu puteți crește în greutate, începeți să beți un smoothie cu proteine. Nu le cumpărați în magazin, pregătiți-le acasă. Cele comerciale sunt pline de zahăr și nu au nutrienți reali. Dacă le faci singur, ai control deplin asupra a ceea ce pui în ele. Este important, să fii plin de nutrienți și să gust pentru tine. Dacă suferiți de intoleranță la lactoză, utilizați lapte de soia sau de migdale.

2. Lapte

De zeci de ani, nutriționiștii sfătuiesc oamenii să bea lapte dacă doresc să se îngrașe sau să mărească mușchi. Conține cazeină și proteine ​​din zer. Laptele oferă, de asemenea, o mulțime de proteine, carbohidrați și grăsimi și este o sursă excelentă de calciu, vitamine și minerale. Pentru a câștiga masa musculară, ar trebui să beți cel puțin un pahar de lapte integral pe zi.

celor

3. Orez

Orezul este o sursă excelentă și ieftină de carbohidrați. Este caloric, deci te mulțumește, chiar dacă nu mănânci prea mult. Ajută în cazurile în care vă confruntați cu anorexia. Dacă îl combini cu proteine ​​și grăsimi sănătoase, corpul tău îți va mulțumi. Încercați să-l combinați cu legume, sau unt și parmezan. Prăjit cu pui are un gust grozav.

4. Nuci

Ar trebui să mănânci nuci ca să te îngrași. Deoarece sunt bogate în calorii, doar două mână pe zi vor garanta că mâna de pe cântar se va deplasa în sus. Folosiți o lingură de unt de nucă pentru un smoothie sau iaurt. Încercați de ex. smoothie de banane cu unt de arahide și lapte. Dacă sunteți alergic la arahide, înlocuiți-le cu un alt unt de nuci.

5. Carnea roșie

Carnea roșie este probabil unul dintre cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor pe care le avem la dispoziție. Conține leucină, care este un aminoacid cheie de care organismul are nevoie pentru a stimula sinteza proteinelor musculare., când tânjești mușchi. Cu cât carnea este mai grasă, cu atât luați mai multe calorii.

6. Cartofi și amidon

Consumul de cartofi și alte alimente cu amidon este o modalitate ușoară de a obține calorii suplimentare. Dacă mâncați sănătos, tratați-vă cu quinoa, ovăz, porumb, hrișcă, dovleac, fasole, leguminoase și cartofi dulci. În afară de sunt o sursă de carbohidrați, cresc aportul de glicogen din mușchi. Este principala sursă de combustibil pentru majoritatea sporturilor și activităților.

7. Somon și pește gras

Carnea roșie și peștele gras, cum ar fi somonul, sunt o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase importante. Cei mai cunoscuți sunt acizii grași omega-3. Ajută la combaterea diferitelor boli. Peștii grași oferă, de asemenea, proteine ​​de înaltă calitate pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii.

8. Suplimente proteice

Luarea suplimentelor proteice este frecventă la sportivi și culturisti atunci când doresc să se îngrașe și masa musculară. Veți găsi o mulțime de ele în magazine specializate. Puteți încerca zer, soia, ouă sau proteine ​​din mazăre. La fel ca și carnea și alte produse de origine animală, chiar și proteinele din zer conțin toți aminoacizii necesari pentru a stimula creșterea musculară. Îl puteți folosi înainte sau după antrenament sau în orice moment al zilei. Cea mai ușoară modalitate de a adăuga proteine ​​pudră în dieta ta este să faci din ea un smoothie. Pentru a obține și mai multe proteine, încercați să adăugați unt de arahide sau migdale, semințe de in sau chia.

9. Fructe uscate

Fructele uscate sunt o gustare bogată în calorii, care oferă și antioxidanți și oligoelemente rare. Conține mult zahăr, astfel încât consumul său este potrivit dacă doriți să vă îngrășați. Un alt avantaj este că are un gust excelent. Deși mulți oameni cred că fructele își pierd majoritatea nutrienților prin uscare, nu este cazul. Fructele uscate conțin o mulțime de fibre și chiar majoritatea vitaminelor și mineralelor pe care le conțin rămân intacte. Dacă le adăugați la iaurtul grecesc și le amestecați cu nuci, alimentele dvs. vor obține grăsimi sănătoase, proteine ​​și alți nutrienți cheie.

10. Pâine integrală

Consumul de pâine integrală este recomandat în special pentru pierderea în greutate, dar dacă îl preparați cu ouă, carne, brânză sau avocado, veți obține o masă bogată în calorii și echilibrată. În timpul pandemiei, mulți oameni au început să fermenteze și să-și facă singuri pâinea. Are doar trei ingrediente simple: făină, apă și sare. Consumând pâine cu aluat, vă veți întări sistemul imunitar. Bacteriile vii din drojdie hrănesc intestinul.

11. Avocado

Avocado este încărcat cu grăsimi sănătoase. Deși destul de caloric, este plin de vitamine și minerale și fibre. Adăugați-l la salate, faceți guacamole sau pur și simplu întindeți-l pe pâine ca untul.

12. Cereale sănătoase

Cerealele sănătoase pot fi o sursă excelentă de carbohidrați, fibre, antioxidanți, calorii și substanțe nutritive. Chiar dacă vrei să te îngrași, ar trebui să evitați cerealele procesate cu un conținut ridicat de zahăr și să consumați forme mai sănătoase, cum ar fi fulgi de ovăz gătite cu lapte integral. Sunt o sursă excelentă de carbohidrați. Amestecați-le cu iaurt grecesc, nuci, fructe uscate sau fructe de pădure.

13. Bare de cereale

Barele de cereale sunt o gustare excelentă, bogată în calorii, atunci când sunteți în deplasare. Majoritatea au în medie 150 - 200 de calorii. De asemenea, sunt o alegere bună înainte sau după antrenament, deoarece conțin un amestec de carbohidrați digerabili lent și rapid. Bucurați-vă de cele care conțin cereale integrale și alte ingrediente sănătoase, cum ar fi fructe uscate sau nuci.

14. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră de înaltă calitate oferă multe fibre, magneziu și antioxidanți. Ajută la reglarea hormonilor de stres și a nivelului zahărului din sânge. De asemenea, poate reduce riscul de boli de inimă, anumite tipuri de cancer, inflamații, stres și diabet de tip 2. La fel ca alte alimente bogate în grăsimi, ciocolata neagră are o densitate calorică foarte mare.

15. Brânză

Brânza a fost un aliment de bază de secole. Ca ciocolata neagra, Este bogat în calorii și bogat în grăsimi și proteine ​​sănătoase. Este disponibil în nenumărate soiuri, de la smântână, până la moale până la tare. La fel ca majoritatea alimentelor bogate în calorii, brânza trebuie consumată cu moderare.

16. Ouă

Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente pentru construirea mușchilor. Acestea oferă o combinație excelentă de proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. De asemenea, este foarte important să mâncați un ou întreg, există aproape toți nutrienții utili în gălbenuș. Dacă nu aveți intoleranță la ouă, nu este necesar să limitați consumul acestora. De asemenea, puteți mânca trei ouă pe zi. Sportivii de top consumă chiar și șase ouă pe zi.

17. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este un alt fel de mâncare sănătos. Este plin de proteine, carbohidrați și grăsimi. Se amestecă cu fructe, nuci, semințe, miere, granola sau ciocolată neagră. Depinde de tine ceea ce alegi. Simțiți-vă liber să îl adăugați la un smoothie de casă pentru a vă crește aportul de proteine. Citiți cu atenție etichetele, evitați să cumpărați iaurturi care conțin zahăr, agenți de îngroșare sau conservanți.

18. Grăsimi și uleiuri sănătoase

Grăsimile și uleiurile sănătoase sunt unele dintre cele mai calorice alimente. Cele mai sănătoase uleiuri care pot fi utilizate atât în ​​preparatele reci, cât și în cele fierbinți includ ulei de măsline extra virgin, avocado și nucă de cocos. Adăugați-l la salate, gătind sau răsfățați-vă cu o linguriță zilnic.