Credeți sau nu, există o mulțime de oameni în lume care au problema opusă. Nu trebuie să slăbească, dimpotrivă - încearcă să câștige sănătate. Dacă acesta este obiectivul dvs., dacă doriți să construiți și să întăriți mușchii, ajutați-vă cu aceste alimente:

uita

Smoothie proteic de casă

Consumul de smoothie-uri proteice de casă este o modalitate foarte nutritivă și rapidă de a câștiga în greutate sănătoasă și de a întări mușchii. Mai ales când faci mișcare.

Cel mai bine este să vă pregătiți propriile smoothie-uri, deoarece versiunile comerciale sunt adesea pline de zahăr și nu au substanțe nutritive. În acest fel ai o imagine de ansamblu a ceea ce ai pus în tine. Dacă nu tolerați laptele de vacă sau aveți intoleranță la lactoză, pur și simplu înlocuiți-l cu soia, migdale sau alte alternative.

Putem prepara cu ușurință un smoothie gustos și hrănitor. De exemplu: amestecați 1 banană, 1 lingură de proteine ​​din zer din ciocolată și 1 lingură de unt de arahide.

Pentru un cocktail de vanilie, amestecați 1 cană de fructe de pădure proaspete sau congelate, gheață, 1 cană de proteine ​​bogate în proteine, iaurt grecesc plin de grăsimi și 1 lingură de proteine ​​din zer de vanilie.

Aceste smoothie conțin aproximativ 400-600 de calorii împreună cu un conținut ridicat de proteine ​​și alte vitamine și minerale importante. Există multe rețete excelente pentru piureurile de proteine. Evitați majoritatea versiunilor comerciale, care pot conține zahăr adăugat și nu sunt la fel de hrănitoare.

Lapte

Laptele se folosește de zeci de ani pentru a crește în greutate și pentru a câștiga masa musculară. Oferă un echilibru bun de proteine, carbohidrați și grăsimi și este o sursă bogată de calciu și alte vitamine și minerale.

Pentru cei care încearcă să mărească mușchii, laptele este o sursă excelentă de proteine ​​care oferă atât cazeină, cât și proteine ​​din zer. Desigur, cei mai buni mușchi cresc dacă faceți mișcare regulată.

Beți unul sau două pahare de lapte integral (149 calorii pe cană) ca gustare, pentru a mânca sau înainte și după un antrenament. Smoothii de lapte sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga lapte în dieta ta.

Unt de nuci și nuci

Nucile și untul de nucă sunt alegerea perfectă dacă vrei să te îngrași. O mână de migdale crude conține 170 de calorii, 6 grame de proteine, 4 grame de fibre și 15 grame de grăsimi sănătoase. Deoarece nucile sunt foarte bogate în calorii, doar două mână pe zi adaugă rapid sute de calorii.

Puteți adăuga unturi de nuci la diferite delicatese sau feluri de mâncare, cum ar fi piureuri, iaurturi sau pentru pâine sau pâine prăjită.

Încercați un smoothie de banane cu unt de arahide și lapte pentru a vă reîncărca rapid caloriile. Alegeți unt de nucă 100% fără adaos de zahăr sau alte uleiuri.

carne rosie

Carnea roșie este probabil unul dintre cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor disponibile. De exemplu, 170 de grame de friptură conțin aproximativ 5 grame de leucină.

Leucina este un aminoacid cheie de care organismul nostru are nevoie pentru a stimula sinteza proteinelor musculare și pentru a adăuga țesut muscular nou. De asemenea, conține 456 de calorii și aproape 49 de grame de proteine.

În plus, carnea roșie este una dintre cele mai bune surse naturale de creatină din alimente. Acesta este cel mai bun supliment de construcție musculară din lume.

Somon și pește gras

Somonul și peștele gras sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi importante sănătoase. Conțin acizi grași omega-3 importanți care susțin sănătatea inimii, a vaselor de sânge și a creierului.

Un file de somon sălbatic dezosat de 170 de grame conține aproximativ 250 de calorii, 12 grame de grăsimi sănătoase și 37 de grame de proteine ​​de înaltă calitate pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii.

Somonul proaspăt sau congelat este adesea mai scump decât somonul conservat, dar are avantajele sale. Dacă aveți puțin timp, pregătiți o salată de conservă de somon, adăugați slănină, ouă fierte, avocado, salată verde și roșii. Salata de somon cu legume cu frunze, sparanghel și un pic de iaurt grecesc pur este, de asemenea, foarte gustoasă și hrănitoare.

Avocado

Avocado este plin de grăsimi sănătoase. Spre deosebire de alte fructe, este relativ caloric și, prin urmare, este un aliment excelent care promovează creșterea sănătoasă în greutate. Un avocado mare conține aproximativ 322 de calorii, 29 de grame de grăsimi și 14 grame de fibre. De asemenea, este bogat în vitamine, minerale și alte substanțe vegetale.

Adăugați-l la feluri principale, omlete, sandvișuri, salate. Una dintre cele mai populare și mai ușoare modalități de a vă bucura de avocado este toastul cu avocado. Doar stoarce avocado și întinde-l pe un pâine prăjită.

Alte modalități delicioase de a vă bucura de un avocado versatil includ: guacamole, salate, supe, sandvișuri, sushi, avocado la grătar, la cuptor sau murat.