Revista Wellness - 13 iunie 2019 - 3

De fapt, nu există un răspuns universal la o astfel de întrebare și depinde de individ. Aportul de proteine ​​este unul dintre cele mai frecvente subiecte în alimentația adecvată. Înainte de a răspunde la întrebarea despre cantitatea de proteine ​​de consumat, este important să știm de ce sunt importante proteinele.
Aportul adecvat de proteine ​​este esențial pentru sănătatea noastră și fără acesta corpul nostru nu poate funcționa corect.

Proteinele din corpul uman furnizează în principal:

  • sănătatea oaselor și a scheletului
  • buna functionare a sistemului imunitar
  • creșterea și revitalizarea tuturor celulelor din corp

Cheia pentru o sănătate bună este obținerea unui număr optim de proteine ​​bune. Proteinele sunt o componentă cheie a fiecărei celule din corpul nostru. Este utilizat ca material de construcție pentru țesuturi (cum ar fi oasele, mușchii, părul, unghiile, cartilajul, pielea și sângele), precum și enzimele și hormonii care ajută la reglarea metabolismului.

Care sunt cele mai bune surse de proteine?

Cele mai disponibile surse de proteine ​​sunt alimentele de origine animală precum lactatele, ouăle, peștele și carnea. Cu toate acestea, proteinele pot fi găsite și în alimente vegetale precum fasole, leguminoase, nuci și produse din soia. Din punct de vedere dietetic, carnea, păsările, peștele, ouăle și soia sunt proteine ​​complete - adică furnizează toți aminoacizii de care are nevoie corpul nostru. Alte surse de proteine, cum ar fi leguminoasele, unele nuci și semințe, cereale și legume cu frunze, nu furnizează în sine suficient aminoacizi esențiali, dar pot fi consumate în combinație cu alte alimente ca parte a unei diete echilibrate.

Preferă proteinele alimentare reale pulberilor de proteine ​​și alte suplimente.

Cele mai bune surse de proteine:

  • Fasole neagră - ½ căni conțin 7 g de proteine
  • Lintea - ¼ cupele conțin 13 g de proteine
  • Piept de pui - 100 g conține 21 g de proteine
  • Ouă - 1 bucată conține 6 g de proteine
  • Somon - 100g conține 22 g de proteine
  • Carne de curcan - 100g conține 18g de proteine
  • Iaurt grecesc - 1 cană conține 20 g de proteine
  • Quinoa - ½ cești conțin 4g de proteine

Cât de multe proteine ​​să vă răsfățați pe zi?

Conform ultimelor cercetări, aportul de proteine ​​recomandat este de 61,1 grame pe zi pentru o femeie de 76 de kilograme. Pentru un bărbat mediu care cântărește 88 de kilograme, ar fi 71 de grame de proteine ​​pe zi. Cu toate acestea, aceste cifre reprezintă valorile minime de admisie la care corpul nostru poate funcționa corect.
Cu toate acestea, aportul zilnic de proteine ​​depinde de activitatea fizică și de stilul de viață al individului. De exemplu, oamenii activi în sport trebuie să ia zilnic o proporție mai mare de proteine ​​decât persoanele fără activitate fizică.
Nutriționiștii urmează adesea un raport de 0,80 grame de proteine ​​la un kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, un astfel de aport de proteine ​​poate fi adesea insuficient. De asemenea, în cazul persoanelor în vârstă, este important să crească cantitatea de proteine ​​ingerate, astfel încât organismul lor să poată funcționa corect.

trebui
sursa: 123RF

Cum să obțineți cât mai multe proteine ​​posibil?

Împărțiți-le veniturile

Alimentele bogate în proteine ​​nu sunt ieftine, dar cu o dietă potrivită, puteți maximiza capacitatea organismului de a digera, absorbi și utiliza proteine ​​uniform pe tot parcursul zilei. Tot ce trebuie să faceți este să împărțiți aportul optim de proteine ​​la numărul de mese pe care le consumați în timpul zilei.

Mănâncă proteine ​​după efort

Vă umpleți nivelul de proteine ​​imediat după exerciții. Acest lucru vă va furniza corpului substanțele necesare pentru regenerarea și construcția țesuturilor.

Combinați proteinele cu carbohidrații

O dietă echilibrată este esențială. Prin urmare, pe lângă proteine, ar trebui să completați și carbohidrați după exerciții, deoarece acestea sunt necesare pentru a furniza energie.

Consumați mai multe proteine ​​vegetale

Carnea este o sursă excelentă de proteine ​​rapide, dar consumul său frecvent aduce și riscuri pentru sănătate. Prin urmare, este important să înlocuiți proteinele din alte surse. În plus, alimentele precum fasolea, mazărea, quinoa și linte sunt bogate în alți nutrienți precum fibre, vitamine și minerale.

Alege calitatea

Atunci când alegeți carne, este important să alegeți carne mai slabă, care să nu conțină grăsimi inutile. Fiți deosebit de atenți atunci când alegeți carnea tocată, care conține adesea o proporție mare de unguent sau piele.

Dacă ești atent la cât de mult mănânci o dietă echilibrată bogată în diverse surse de proteine ​​pe zi, nu ai nimic de stricat. Nu vă concentrați asupra consumului unui singur tip de mâncare. Combinați resursele animale și vegetale. Împărțiți-vă veniturile relativ pe tot parcursul zilei. Aportul adecvat de proteine ​​nu va fi o știință în acest fel.