echipament

Nu aveți bani de cheltuit pe un abonament pentru un centru de fitness sau pentru aparate de fitness la domiciliu? Dacă locuiți într-un bloc, ați câștigat. Vă puteți pune în corp fără a fi nevoie să ieșiți pe vreme înghețată. Pentru o activitate fizică suficientă și antrenament cardio, vor fi suficiente chiar și scări (ne) obișnuite. Cu combinația potrivită de pași și intensitate, nu numai că vă veți întări sănătatea, dar veți obține și o siluetă cu picioare și fese perfect modelate. Uitați de lift și inspirați-vă de trucurile sportivilor cu privire la modul de a continua cu programul de fitness creat special pentru scări.

De ce scările sunt o idee grozavă?

Majoritatea dintre noi percep scările ca pe un obstacol enervant de depășit atunci când liftul nu funcționează (sau nu este disponibil). Cu toate acestea, formatorii de vârf recomandă scările pentru a îmbunătăți starea tuturor, indiferent de vârstă și de nivelul de fitness. Acesta este un element foarte accesibil, care se află în fiecare clădire de apartamente și clădiri înalte, dar adesea și în parcuri cu teren mai accidentat. O serie lungă de scări se poate transforma brusc un program cardio exhaustiv, întrucât scările individuale pot fi utilizate pentru o gamă largă de exerciții de forță și întindere.

Întrebați despre rezultate favorabile în număr? Potrivit unui studiu din 2007 realizat de Journal of Sports Science and Medicine, derivările de pe scări au un efect pozitiv timp de 30 de minute pe săptămână asupra sistemului cardiovascular. O jumătate de oră de scări se ocupă și de arderea eficientă a caloriilor. Pentru o femeie medie care cântărește 68 de kilograme, aceasta poate fi de 500 de calorii, urcând singură scările va reduce 286 de calorii.. Echivalentul acestui lucru este o plimbare de două ore la o viteză de 5,6 km/h.

Cum să înceapă?

Pentru un regim de fitness bun, veți avea nevoie de un „obstacol” care să conțină cel puțin 20 de pași. Cu toate acestea, nu trebuie să vă limitați la un bloc și puteți practica pe orice număr de etaje. Deoarece aceasta este o activitate obositoare, nu uitați să o faceți pantofi de alergare de calitate, pentru a amortiza cât mai mult șocurile. Trebuie să fie și o chestiune firească aport adecvat de lichide ca în timpul exercițiului aerob. Când alergați pe scări, evitați să cădeți numai pe degetele de la picioare pune tot piciorul. Dacă respirați greu după primele minute, asigurați-vă că nu renunțați. Începeți într-un ritm mai lent și adăugați treptat intensitate.

Program de 20 de minute pentru inspirație

Pentru începători, experții recomandă un antrenament cardio simplu, format din patru elemente. Repetați fiecare dintre pașii următori o dată timp de douăzeci de minute. Dar obțineți o sarcină grea care depășește puterea fizică (astfel încât să vă strângeți când o purtați). Pot fi, de exemplu, două pachete de șase sticle de apă minerală.

Prima plimbare - urcați și coborâți într-un ritm moderat (nu destul de încet)

2. iată - aleargă și aleargă cu efort maxim

3. sare - sări fiecare pas cu ambele picioare în același timp, la fel în jos

4. purtând - luați încărcătura pregătită și mergeți cu ea în sus și în jos

Cum se combină exercițiile?

  • incalzire - răsfățați-vă cu 3-5 minute de mișcare înainte de fiecare antrenament mergând în sus și în jos pe scări într-un ritm moderat
  • sprint - rulați cu frecvența maximă și rulați din nou, dar nu mai mult de un minut (optimul este de 30 de secunde)
  • flotări - stați sub primul pas și țineți al treilea pas cu mâinile (în funcție de înălțimea dvs.). Trageți pieptul pe scări de parcă ați face flotări acasă în sufragerie.
  • două scări deodată - Se execută un antrenament de forță excelent, în care călcați pe fiecare alt pas cu piciorul. Dacă scările sunt mai joase, încercați fiecare al treilea pas, legănându-vă întotdeauna puțin în genunchi. Acest lucru îți va întări perfect fundul.
  • pe un picior - încercați să săriți o serie de scări pe un singur picior, apoi doar pe celălalt
  • tricepsul în acțiune - întoarceți spatele la scări și sprijiniți-vă mâinile pe cealaltă treaptă. Îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât acestea să formeze un unghi de 90 de grade. Apoi transferați din nou greutatea întregului corp în jos și în sus - este exact același lucru ca și când ați fi exercitat pe o bancă sau cu un scaun.

Cu siguranță nu există limite la imaginație în acest sens. De-a lungul timpului, puteți veni cu propriile elemente care vă vor fi cele mai eficiente. Dar rețineți că alergarea pe scări nu este recomandată în fiecare zi. Alternează această activitate cu înotul sau altceva. Altfel ești vă puneți prea multă presiune pe articulații, care vă încetează serviciul mai repede.

Dacă nu vă simțiți pentru un antrenament atât de intens, încercați cel puțin clasicul mers pe scări. Alți mușchi vor fi întăriți decât în ​​timpul plimbării și, deși nu veți pierde în greutate atât de repede, această activitate vă va afecta cu siguranță frumusețea și sănătate. Și nu uitați, cu cât gestionați mai multe etaje în timpul zilei, cu atât mai bine!

Ați încercat exerciții cardio pe scări? Care este experiența dvs. cu aceasta? Scrieți în discuție și câștigați un sejur de weekend sau unul dintre celelalte premii din competiția noastră. Asigurați-vă că includeți un e-mail valid.