practice

Câteva note practice de antrenament care îmi vin în minte când sunt aici și acolo în timpul unei pauze între seturi, nu mă uit la telefon, ci ce se întâmplă în jurul meu.

Forță - valoare de referință

Forța și masa musculară sunt conectate direct. În ciuda faptului că nu există o relație directă între ei. Este cel mai bun indicator dacă câștigăm masă musculară. Desigur, dacă suntem puternici în exercițiile individuale este influențat de un număr mare de factori, de ex. tehnică, rigiditate, pârghii (lungimea brațelor, trunchiului), codare a ratei, eleasticitate etc. etc.

Dar nu avem nimic mai bun dacă am putea merge la o scanare în fiecare lună pentru a vedea exact asta. Din moment ce nu putem, puterea este cel mai bun indicator al ceea ce creștem, resp. mai exact dacă mergem în direcția corectă pentru creștere.

Exerciții de referință cheie

Uitați de ridicarea bicepsului, tot felul de soluții la „dezechilibre” care nici măcar nu pot exista, pentru că un băiat de 60 kg din sala de gimnastică rezolvă dacă are gluteus medius slab și merge cu un cauciuc de rezistență, în timp ce are totul slab. Dacă presa militară își pune propria greutate cel puțin o dată, va avea bicepsul și tricepsul, deoarece nu este posibil să-și pună propria greutate peste cap fără un biceps și triceps puternici, în ciuda faptului că este un exercițiu în primul rând pe umerii. Același principiu funcționează și pentru alte exerciții de bază.

Abordarea dezechilibrelor înainte ca o persoană să ofere:

deadlift: de 2,5 ori propria greutate
ghemuit: de 2 ori
militar: greutate proprie
benchpress: de 1,5 ori
îndoiți-vă pe bara transversală: pe centură + 50% din greutatea proprie

Până atunci, nu există dezechilibre și acest cuvânt ar trebui aruncat din dicționar.

Regula lui Parret 80/20

De regulă, oamenii care fac un milion de exerciții nu sunt capabili să se concentreze suficient asupra supraîncărcării progresive. Și asta este problema, obiectivul nostru este de a consolida fiecare antrenament cu orice preț. Dacă acest lucru nu funcționează, vom încerca să adăugăm cel puțin încă o repetare. Dacă acest lucru nu funcționează, vom încerca să „dezarhivăm” să slăbim și să încercăm un alt antrenament, dacă tot nu este posibil, să facem niște mini dezarhivări, să slăbim și să începem să adăugăm mai multe din următorul antrenament.

Voința și concentrarea noastră sunt foarte limitate. A avea un exercițiu cheie în fiecare antrenament pe care dorim să îl consolidăm este în sine suficient de epuizant. A-l dori din 20 de exerciții diferite pentru antrenament este o prostie. Regula lui Parret spune că obținem 80% din rezultat cu 20% din exerciții, dacă trebuie să-l traduc direct în lumea noastră.

Realitate

Realitatea este că, în mod natural, trebuie să ne așteptăm la rezultate naturale și asta dacă ești începător în jur de 1 kg de mușchi/lună, dacă ești foarte norocos și faci totul bine de la dietă până la antrenament și nu ești fundamental defavorizat genetic. În realitate, nu o veți păstra prea mult timp mai devreme sau mai târziu veți fi bolnavi, veți avea stres, nu veți reuși în ceva, pur și simplu nu veți merge niciodată 100% conform planului în acel an. Dar nu vă așteptați la 3 kg de mușchi pe lună și prostii similare. Și dacă te îngrași mai repede = te îngrași indiferent dacă îți place sau nu.