Când construiți masa musculară, fiecare proteină este bună (deși unele sunt puțin mai bune 😊).

Aport regulat de proteine ​​în timpul zilei este una dintre premisele de bază pentru creșterea unei mase musculare noi sau regenerarea adecvată după antrenament - și, astfel, menținerea mușchilor pe care ați reușit să îi înfierbântați.

În plus față de alimente, suplimentele proteice reprezintă o sursă frecventă de proteine ​​în dietele sportivilor.

O opțiune atunci când decideți să căutați un supliment proteic este cazeina. Care sunt beneficiile sale, când va fi un ajutor la îndemână și de ce mulți o cunosc ca o „proteină de noapte”?

Selecția noastră de cazeine TOP

Ce este cazeina?

Caseina este una dintre proteinele care apar în mod natural în lapte. Dacă luăm ca exemplu lapte de vacă, raport cazeină/zer este aproximativ 80: 20.

sale

Care sunt beneficiile cazeinei?

    eliberează aminoacizi în sânge până la 8 ore susține creșterea musculară are un spectru de aminoacizi de calitate are un conținut ridicat de calciu și fosfați crește senzația de sațietate

Cazeina favorizează creșterea musculară

Hipertrofia musculară este afectată de mai mulți factori. Pietrele de temelie sunt o mulțime de proteine ​​și antrenament de forță, dar mai multe variabile intră în întregul proces. Dacă ne concentrăm pe secțiunea „aport de proteine”, cărțile sunt amestecate cantitatea, tipul, calendarul și distribuția dozelor individuale de proteine.

O condiție importantă în recuperarea fibrelor musculare deteriorate este prezența aminoacizilor în sânge. Aminoacizii pot fi considerați ca mărgele care formează un lanț - o proteină. În timpul recuperării musculare (și a creșterii!), Aminoacizii sunt preluați din sânge.

Chitanță 20 - 25 de grame de proteine ​​în timpul sau imediat după exerciții stimulează în mod eficient creșterea musculară. Problema apare noaptea, când nivelul de proteosinteză este foarte scăzut

Cazeină înainte de culcare? Cu siguranță da!

Noaptea (și în timpul postului prelungit) există o situație în care cantitatea de aminoacizi atinge o valoare inițială după câteva ore, ceea ce nu este ideal pentru formarea de noi proteine ​​musculare.

Mulțumiri digestibilitate lentă după consumul de cazeină eliberează aminoacizi în fluxul sanguin până la opt ore și nivelurile lor sunt crescute chiar și după câteva ore.

Doar pentru a vă face o idee, veți petrece concentratul de zer perfect după doar trei ore. În mod ideal, veți furniza organismului o altă doză de proteine ​​după acest timp.

Cazeina este abundentă și în brânza de vaci - și acesta este motivul pentru care clasicul culturism „brânza de vaci înainte de culcare” funcționează atât de bine pentru creșterea musculară.

Puteți cazeina utilizați nu numai înainte de culcare. De asemenea, vă va ajuta dacă știți că nu veți putea mânca alimente proteice (sau deloc alimente) în următoarele câteva ore. Datorită cazeinei, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la „câștigurile” dvs. câștigate cu greu 😊.

Dacă sunteți în căutarea unei proteine ​​pe care o aveți asigurați-vă că proteosinteza maximă este menținută chiar și atunci când nu puteți mânca, cazeina va fi o alegere excelentă pentru dvs.

Ce formă de cazeină este cea mai bună?

Există mai multe forme de proteină cazeină. În trecut a fost deosebit de popular cazeinat de calciu. Acest lucru este abandonat astăzi - în principal din cauza ineficienței sale, a calității scăzute și a utilizării scăzute a proteinelor.

Care sunt alternativele mai potrivite?

Izolat de proteine ​​din lapte

Nu este exact cazeină - este zer și amestec de proteine ​​cazeină după modelul laptelui de vacă. Există studii care arată cel mai mare potențial de creștere musculară și spectru de aminoacizi, dar prețul său este relativ ridicat și calitatea acestuia variază foarte mult.

Izolatul de proteine ​​din lapte este extrem de bogat în aminoacizi. În afară de conține toți cei 8 aminoacizi esențiali, conține alte 10 neesențiale - un total de până la 18 din cele 22 de specii care apar în corpul nostru.

Dacă sunteți un exercițiu avid care trebuie să aibă un supliment de orice fel acasă, cazeina va fi cu siguranță un plus de calitate pentru „familia dvs. de proteine”.

În caz contrar, puteți face cu ușurință un amestec similar - veți avea nevoie doar de zer de calitate și proteine ​​de cazeină. Ca bonus, puteți utiliza și fiecare separat - și, prin urmare, exact adaptat nevoilor dumneavoastră.

Cazeină hidrolizată

Este o cazeină „digerată”, deci seamănă cu o proteină hibridă din zer în proprietățile sale. Îl puteți folosi și în timpul antrenamentului, dar datorită prețului său mai mare, va fi un supliment proteic relativ scump 😊.

Cazeină micelară

În prezent, cea mai răspândită și cea mai bine vândută formă de cazeină este cazeina micelară. Se remarcă de celelalte în raportul preț și calitate. Are o digestibilitate excelentă și, datorită formei sale micelare, durează mai mult timp pentru a elibera aminoacizii în sânge.

Ce conține cazeină?

Este fabricat din lapte degresat, conține minimum lactoză și grăsimi. Sub formă de cazeină micelară conține nși 100 g aproximativ 360 kcal, 81 de grame de proteine, 4,5 grame de carbohidrați și 1,5 grame de grăsimi.

În comparație cu proteina din zer, băutura de cazeină va fi mai groasă, în funcție de producător, ea poate fi și mai plăcută și poate conține mai multe grăsimi.

"Corpul ar trebui să doarmă noaptea, nu să digere!"

Cu siguranță ați dat deja recomandarea conform căreia cazeina este o „proteină de noapte”. Așadar, este posibil să fi elaborat întrebarea dacă organismul ar trebui mai degrabă să doarmă și să se regenereze noaptea decât să digere cazeina (sau berea cu slănină).

Deoarece omul este o creatură curioasă - oamenii de știință au decis să găsească un răspuns la întrebarea dacă organismul poate digera eficient proteinele primite noaptea.

Au facut experiment, în timpul căreia au administrat participanților 40 g de proteină cazeină prin gavaj. Nu ar fi nimic special în acest sens, dar participanții au dormit în timpul administrării proteinei

Concluzie? Digestia și absorbția au mers fără probleme, administrarea de proteine ​​a condus la o creștere a aminoacidemiei (cantitatea de aminoacizi din sânge) și la creșterea proteosintezei.

Nu spunem că trebuie să-i cereți partenerului dvs. să vă servească carne și orez pe gavaj noaptea. Se pare că vă vor face același serviciu 30 - 40 g cazeină înainte de culcare.

Sfatul nostru: folosiți consistența "budincă" a cazeinei și preparați fulgi de ovăz cu cazeină înainte de a merge la culcare. Conținutul de carbohidrați va crește nivelul serotoninei, ceea ce va facilita somnul, în timp ce cazeina va permite menținerea proteosintezei la viteze mari chiar și în timpul somnului.

Dezavantaje ale proteinei cazeinei

Dacă cineva îți spune că un anumit supliment alimentar, exerciții fizice sau sânge unicorn nu are dezavantaje, atunci știi ce? Minte.

Preț mai mare

Dezavantajul cazeinei este în majoritatea cazurilor pret mai mare, decât în ​​cazul proteinelor din zer. Acest lucru a fost mult mai pronunțat acum câțiva ani, acum odată cu dezvoltarea tehnologiei, prețul cazeinei micelare scade.

În unele În magazinele electronice veți găsi un pachet de kilograme pentru aproximativ 13 € - și chiar dacă nu este aromat, va plăti cu siguranță pentru noi.

Alternativele aromate încep în jur de 15 €, Aici puteți obține un pachet de 1 kg de cazeină micelară pentru 29,90 - îmbogățit suplimentar cu un amestec de 7 enzime digestive, care asigură o digestibilitate și mai bună.

Dacă doriți să obțineți un singur tip de proteine, proteina din zer va fi cu siguranță mai potrivită și mai versatilă. Am discutat mai multe despre beneficiile sale în acest articol.

Impiedică absorbția zincului

Se spune uneori că nutriția nu este o știință. Mi-aș dori să fie așa!

Corpul nostru și întregul sistem digestiv sunt complexe care funcționează ingenios, unde totul este conectat la tot. Adică, mai ales.

(Faptul că Klára nu a reușit să slăbească pentru al treilea an nu este neapărat legat de tulburarea tiroidiană și metabolismul lent 😊.)

De asemenea, cazeina ne-a pregătit o „magazie” - reduce absorbția zincului. Aceasta nu este o reducere rapidă a absorbției și dacă nu suplimentați singur zincul și îl primiți doar din dietă pe tot parcursul zilei, nu aveți motive să vă panicați.

dacă luați un supliment alimentar, care conține zinc (singur sau în combinație) va fi mai sensibil dacă îl luați cu interval de timp suficient.

În caz contrar, nu folosiți pe deplin potențialul suplimentelor alimentare individuale - și le pierdeți beneficiile și banii.

Cazeină pe scurt

Ce scoți din ea? Cazeină este o sursă de proteine ​​complete și de înaltă calitate. Conține toți cei 8 aminoacizi esențiali într-o proporție adecvată, care eliberarea în sânge durează până la 8 ore.

Caseina este un mare ajutor pentru a crește creșterea musculară în timpul somnului sau când pur și simplu nu ai timp să transporti pui cu orez.

Cea mai bună formă în ceea ce privește prețul și calitatea este cazeina micelară. Doza normală este în jur 30 g de pulbere, pe care îl puteți adapta la nevoile dvs. individuale: dacă sunteți un păr de cal de 45 de kilograme, poate 20 g sunt suficiente pentru terciul dvs. - dar acestea nu ar face o mare diferență pentru un culturist avansat de 110 kilograme.

Care este experiența dvs. cu cazeină?