De asemenea, ajungem la un program de instruire pe care îl puteți antrena oriunde și oricând, fără mijloace de instruire suplimentare. Să mergem.

Dacă v-am convins ultima dată că grăsimea poate fi aruncată mai eficient decât o oră de pedale pe bicicletă sau bandă de alergat, cu siguranță vă veți bucura de articolul de astăzi. Vom compara cardio clasic vs. HIIT.

Deci, ce zici de cardio și de ce majoritatea populației nu funcționează sau nu aduce rezultatele dorite?

- Rolul cardio în pierderea de grăsime este de a accelera acest proces, nu de a-l lovi cu piciorul.

- Fără un sistem hormonal funcțional, care este responsabil pentru pierderea de grăsime (hormoni precum hormonul de creștere și testosteronul încep să ardă grăsimi), nu veți începe niciodată să slăbiți. Ceea ce este o garanție a unui sistem hormonal care funcționează corespunzător?

A) În primul rând, este dieta și substanțele nutritive pe care le puneți reciproc (grăsimi vs. proteine ​​vs. plicuri). Fără o dietă bună, nu a însemnat nici un antrenament cardio (sau orice alt tip de antrenament) (deci sfârșitul „Horalkám”)

b) Forța, resp. Antrenament intensiv la intervale care implică un număr imens de mușchi și fibre musculare.

Cum să exercitați corect cardio pentru a arde grăsimi?

1. Cardio sub pragul anaerob. Pentru majoritatea sportivilor, putem aplica formula lui Phil Maffeton 180 minus vârsta ta (ritm cardiac 180/minut - vârsta atletului). Vă măsurați ritmul cardiac fie cu o curea de piept, fie direct pe echipament cardio în sala de sport). De exemplu, dacă aveți 30 de ani, pragul dvs. anaerob conform formulei este 150 (180-30). Pentru cei extrem de neinstruiți, însă, poate fi doar o alunecare ușoară la marginea plimbării.

2. Depășind pragul anaerob (180 - vârsta sportivului) utilizați glicogen (zahăr stocat din toți carbohidrații pe care i-ați absorbit înainte) și ardeți mai puține grăsimi.

3. 30 de minute de cardia arde aproximativ 500 de calorii. Prin urmare, atunci când planificați activități cardio, trebuie să vă gândiți la aportul și cheltuielile dvs. de energie în timpul zilei. 30 de minute de antrenament cardio nu înseamnă că vă puteți oferi doi alpiniști în plus. Dimpotrivă, dacă combinați antrenamentul de cario cu o dietă plină de legume, grăsimi sănătoase, proteine ​​și alte substanțe importante, veți sprijini arderea grăsimilor.

HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată)

Un exemplu de alternativă la antrenamentul cardio cross-country este desfășurarea antrenamentului intensiv la intervale (HIIT). Caracteristicile unui astfel de antrenament HIIT sunt, de exemplu: alergarea într-un timp total de 12 minute (+ unele încălziri), intervale alternative: 30 de secunde sprint, 60 secunde sprint. Împreună realizăm 8 sprinturi pentru 30 de secunde și 8 sprinturi pentru un minut. Ce zici de un astfel de antrenament în comparație cu rularea cardio?

1. Mai eficient - mai puțin timp petrecut la alergat, impact mai mare asupra sistemului cardiovascular și dezvoltarea fitnessului

2. Haluz mai mare - o garanție pentru mai multă distracție la schimbarea ritmului. De exemplu, în timpul sprinturilor, puteți să-l imitați pe Usain Bolt sau să trageți de la o rulare de la coloană la coloană în acele 30 de secunde.

3. Dificultate mai mare - chiar te va lua, spre deosebire de cardia. Dar răspunsul corpului la fibrele musculare deteriorate este ceea ce doriți pentru arderea grăsimilor.

este

Unul dintre cele mai populare antrenamente HIIT TABATA

De exemplu, dacă sunteți un începător complet care are un kilogram suplimentar (sau zece) de grăsime subcutanată, cardio-ul lung vă va fi potrivit, timp în care vă veți menține ritmul cardiac scăzut sub pragul anaerob. Pentru unii, acest lucru poate însemna o plimbare rapidă sau o excursie la munte. Desigur, vă recomandăm să combinați acest lucru cu intervale de tip HIIT (15 secunde de alergare cu efort maxim, 30 de secunde de rotire, timp total de antrenament de până la 15 minute) și antrenament de forță (pentru începători, de exemplu, o serie de genuflexiuni și asemenea.)

Pentru persoanele avansate care nu au obiective specifice în alergare (cum să alergeți 10 km în mai puțin de 40 de minute), vă recomandăm să minimizați cardio-ul, care crește inflamația și hormonii de stres din corp și să mergeți la antrenamente scurte intense, combinate cu antrenamentul de forță. De exemplu, de 1-2 ori pe săptămână antrenament HIIT, de 2-3 ori ceva antrenament de forță până la 50 de minute din timpul total (de multe ori 20 de minute și câteva seturi de squats și alte aperitive sunt suficiente) în sala de sport și unul lung și lent alerga sau o plimbare într-un ritm mai luminos. Vi se poate părea mic, dar pentru majoritatea sportivilor neprofesioniști, există ceva de genul căii către o compoziție corporală ideală, cu un minim de stres. Cu toate acestea, dacă nu aveți ambiții exagerate și în primul rând doriți să aveți o figură atletică, un grad decent de stare fizică și sănătate, acesta poate fi calea ideală pentru dvs.