Multe persoane care fac exerciții fizice în mod regulat, cărora le pasă mult de masa musculară, se tem prea mult să includă antrenamentul aerob mai des. Acest lucru se datorează faptului că le este frică de riscul de a arde țesutul muscular și de a pierde forța. Aceste efecte se pot manifesta într-adevăr, dar acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentele cardio frecvente, în care ritmul este menținut scăzut până la mediu și durează mai mult de 45 de minute. Un alt dezavantaj al acestui tip de cardia este scăderea nivelului de testosteron și creșterea nivelului de cortizol în organism.

cardio

Din fericire, antrenamentul aerob poate fi efectuat și într-un mod care nu numai că sprijină în mod semnificativ arderea grăsimilor și vă mărește condiția fizică, dar vă ajută și să vă protejați și să construiți o nouă masă musculară. Acesta este cardio efectuat la o intensitate mai mare și vă va lua mai puțin timp decât antrenamentele cardio plictisitoare și de lungă durată.

Alegerea de bază în acest caz poate fi sprinturile clasice și diferitele lor variante (alergarea pe scări, alergarea în sus etc.). În plus față de întărirea sistemului cardiovascular, ischișorii și mușchii sciatici vă vor ajuta în principal să vă construiți. Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune și mai naturale forme de antrenament al mușchilor abdominali. Uită-te la tipul de personaj pe care-l au sprinterii.

Antrenamentul de rutină sprint poate arăta astfel. În primul rând, vă încălziți cu diferite tipuri de mișcări dinamice și circulare, includeți exerciții de întindere mai ușoare și câteva alergări scurte de intensitate redusă. După 10 minute, veți fi gata să încărcați la intensitate mare. Un sprint neîntrerupt ar trebui să dureze 10-60 de secunde. La început, veți fi probabil în intervalul de 10-20 de secunde pentru un sprint și, în timp, pe măsură ce vă îmbunătățiți aptitudinile de fitness, veți putea rula un sprint la intensitate mare pe o perioadă mai lungă de timp. Începătorii vor fi, de asemenea, mulțumiți cu 5-8 sprinturi cu o durată de 10-20 de secunde, între care vor exista pauze de odihnă de 1-3 minute (până când expirați și ritmul cardiac încetinește). Creșteți treptat nu numai timpul în care sprintiți, dar adăugați și numărul de sprinturi individuale într-o unitate de antrenament și încercați, de asemenea, să scurtați pauzele de odihnă. Vă puteți înscrie la acest tip de antrenament cardio de 2-3 ori pe săptămână și nu ar trebui să dureze mai mult de 20-30 de minute (inclusiv pauze).

Coarda de salt se încadrează într-o categorie similară cu sprinturile. În ceea ce privește sprijinirea formării masei musculare, săriturile vor contribui semnificativ la construirea mușchilor gambei. Există nenumărate opțiuni pentru acest tip de cardio. De exemplu, puteți combina mai multe stiluri de salt și puteți crea un circuit neîntrerupt de 1-3 minute, pe care îl repetați de mai multe ori la rând cu pauze de aproximativ 30-60 de secunde. Sărind pe frânghie, pe lângă construirea stării fizice și arderea grăsimilor, vă va ajuta, de asemenea, să preveniți problemele legate de glezne, să vă măriți viteza piciorului și, după cum sa menționat, să vă dezvoltați și mușchii gambei.

Una dintre celelalte posibilități interesante este utilizarea unui instrument de exerciții din ce în ce mai răspândit - așa-numitul kettlebellov. Kettlebell este un instrument special de întărire pentru consolidarea forței, a masei musculare, a fitnessului, susține pierderea grăsimii corporale și este utilizat în diferite moduri. Exercițiile de bază, cum ar fi leagăne și piețele cu kettlebell, vă vor ajuta să dezvoltați mușchii spatelui inferior, mușchii sciatici și umerii. Puteți efectua exerciții kettlebell în orice serie și modele de repetare. Veți fi surprins de modul în care chiar și 5-10 minute de antrenament intensiv cu acest echipament de antrenament vă vor epuiza.

Dacă îți plac avantajele acestor antrenamente cardio intense, încearcă să le incluzi în programul tău de antrenament în loc de câteva antrenamente aerobice clasice. Veți menține forța dobândită, masa musculară și aceste tipuri de antrenamente vă vor oferi chiar noi stimuli atunci când construiți o nouă masă musculară..