Datorită rezultatelor adecvate, nu este suficient să mergem la sală o dată pe săptămână, dar nu trebuie să exagerăm, pentru că nu numai că ne putem epuiza și demotiva, dar, în cel mai rău caz, ne putem răni și pe noi înșine. Și acesta nu este scopul exercițiului. Am discutat cu profesorul Dušan Hamar de la Facultatea de Educație Fizică și Sport, Universitatea Charles, despre care ar trebui să fie primii pași către un sine mai sănătos și sportiv, chiar și în această situație extraordinară.

Ce se întâmplă cu corpul uman când începe să se miște?

este

Pentru fiecare încărcare fizică, o persoană are nevoie de energie sub formă de adenozin trifosfat. Datorită rezervelor minime ale acestei substanțe în celulele musculare și posibilităților limitate de reînnoire a acesteia într-un mod anaerob (fără oxigen), organismul depinde de formarea sa prin oxidarea zaharurilor și a grăsimilor în timpul exercițiului prelungit. Aceste așa-numite procesele aerobe necesită furnizarea unei cantități suficiente de oxigen, astfel încât toate organele sunt activate, ceea ce asigură transportul acestuia din mediul extern către celulele musculare.

Cum se poate manifesta extern?

Respirația se adâncește, frecvența ei crește, așa-numitul volumul cardiac sistolic („ejecție”) și ritmul cardiac. Sângele este redistribuit în favoarea mușchilor și în detrimentul organelor ale căror funcții în timpul exercițiului nu sunt necesare - acesta este cazul, de exemplu, cu sistemul digestiv. În acest fel, energia este furnizată astfel încât mușchii să poată lucra pentru o perioadă mai lungă de timp. Mărimea acestor modificări corespunde intensității sarcinii. Cea mai frecventă manifestare externă a exercițiului este creșterea ritmului cardiac. În funcție de puls, este posibil să „setați” intensitatea corectă în raport cu obiectivele specifice ale activității fizice.

Procesele atunci când alergați sau ridicați gantere sunt diferite?

În cazul exercițiilor de forță, este puțin diferit. Prin alternarea fazelor de contracții musculare intense cu pauze relativ lungi, în medie cerințele de energie nu sunt la fel de mari ca, de exemplu, atunci când alergăm, mergem cu bicicleta sau alte activități aerobe. În etapele scurte, când ridicăm bara, cerințele de energie sunt mari, dar în următoarea pauză, de obicei mai lungă, acestea scad aproape la nivelul camerei. Pentru a face față creșterii bruște a cererii de energie, avem mecanisme auxiliare care ar putea fi asemănate cu facilitățile unei mașini hibride. Datorită lor, mușchii noștri pot funcționa o perioadă de timp chiar și fără o cantitate suficientă de oxigen. Energia este obținută din fosfat de creatină și glicoliză anaerobă, care acționează ca baterii. În același timp, așa-numitul deficit de oxigen. În faza de odihnă, atunci când necesarul de energie scade, „bateriile” sunt reîncărcate și deficitul de oxigen este rambursat. Un avantaj imens al exercițiilor de forță în comparație cu aerobul, resp. Exercițiile de rezistență sunt că pot induce modificări care duc la creșterea masei musculare și a forței. Acel exercițiu aerob standard nu poate.

Deci, dacă vreau să slăbesc, alergatul sau ganterele sunt mai benefice pentru mine?

Când vorbim despre pierderea în greutate, cererile mai mari de energie au o sarcină de rezistență care durează mai mult. Și cheltuielile de energie crescute sunt, pe lângă limitarea aportului său printr-o dietă de reducere, ceea ce vrem să realizăm atunci când vrem să slăbim. Trebuie să creăm un deficit energetic. În ceea ce privește cheltuielile de energie imediat sub sarcină, activitățile aerobice sunt frumoase.

„Fine” indică faptul că există unele „dar„ care vor fi urmate de ceva mai eficient.

Dar nu sunt la fel de eficiente ca complementare. Deși antrenamentul de forță este semnificativ mai mic în timpul antrenamentului de forță decât în ​​timpul activității aerobice, exercițiul lor pe termen lung și regulat crește masa musculară. Și masa musculară are cereri mai mari de energie în repaus.

Care înseamnă.

Aceasta înseamnă că pentru persoanele care merg regulat la sală, așa-numitul metabolismul bazal. Determină câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a asigura funcțiile de bază ale vieții. Și pentru o persoană care se antrenează regulat, aceasta poate fi o valoare cu adevărat semnificativă în 24 de ore. Și chiar dacă nu a făcut deloc sport în ziua aceea. Poate fi de 100 până la 200 de calorii în plus, care pot corespunde cu 10 până la 20 de minute de alergare. Și fără a face vreo activitate fizică. Așadar, astăzi, în ceea ce privește pierderea în greutate, se recomandă o combinație de exerciții aerobice și de forță. Deoarece aerob, acestea vă cresc cheltuielile de energie în timpul exercițiului, în timp ce puterea are potențialul de a crește cheltuielile de energie în repaus.

Imaginați-vă o dată pe săptămână sub regularitate?

După orice activitate fizică, așa-numitul datoria de oxigen și metabolismul de repaus în faza de recuperare sunt accelerate pentru o perioadă de timp (câteva ore). Cu cât încărcătura este mai lungă și mai intensă, cu atât este mai pronunțat acest efect.

Dacă ne antrenăm la sală sau alergăm o dată pe săptămână, pe termen lung, aproape nimic nu se întâmplă cu metabolismul bazal. Întotdeauna va fi doar un efect de scurtă durată la câteva ore după activitate. Chiar dacă fac exerciții de două până la trei ori pe săptămână, atunci în timpul activităților aerobice va avea întotdeauna doar câteva ore efect asupra metabolismului bazal. Și va fi în continuare așa - luni, ani. În cazul exercițiilor de forță efectuate de mai multe ori pe săptămână, nu va fi o creștere a metabolismului bazal doar pentru câteva ore. Datorită creșterii proporției masei musculare, aceasta va fi crescută constant mult mai mult timp. Chiar dacă nu fac sport o săptămână sau două. Este un efect care se construiește mult timp, dar durează și un timp relativ lung.

Se modifică activitatea metabolismului bazal sub influența altor factori? De exemplu, vârsta?

La vârstnici, metabolismul bazal tinde să fie redus. Cheltuielile de bază au scăzut ușor în timp de la vârsta adultă. Și asta este adesea o problemă. Oamenii cred că dacă mănâncă la fel tot timpul și au mai mult sau mai puțin același nivel de activitate fizică, greutatea lor nu se va schimba. Dar chiar sub influența vârstei și a activității în scădere a metabolismului bazal, acest lucru nu este cazul și câștigă.

Și o pot preveni? Antrenamentul de forță menționat anterior este, de asemenea, potrivit pentru ei?

Acesta este un astfel de paradox. Pe vremea când eram student la Facultatea de Medicină a Universității Charles, am fost învățați că antrenamentul de forță este riscant pentru persoanele în vârstă și trebuie evitat. S-a recomandat să faci plimbări ușoare și să te salvezi. În următorii 20 de ani, s-au acumulat suficiente dovezi că acest lucru nu este adevărat. Că persoanele în vârstă ar trebui să facă, de asemenea, antrenament de forță, deoarece are un efect benefic asupra lor, nu numai în ceea ce privește o ușoară creștere a metabolismului bazal.

De exemplu?

Este foarte util - la prima vedere, poate nesemnificativ - pentru a crește forța musculară. La persoanele în vârstă, este doar pentru a crește sau a menține forța musculară. Când o persoană are o forță maximă mai mică, multe activități din viața de zi cu zi, pe care le-a desfășurat în tinerețe fără probleme, încep brusc să pară foarte solicitante și tinde să le evite. Luați, de exemplu, ridicarea de pe un scaun. Forța pe care trebuie să o exercite rămâne aceeași, dar pe măsură ce forța maximă scade treptat, devine din ce în ce mai dificilă. Într-un caz extrem, este posibil să nu se ridice nici măcar fără ajutor. Aceasta înseamnă că devine dependent de împrejurimile sale și de multe ori costă mulți bani. Deci, la o vârstă mai înaintată, este foarte important să preveniți pierderea forței.

Mulți oameni în vârstă, mai ales femei, merg la cursuri de yoga sau Pilates în jurul meu. Acest tip de exercițiu este potrivit pentru ei?

Pilates și yoga sunt exerciții bune, cu multe efecte benefice. Printre altele, acestea îmbunătățesc flexibilitatea și întăresc mușchii adânci ai trunchiului și sunt foarte benefice pentru persoanele care luptă împotriva durerilor de spate. Problema apare atunci când acest tip de exercițiu este recomandat ca mijloc adecvat de slăbire. Acest exercițiu activează mușchii relativ mici și slabi. Aceasta înseamnă că exercițiile ne par subiective obositoare, dar cheltuielile de energie sunt foarte mici.

Oamenii cred adesea în mod greșit că mișcarea este mișcare. Dar asta nu este adevărat. Este la fel de util să recomandăm cuiva să se mute, ca și cum medicul ne-ar fi spus să luăm un medicament. Nici probabil nu ne-ar plăcea o astfel de abordare laxă și nu ar fi adecvată. La urma urmei, nu luăm antibiotice pentru durerile de cap obișnuite. Funcționează la fel la mișcare. Trebuie să specificați un obiectiv și să setați activitatea corespunzătoare în consecință. De asemenea, trebuie să fie adaptat la fitnessul individual al individului. Ceea ce poate fi o alergare recreativă pentru unii poate fi o ispravă supraomenească pentru altul.

Deci, cum pot determina intensitatea corectă a activității fizice atunci când nu am ocazia să vizitez un loc de muncă specializat? Se poate urmări la ceva simplu?

Când vine vorba de activitate aerobă, pentru un începător, orientarea în funcție de ritmul cardiac este suficientă, de preferință cu ajutorul unuia dintre monitoarele disponibile în mod obișnuit, așa-numitul testeri sportivi. Scade doar vârsta din numărul 180 și vei obține o valoare în jurul căreia ar trebui să se miște ritmul cardiac în timpul exercițiului. O astfel de încărcare este sigură, ducând la îmbunătățirea stării fizice și la modificări mai semnificative ale beneficiilor pentru sănătate decât o sarcină de intensitate mai mică.

Chiar și cu antrenamentul de forță, este foarte important să alegeți, respectiv, intensitatea potrivită. rezistență de depășit. Dacă este prea mare, astfel încât abia o puteți depăși, nu numai că veți provoca o creștere semnificativă și potențial periculoasă a tensiunii arteriale, dar nu veți putea efectua suficiente repetări pentru a induce modificări benefice complexe. Nu veți câștiga în greutate și mai ales masa musculară chiar dacă rezistența este atât de mică încât puteți repeta exercițiul într-o serie, de exemplu de 30 sau mai multe ori. Optimul este cea mai mare rezistență sau greutate cu care puteți face exercițiul de 10 ori, ceea ce corespunde aproximativ 50-60% din așa-numitele maximă o singură dată. Această recomandare se aplică complet universal - nu contează dacă este un copil, un adult în vârstă de muncă sau o persoană mai în vârstă. Faptul că la unii oameni rezistența dorită va fi reprezentată de o bară cântărind 1 kg, la alți 10 kg și la un individ antrenat chiar și 50 kg, acesta este aspectul individual al problemei.

De asemenea, putem considera că antrenamentul cu propriul corp este un antrenament de forță adecvat?

Unii recomandă întărirea cu propriul corp și îl numesc singurul sigur. Cu toate acestea, în timpul acestor exerciții, problema este de a asigura rezistența optimă menționată pentru grupele musculare practicate. Unele exerciții sunt prea mici, altele le puteți efectua o singură dată. Prin urmare, este mult mai bine să folosiți gantere convenționale sau mașini de antrenament cu greutăți. Oamenii se tem adesea că ganterele sunt doar pentru „acei bărbați musculari”, dar există gantere care cântăresc 0,5 kg, 1 kg și 20 de kilograme sau mai mult. Deci toată lumea poate alege.

Este recomandabil să faci sport chiar și într-o situație ca aceasta?

Activitatea fizică susține funcțiile sistemului imunitar, astfel încât acesta poate fi considerat un mijloc adecvat de prevenire în perioadele de amenințare a bolilor infecțioase. Desigur, trebuie respectate toate recomandările epidemiologice, în special contactul strâns cu alte persoane trebuie evitat. Volumul și intensitatea activității trebuie să corespundă nivelului individual de fitness fizic. Exercițiile fizice excesive și prelungite (care depășesc aproximativ o oră) pot, dimpotrivă, agrava temporar mecanismele imune și, prin urmare, trebuie evitate în timpul unei epidemii.

Ce activități sportive credeți că sunt ideale în acest caz?

În general, o combinație de rezistență și activități de forță este considerată cea mai potrivită. Într-o situație dată, activitățile de rezistență pot fi alergarea, mersul pe jos sau mersul cu bicicleta în aer liber sau pe o bicicletă staționară în confortul casei. Exercițiile cu propriul corp pot fi folosite ca un compromis pentru menținerea forței.

Alergarea cu voal este potrivită?

Drapajul reduce confortul personal, deci ar trebui utilizat numai în situațiile în care există un contact personal mai aproape de cei doi metri recomandați.

Cum ne afectează voalul de fapt performanța noastră în timpul alergării sau a altor activități sportive? Unii susțin că doar purtarea unui voal în timpul mersului îmbunătățește condiția fizică.

Drapajul, în special la intensități mai mari de încărcare, este un obstacol în calea fluxului de aer, ceea ce crește ușor solicitările asupra mușchilor respiratori. În plus, deși într-o mică măsură, crește așa-numitul. spațiu de respirație mort (re-inhalare a aerului expirat, nu a aerului proaspăt). Rezultatul este un impact negativ asupra alimentării cu oxigen a mușchilor care lucrează, care are și un efect negativ asupra performanței de rezistență.

În trecut, în practica sportivă s-a recomandat creșterea eficienței procesului de antrenament prin creșterea cerințelor sistemului respirator prin intermediul diferitelor dispozitive de reținere respiratorie. Cu toate acestea, rezultatele monitorizării experimentale nu au furnizat dovezi convingătoare ale eficacității unor astfel de dispozitive, astfel încât în ​​prezent sunt utilizate doar sporadic. Purtarea unui voal în timpul mersului nu are practic niciun efect pozitiv suplimentar asupra creșterii condiției fizice.

Dusan Hamar

Pedagog universitar, medic, specialist în medicină sportivă, fost reprezentant al Republicii Socialiste Cehoslovace în atletism. În r. În 1976 a absolvit medicina generală la Facultatea de Medicină a Universității Charles. În r. În 1986 a primit titlul de CSc. în domeniul medicinei sportive. În r. În 1992 a fost numit profesor asociat și din 2000 este profesor. Lucrează la Departamentul de Științe Biologice și Medicale, FTVŠ UK. El este specializat în diagnosticarea funcțională, în special în dezvoltarea sistemelor controlate de computer pentru evaluarea stării funcționale și a antrenamentelor atât ale sportivilor, cât și ale pacienților. La FTVŠ UK, un centru de diagnosticare îi poartă numele, care conectează activitățile de cercetare științifică în domeniul sportului cu practica. În r. Din 2002 până în 2010, a ocupat funcția de președinte al Comitetului științific al Federației Internaționale de Medicină Sportivă (FIMS). De cand 2016 este președintele Comisiei medicale a Federației Internaționale a Sportului Universitar (FISU).