Navigând în lumea alimentelor ... totul despre alimente pentru a ne face mai benefici decât dăunători, citind despre ce să cumpărăm, să gătim, cum și cât să mâncăm și ce să evităm.

garnitură

Rețetele mele includ adesea combinații de carne și pește cu legume sau legume și brânzeturi cu cereale sau paste. Mulți dintre noi cred că este o dietă divizată. Cu toate acestea, o dietă divizată este de fapt un mit dacă ne imaginăm o împărțire în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. În principal, toate alimentele, cu excepția apei, zaharozei, uleiului și albușului de ou, constau din toți sau doi macronutrienți, în cantități diferite. Adăugând o mulțime de legume/fierte, fierte, coapte și crude/și ierburi la toate mesele și creșterea valorii nutritive a alimentelor, asigurând aprovizionarea cu vitamine, minerale și oligoelemente, alimentele au și un caracter protector sub formă de efecte antioxidante, este, de asemenea, îmbogățit cu aport de substanțe de balast.

Trebuie să fi captat câteva informații despre importanța acestui ingredient alimentar. Substanțele de balast sau fibrele au mai multe funcții și fac adesea parte din legume, fructe, ierburi, cereale integrale și pseudo-cereale. În general, se consumă puțină fibră, cel mai puțin la populația adultă masculină. Știți că tipul „mediu” adaugă cartofi prăjiți sau orez alb la cotlet pentru prânz și pâine albă la cârnați sau salam, în loc de salată de rucola sau ridiche fermentată murată cu ierburi. Și aceasta este, de asemenea, una dintre problemele de ce boli ale civilizației, cum ar fi sindromul metabolic/hipertensiunea arterială, creșterea TAG, obezitatea abdominală, dezvoltarea aterosclerozei, bolile cardiovasculare, diabetul meliitus2 /, bolile oncologice ale sistemului digestiv etc. țară din Europa Centrală. Paradoxal, țările „în curs de dezvoltare” cu un consum ridicat de alimente pe bază de plante sunt adesea mai bine în acest sens. Deci, cum funcționează fibra în corpul uman și ce este?

Fibrele sau chiar substanțele de balast sunt compuse dintr-o cantitate mare de carbohidrați și lignină.

Definiția biologică este: Acestea sunt glucide care nu sunt clivate enzimatic în intestinul subțire - nu sunt distruse și, prin urmare, ajung în intestinul gros. Definiție chimică: substanțele de balast sunt carbohidrați și lignină neamidonate, cu excepția amidonului rezistent/rezistent la enzima α-amilază /.

Substanțele de balast diferă încă prin compoziția lor chimică, efectele fiziologice și structura morfologică. Cele mai importante sunt celuloza, hemiceluloza și pectina. Oligozaharidele reprezentate în leguminoase sunt de asemenea importante (rafinoza și stachioza, care sunt mai greu de digerat pentru corpul nostru sub efecte secundare neplăcute - flatulență). Cu toate acestea, poate fi îndepărtat parțial prin tratament termic adecvat, ierburi și condimente. De exemplu, oligofructoza din ceapă, anghinare și usturoi favorizează creșterea bifidobacteriilor în intestinul subțire și acționează astfel ca un prebiotic. Lignina întărește moleculele de celuloză din pereții plantelor, nu este o polizaharidă tipică, este un polimer al fenilfropanului și are capacitatea de a lega substanțele organice. Alimentele individuale de origine vegetală au o compoziție atât de diversă/chimică, cât și în ceea ce privește criteriile biologice/substanțele de balast, încât este dificil să se definească și să se explice pe scurt categorizarea în funcție de efectul asupra organelor digestive și funcțiilor metabolice. Cu toate acestea, știm că oferta lor este insuficientă în modul industrializat occidental de a mânca.

Cu o dietă normală, există 12-20 grame de polizaharide non-amidon, 5-40 grame de amidon rezistent și 4-5 grame de oligozaharide în intestinul gros pe zi. În total, ar putea fi luate până la 100-150 de grame de fibre, așa cum este cazul în țările cu un consum ridicat de diete pe bază de plante. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie exagerat deoarece un aport prea mare de fibre, de exemplu din cereale integrale, poate bloca resorbția calciului, fierului și zincului. Și încă un beneficiu: s-ar putea să vi se pară ciudat, dar chiar și o astfel de fibră poate fi o sursă de energie semnificativă - vă explic mai târziu.

Una dintre cele mai importante proprietăți ale fibrelor este capacitatea de a lega apa. Fibra din plantă asigură rezistența structurii plantei/celulozei/cu structura sa fibroasă, dar pe lângă această funcție, tipurile de substanțe de balast sunt așa-numitele hidrocoloizi cu capacitatea de a lega apa, de a se umfla, de a crește volumul și vâscozitatea. Datorită acestei abilități, acestea măresc volumul scaunului, susținând astfel peristaltismul intestinal și accelerând trecerea alimentelor prin intestine.

Substanțele de balast insolubile în apă se comportă astfel, sunt în principal celuloză, hemiceluloză care conține lignină. Datorită acțiunii bacteriilor din intestin, acestea se descompun cu greu și sunt excretate sub formă de scaun din corp.

În schimb, substanțele de balast solubile în apă (pectine, inulină, gumă guar) tind să fie rapid descompuse - fermentate, cu condiția ca ecosistemul digestiv să fie stabil și populația bacteriană a florei intestinale să fie satisfăcătoare. Agenții bacteriostatici, precum și stimularea mecanismelor imunobiologice de apărare sunt responsabile pentru stabilizarea acestui sistem. Dacă acest sistem este funcțional, microbii ingerați de alimente nu pot deveni parte sau perturba compoziția florei de suprafață. De asemenea, este protejat de acizii grași cu lanț scurt, produși prin fermentarea bacteriană a substanțelor de balast, care mențin un pH mai mic și previn astfel patogeneza acestui sistem. Nutriția și alegerea compoziției alimentelor cu accent pe substanțele de balast afectează semnificativ tractul gastro-intestinal. Produsele de degradare a substanțelor de balast/fibre solubile în apă/au o serie de proprietăți profilactice care ne protejează pe tot parcursul vieții.

Îi putem sprijini cu o cantitate regulată de Bifidobacterii și Lactobacili/dietă/sub formă de produse lactate fermentate/kefir, iaurturi, brindă, lapte acidofilic /.

Doar pentru distracție, nou-născutul nu are bacteriile necesare în intestin după naștere. Colonizarea microbiană primară prin bifidobacterii începe după prima săptămână de viață din laptele matern. Laptele matern conține un tip de oligozaharide și glicoproteine, care sunt substanțe bifidogene care garantează prima colonizare bacteriană a microflorei. Nutriția artificială preparată din lapte de vacă include Bifidobacteria, Bacteroides, Enterobacteriaceae și Streptococci. Spre sfârșitul vieții, oamenii au un număr redus de Bifidobacterii și o incidență crescută a Clostridium perfringens. În timpul vieții, dezvoltarea spectrului microbian și a activității metabolice a bacteriilor intestinale se modifică, în funcție de stilul de viață/sport, boală, ocupație sedentar/și obiceiurile alimentare.

După cum am menționat mai sus pentru substanțele de balast și descompunerea lor de către flora care acoperă suprafața intestinului gros, se formează acizi grași cu lanț scurt: acizi butirici, acetici și propionici. Sunt parțial resorbiți în intestinul gros și intră în ficat prin sângele portal. Sunt o sursă de energie/butirat - acidul butiric servește ca sursă de energie pentru mucoasa intestinului gros/și îndeplinește și alte funcții de protecție. La ingerarea a 150gr de fibre, poate fi de până la 278kcal obținut din substanțe de balast pe zi. Acidul butiric (butirat), produs prin fermentare de către Faecalibacterium prausnitsii, poate afecta procesele citokinetice din colon și îl poate proteja de cancer, iar acidul propionic la rândul său inhibă/previne/sinteza colesterolului în ficat. Raportul acizilor grași depinde de consumul de carbohidrați care intră în intestin. De regulă, acidul acetic se formează cel mai mult și acidul butiric cel mai puțin. Acidul butiric se formează cel mai mult atunci când se consumă amidon rezistent. Alte produse finale ale fermentației sunt gazele - dioxid de carbon, hidrogen și metan.

Substanțele de balast solubile în apă afectează metabolismul colesterolului și al acizilor biliari, reduc concentrația colesterolului seric și reduc astfel riscul de ateroscleroză. De exemplu, când s-a administrat făină de pectină sau guar (36gr pe zi), colesterolul LDL a fost redus cu 5-9% și același rezultat a fost obținut cu 10gr psyllium. Un rezultat similar poate fi obținut prin consumul de tărâțe de ovăz, crupe de orz sau leguminoase. Nu a fost confirmat în ortezele de grâu.

Pentru a fi un pic mai clar, să aruncăm o privire la ce poate face fibra.

  • Prelungeste sentimentul de sațietate, elimină constipația
  • Afectează rata de absorbție a nutrienților/glucozei, grăsimilor, mineralelor, oligoelementelor /
  • Accelerează trecerea alimentelor prin tractul digestiv, care protejează tractul digestiv de efectele substanțelor toxice
  • Afectează resorbția glucozei, care este practic cea mai utilă în procedurile dietetice la populația afectată de diabet zaharat.
  • Crește excreția de grăsimi, leagă acizii biliari între ei
  • Reduce riscul bolilor cardiovasculare

Fibra în practică

Pentru a putea folosi toate proprietățile sale în avantajul nostru, trebuie să învățăm să acceptăm așa-numitul restricție calorică. Restricția calorică este de fapt o „reducere a dimensiunii porției pe o farfurie”. Nu vreau să discut despre măsurile dietetice și reducerea greutății, adică despre cum să slăbești. Întreaga artă a supletei sănătoase este de a menține un echilibru între aportul caloric și cheltuieli și, cel mai important, de a vă mișca mult. Este un adevăr străvechi că ne-mâncarea excesivă promovează longevitatea și întărește sănătatea. Mai presus de toate, depinde de combinațiile alese și de alegerea anumitor alimente. Foarte popular, prea multă carne și produse animale/este esențial să se excludă semifabricatele, cum ar fi mezeluri, șuncă și cârnați ieftini/sau prea mulți carbohidrați/făină, zahăr, produse de panificație și grăsimi vegetale/dar multe legume și mai puține fructe . Pentru produsele de origine animală, utilizarea produselor din carne/domestice/din întregul animal/și măruntaielor/desigur depinde de sursă, dacă este de încredere o astfel de presiune internă uneori în sezon, nu poate afecta. Este utilizarea componentelor de colagen, glicină, vitamina K2, fier hem, etc. Personal, nu sunt pentru consumul zilnic de carne, dar este foarte individual. Pentru cineva, consumul de carne susținut de legume și ierburi nu dăunează la fel de mult ca pentru alții un aport zilnic ridicat de carbohidrați.

Prin urmare, nu uitați de variații mai mici, cartofi coapte în coaja lor, cartofi dulci, cereale integrale de cereale - ovăz gol. Pentru produse lactate fermentate. Pentru bryndza în găluște integrale de orz și pentru diverse înlocuitori de făină și condimente cu un conținut ridicat de fibre.

Dacă faceți clătite acasă, încercați să faceți o umplutură de roșcove și prune fierte scurt. Roșcovul poate fi un substitut pentru cacao, conține până la 40gr de fibre la 100gr. Nu conține iritante (SNC), cum ar fi cofeina și teobromina.

Utilizați făini de o singură specie, cum ar fi spelta integrală, orz, ovăz, grâu, hrișcă, nucă de cocos și învățați să le combinați la coacerea produselor de patiserie și a delicatesei sărate.

Exemple specifice de carne:

maxim 350 -400gr toate ingredientele. - in plus pot fi frunze verzi:)

De exemplu: 150gr carne crudă și 100gr crupe de orz gătite și 130gr legume

120gr carne crudă, 180gr piure dulce verde-verde + 50gr ridiche fermentată

  • Friptură cu salată de fenicul prăjit și praz pe turmeric cu crupe de orz
  • Friptură cu salată de rucola, măsline, portocală, ceapă roșie, fenicul, cu ulei de măsline și tarhon și rozmarin
  • Friptură cu sos de salvie, plus piure de cartofi dulci, sfeclă roșie și păstârnac
  • Pui cu sos de lapte de migdale lime cu condimente sumac și terci de porumb și ignam
  • Carne de curcan cu condimente masala tandoori și piure de conopidă/conopidă, cartof dulce, cartof /
  • Carne de curcan cu bulgur din hrișcă și linte roșie pe cimbru și maghiran
  • Filet de porc la grătar cu ridiche murată și quinoa, rasca neagră cu avocado
  • Filet de porc, cartofi curățați și salată de avocado cu ceapă de primăvară și ardei iute

Pentru comparație, haideți să luăm un astfel de sfoară mega-favorită pe cremă cu trei găluște. O astfel de porție poate cântări 350g până la 600kcal atunci când este preparată din 33% cremă. Deci, dacă stai la o greutate de 350gr. Acesta este aproape un sfert din venitul zilnic al unui bărbat adult cu o profesie „clericală”.

Mai sunt câteva sfaturi bune:

Am putea consuma 500-800gr de legume și fructe pe zi. Aportul de fibre pe zi ar trebui să fie de cel puțin 20-30gr la un adult.

Pectina se găsește în principal în fructe. Foarte utile sunt merele, citricele, afinele, agrișele, coacăzele negre, banana, caisele, piersicile.

De asemenea, morcovii, cohlrabi, ridichi, broccoli, conopidă pot fi folosiți ca garnitură.

Banana când este mai verde și mai tare conține mai multe polizaharide decât zaharurile simple și conține chiar amidon rezistent, care acționează ca un prebiotic în organism.

Din cereale este necesar să se stăpânească consumul de crupe și tărâțe, în principal ovăz și orz, din pseudo-cereale quinoa, hrișcă, amarant sau lovage și grâu.

O parte importantă a bucătăriei noastre tradiționale sunt așa-numitele pumn supe formate din câteva pumni de leguminoase și o mână de cereale. Dacă nu le faceți cu clasica făină albă întinsă, este un superaliment. Le puteți gusta cu satureja, busuioc, ligur, fân grecesc, mure anti-puf, iar dacă vă place puțin exotism, adăugați curcuma, cuișoare sau anason stelat. Dacă este posibil, nu îngroși supa. Dacă simțiți că sunt prea subțiri, presărați crupe de hrișcă, amarant, făină de naut sau germeni de grâu sau tărâțe de ovăz înainte de gătit.

Articolul prelungește periculos atât de multă inspirație data viitoare. Sper că veți găsi ceva potrivit pentru dvs. în rândurile de mai sus. O zi frumoasă și bucătărie bună!

Heinrich Kasper: Nutriția în medicină și dietetică