Atât tricepsul, cât și bicepsul sunt printre părțile mai mici. Un exercițiu obișnuit nu trebuie să le acorde o atenție suplimentară. Deoarece toată lumea încearcă să-și facă mâinile să pară cât mai mari înainte de zbor, am decis să rezum câteva câteva sfaturi bune aici.
 |
Pentru începători și intermediari, o serie de triceps 6-10 într-un singur antrenament este suficientă atât pentru biceps cât și pentru triceps. Exercițiile de bază, multi-articulare sunt cele mai bune pentru creșterea generală a masei, unde o persoană poate lucra cu greutate mare.
Exercițiile multi-articulare activează un număr mare de grupuri musculare mari, iar mușchii mai mari ajută la secretarea mai multor hormoni de creștere în tot corpul. Bicepsul se obișnuiește și în timpul exercițiilor pentru umeri (presiuni) și spate. Triceps în timpul tuturor exercițiilor de presiune pe umeri și piept. Prin urmare, este suficient să le exersați separat o dată pe săptămână, sau posibil o dată într-o împărțire de trei zile, în funcție de cine are pregătirea divizată.
Când vrea să se schimbe ...
Uneori, o persoană a dezvoltat în mod adecvat zone musculare mari, dar brațele rămân în urmă. Devine în mare parte avansat, pentru care exercițiile de bază nu mai sunt suficiente pentru a stimula suficient părțile auxiliare - biceps și triceps și, pe lângă antrenamentul regulat, trebuie încercate câteva lucruri noi - antrenament axat în mod special pe dezvoltarea bicepsului puternic și puternic și triceps.
Este recomandat să începeți antrenamentul brațelor cu mai multe serii de exerciții complexe pentru a începe efectul de mai sus. De exemplu, se îndoaie cu o braț cu o sarcină pe biceps sau o presă pe bancă cu o prindere îngustă la începutul antrenamentului pentru triceps.
Pe lângă acestea, este necesar să le includem pe cele în care cea mai mare parte a muncii este realizată de biceps și triceps. Primele lovituri clasice de biceps cu o bara mare, presiuni asupra etanseității, presiuni franceze. Mai mult, dați brațelor un alt stimul sub formă de exerciții mai izolate. Încercați să încărcați mușchiul din diferite unghiuri.
Când faceți mișcare, acordați atenție tehnicii corecte, astfel încât să simt mușchiul pe care îl exercit. Gama de repetări este de la 6 la 12. Înseamnă utilizarea greutăților medii până la greutăți.
Creșterea musculară poate fi, de asemenea, susținută prin supraîncărcarea acesteia cu ajutorul unor greutăți medii până la mai ușoare și a unui număr mai mare de repetări sau superserii. Chiar și această formă de epuizare provoacă modificări, iar mușchiul începe să se adapteze la noile cerințe. De aceea, în ultimul exercițiu, se recomandă efectuarea unui număr mai mare de repetări, în jur de 15 - 20, pentru a sângera toate fibrele musculare.
O alternativă este de a include superserii sau chiar trei serii, care îl stoarce pe ultimul din mușchi și, în plus, îl încarcă din unghiuri diferite.
Mușchiul ar trebui să lucreze cât mai mult posibil pe parcursul întregii căi de mișcare
Diverse modificări ale exercițiilor clasice sunt potrivite pentru acest lucru, cum ar fi ridicarea bicepsului pe banca lui Scott, ridicarea bicepsului în curba înainte, extensia tricepsului din spatele capului pe banca înclinată, presiunea franceză pe banca înclinată, presiunea franceză cu un braț. Nu strică să incluzi ocazional exerciții auto-ponderate care îmbunătățesc coordonarea intermusculară și dau formă.
Pe scurt. Cel mai bun mod de a obține brațe mai mari este să exersezi toate părțile în mod egal cu exerciții de bază și să nu te temi de greutăți mai mari. La aceasta, adăugați un antrenament separat pentru brațe de 1-2 ori pe săptămână. Unora le place să exercite atât triceps cât și biceps într-o singură unitate de antrenament. Cu toate acestea, este destul de provocator. Prin urmare, se recomandă antrenarea lor separat în combinație cu un joc mare.
Aceste principii nu sunt potrivite pentru începători. De la început, mușchii cresc chiar și în timpul antrenamentelor clasice, fără specializare. Oricine ridică fierul de ceva timp poate (trebuie) să încerce din când în când ceva nou. Orice ați decide, sper că unele dintre observațiile mele au fost utile.
Exemple de antrenamente:
Biceps
A se îndoaie sub sarcină cu sarcină 4 x 6 - 8 B cursă biceps cu bara mare 4 x 8 - 10 C cursă biceps cu brațe unice 3 x 12 D cursă alternativă a ciocanului 3 x 15
Triceps
O presiune pe bancă cu o priză îngustă 4 x 6 - 8 B Presiune franceză în picioare 4 x 8 - 10 C manivele pe bare cu o sarcină de 4 x 8 - 12 D scripete de compresie cu cablu 3 x 20