Dacă ați exersat vreodată în viața voastră, cu siguranță ați dat peste afirmația că proteina bună este unul dintre ritualurile de antrenament. Este cu adevărat necesară proteina în exerciții? Cine o poate folosi și când? Cum ar trebui să vă dozați proteinele? Pe ce să ne concentrăm atunci când cumpărăm?

Cea mai bună proteină - alegerea noastră

Ce este o proteină?

Sub termenul „proteine” înțelegem un supliment alimentar, care are sarcina de a suplimenta, respectiv. crește aportul zilnic de proteine.

De obicei este foarte bine absorbit și excelează în calitatea înaltă a spectrului de aminoacizi. Acest lucru va permite ca numărul maxim de aminoacizi individuali să fie implicați în formarea de noi proteine ​​musculare.

Cel mai adesea se vinde sub formă de pulbere în diferite dimensiuni (de la kilograme la 5 kilograme).

Cu toate acestea, odată cu creșterea cererii, puteți întâlni din ce în ce mai mult băuturi proteice care sunt destinate consumului direct. Dezavantajul lor este prețul mai ridicat și conținutul de zahăr adesea mai mare, dar dacă nu ai nimic mai bun de făcut, poți „să dai cu camera” 😊.

Care sunt beneficiile utilizării unei proteine?

    o sursă excelentă de proteine ​​bine absorbite ajută la construirea mușchilor și forța reduce timpul necesar regenerării este o sursă de energie care nu împovără digestia pentru a se satura (care poate ajuta și la scăderea în greutate) conține toți aminoacizii esențiali susține imunitatea reduce durerea musculară (DOMS profesional - debutul întârziat al durerii musculare) conține, de asemenea, vitamine, minerale și alte substanțe bioactive previne pierderea musculară încetinește îmbătrânirea

bună

Date de la aproape 50 de studii dovediți că consumul de suplimente proteice în combinație cu antrenamentul de forță duce la o creștere semnificativă a forței, a masei corporale slabe și a secțiunii musculare.

Proteina nu poate fi un pas alături

Astăzi, proteina este, fără îndoială, unul dintre cele mai populare suplimente de pe piață și este departe de a fi folosită doar de sportivi musculari sau profesioniști.

Deși ar trebui să încercăm întotdeauna să acoperim aportul tuturor nutrienților prin dietă, suplimentele proteice se află într-o poziție specială: consumul lor este ISSN sigur, poate duce la îmbunătățirea performanțelor de antrenament și competiție și este o formă practică de suplimentare a proteinelor dacă situația o impune (de exemplu, călătorie, indisponibilitatea alimentelor solide, dificultăți în acceptarea alimentelor solide etc.).

În trecut, proteinele erau utilizate în principal de culturisti profesioniști, a căror dietă este în principal în timpul dietei foarte sărace în vitamine și minerale. Proteina aleasă în mod corespunzător (cel mai adesea zer sau cazeină) poate ajuta nu numai la protejarea masei musculare, ci și la susținerea imunității sau poate fi o sursă de substanțe importante, a căror deficiență ar pune altfel în pericol.

Astăzi, consumul de suplimente de proteine ​​este larg răspândit în rândul publicului larg și al sportivilor recreativi. Acest lucru este confirmat de mai multe studii asupra populației, de exemplu, acesta, unde din peste 300 de vizitatori la sală, aproape jumătate au recunoscut că folosesc proteine. Superior

Proteinele pot beneficia de:

    sportivi, sportivi, sportivi, oameni care încearcă să slăbească persoanele în vârstă vegetarieni (există alternative de proteine ​​vegetariene și vegane de înaltă calitate) oricine poate ajuta la umplerea cu suficiente proteine ​​în timpul zilei

Cum se administrează doza de proteine?

Vă puteți bucura de proteine ​​în orice moment al zilei. Nu este adevărat că în termen de o jumătate de oră după terminarea antrenamentului trebuie să oferiți corpului o doză de proteine, altfel toate eforturile vor fi în zadar și veți pierde mușchi.

Creșterea absorbției de aminoacizi din sânge (așa-numita fereastră deschisă a oportunității) durează câteva zeci de ore (nu minute 😊).

Respectați întotdeauna dozajul producătorului poate să nu fie o decizie fericită.

Proteina poate fi utilizată de un păr de cal de 45 de kilograme, precum și de un culturist de 100 de kilograme, deci nu va fi optim ca niciunul dintre ei să urmeze recomandarea generală a unei măsuri.

Ar trebui să luați cel puțin 0,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală într-o singură doză (așa cum am scris în acest articol despre proteine).

Dacă ar fi să facem o recomandare generală, pe lângă faptul că puteți face o proteină în orice moment, ar fi:

După cum este necesar (1 lingură sau mai mult) după antrenament, dacă nu puteți lua o masă solidă complexă în decurs de două ore.

Dacă faceți mișcare pe stomacul gol dimineața, vă poate ajuta cu adevărat dacă vă luați proteinele (doza pentru a vă ajusta greutatea) cât mai curând posibil după efort.

Dacă urmezi o dietă sau urmezi antrenamente extrem de lungi (două ore sau mai mult), poți bea proteine ​​în timpul antrenamentului - dar folosește o doză mai mică și simulează doar concentrația de BCAA preferate. Dacă adăugați unul dextroză sau o altă sursă de post glucide, primești o băutură excelentă de antrenament.

Ce tipuri de proteine ​​știm?

Avem un număr imens de variante pentru a alege de pe piață. Proteinele din zer urmate de cazeină sau amestecul lor sunt printre cele mai bine vândute și cele mai accesibile.

Din ce în ce mai populare sunt proteinele vegane care au o origine vegetală (proteina de cânepă, mazăre, orez, naut), unde „certitudinea” constă în alegerea produselor care conțin mai multe surse vegetale.

Acest lucru va asigura un spectru mai cuprinzător și echilibrat de aminoacizi (de aceea proteinele vegetale sunt uneori numite „de calitate inferioară” și aceasta este principala provocare cu care se confruntă producătorii lor).

Mai puțin folosite, dar totuși produse de foarte bună calitate, sunt și proteine ​​din carne de vită sau din ou, dezavantajul lor este un gust puternic (uneori chiar și după gust) și un preț mai ridicat.

Să analizăm acum diferitele tipuri de proteine.

1. Proteina din zer este cea mai bună alegere în ceea ce privește prețul - calitate

Proteina din zer este considerată a fi cea mai valoroasă proteină animală. Are o absorbție ridicată și este bine digerat.

Cum se face proteina din zer?

Proteina din zer este fabricată din lapte (reprezintă aproximativ 20% din proteinele din lapte). Zerul este un fel de „deșeuri” după prepararea brânzei sau a brânzei.

Este inițial un fluid galben-verzui care, pe lângă proteine, conține o serie de vitamine, minerale și substanțe bioactive (de exemplu, lactalbumine, care au un efect pozitiv asupra sistemului imunitar).

Proteina din zer este cel mai frecvent vândută ca:

    concentrat izolat hidrolizat

Ce formă de proteină din zer este cea mai potrivită pentru dvs.?

Concentrat de zer

Vă puteți imagina concentratul de zer ca fiind lipsit de apă. Păstrează toate vitaminele, mineralele și alte substanțe benefice (cum ar fi lactoglobulinele) care au un efect pozitiv asupra sănătății inimii, vaselor de sânge, oaselor, dinților sau sistemului imunitar.

Pe de altă parte, dezavantajul poate fi un conținut ușor mai mare de lactoză, adică zahăr din lapte, care se găsește în concentratul din zer.

În majoritate acestea sunt cele mai ieftine, dar produse de foarte bună calitate. Acestea conțin până la 85 de grame de proteine ​​la 100 de grame.

Printre proteinele accesibile, gustoase și de înaltă calitate, ne place concentratul de zer de la compania Warrior, pe care Namaximum.sk le oferă.

Avantajul este preț scăzut, solubilitate bună, o gamă largă de arome, spumare redusă și gust plăcut.

Am încercat vanilie, ciocolată albă și ciocolată de lux și vă recomandăm cu toată dragostea.

De mirat, sunt delicioase nu numai în terci, ci și separat ca băutură (am făcut bani doar cu apă). Dimpotrivă, nu am fost fermecați de aroma untului de arahide (care seamănă cu muntele) sau banofee.

Sfatul nostru: dacă decideți să faceți acest lucru, aveți grijă când deschideți pachetul. Ni s-a întâmplat că pachetul resigilabil s-a rupt și a trebuit să turnăm proteina într-un alt borcan. Cu toate acestea, dacă luăm în considerare gustul minunat și pozitivele menționate mai sus, iertăm ambalajul 😊. Și poate veți fi mai deștepți să deschideți decât noi.

Izolat din zer

Vă puteți imagina izolatul din zer ca o formă ușor distrasă de concentrat.

La 100 de grame, conțin 80-95% proteine, ceea ce este puțin mai mult decât în ​​cazul concentratului. Aceasta este „în detrimentul” altor substanțe pe care le conține concentratul în plus față de proteine.

Cu toate acestea, mai puține vitamine, minerale sau zahăr din lapte nu înseamnă neapărat că este un produs de calitate inferioară. Dimpotriva.

Izolatul de zer este mai ușor de digerat, este mai ușor de digerat și, datorită conținutului său redus de lactoză, este bine tolerat de persoanele cu intoleranță la lactoză.

Vei folosi izolatul pentru toate obiectivele tale: indiferent dacă câștigă masă musculară sau pierde în greutate, izolatul din zer este o sursă excelentă de proteine ​​de calitate care facilitează digestia și alimentează organismul cu aminoacizii necesari.

Hidrolizat de zer

Acest tip de proteine ​​este cea mai scumpă dintre variantele de zer.

Acest lucru provine din producția sa solicitantă, care este îmbogățită cu „digestia” proteinelor în comparație cu produsele anterioare.

În funcție de gradul de hidroliză, hidrolizatele sunt mai mult sau mai puțin fierbinți și conțin peptide mai scurte sau mai lungi. Vă puteți gândi la o peptidă ca la un intermediar între aminoacizi și proteine.

De ce proteina din zer?

Proteinele din zer sunt ieftine, de înaltă calitate și conțin cel mai bun spectru de aminoacizi de care aveți nevoie pentru mușchii voștri.

În același timp, încă culegi beneficiile unui aport mai mare de proteine, cum ar fi sațietatea, apetitul scăzut, suficient fier sau calciu. Vreau să încerc proteine ​​de calitate

2. Proteina de cazeină va ajuta la stimularea proteosintezei chiar dacă aveți câteva ore fără alimente

Cazeina, împreună cu proteina din zer, este a doua componentă proteică a laptelui, reprezentând până la 80% din proteinele din lapte.

Cazeina este ideală dacă știi că nu vei avea acces la alimente în următoarele câteva ore. Aminoacizii conținuți în el sunt se eliberează în sânge mult mai lent decât în ​​cazul zerului și le pot păstra niveluri ridicate de până la 8 ore.

Am rezumat tot ceea ce este important despre cazeină în acest articol iar dacă sunteți interesat de un mod de a menține un nivel ridicat de protesinteză pe timp de noapte, vă recomandăm cu tărie.

Puteți cumpăra cazeină în două forme de bază: cazeină micelară sau cazeină de calciu. Noi recomandăm cu tărie primul. Cazeinatul de calciu se caracterizează printr-un preț mai mic, dar absorbția sa slabă nu merită.

3. Proteina bovină va fi apreciată de persoanele cu intoleranță la lactoză care nu vor să renunțe la proteinele animale

Dacă, din diverse motive, nu doriți să ajungeți la proteinele din lapte menționate, dar doriți să rămâneți o sursă fidelă de animale, aveți și o gamă de proteine ​​din carne de vită. Combină toate beneficiile cărnii de vită de calitate și un supliment de proteine ​​cu digestie rapidă.

Spre deosebire de proteinele din lapte, conține și proteine ​​bovine creatină și multă arginină, care s-au dovedit a crește forța și creșterea musculară. Este o sursă de fier, vitamine B, magneziu și zinc.

Proteina de vita este o alegere potrivită pentru persoanele care suferă de alergie la proteinele din laptele de vacă sau pentru cei care au intoleranță la lactoză. Unora le poate părea un gust puțin mai pronunțat, dar acest lucru ar trebui luat în considerare la cumpărarea de proteine ​​din carne de vită.

4. Proteina din ou

Proteina din ou aparține proteine ​​de cea mai înaltă calitate cu valoare biologică ridicată, digestibilitate rapidă și absorbție ridicată. Excelează în conținut ridicat de leucină, care este cunoscut în special pentru rolul său de neînlocuit în procesul de proteosinteză.

Este făcut de albușuri uscateși găsește o utilizare mult mai largă în casă decât ca supliment de proteine ​​după exerciții.

Este potrivit și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau alergie la proteinele din laptele de vacă. Poate fi cumpărat și în pachete practice care corespund dimensiunii a aproximativ un albuș de ou.

Nu le veți folosi direct ca băutură de antrenament, ci le veți coace ca și când le-ați fi găsit (și dacă aveți nevoie de mai multe albe, mama nu vă va blestema pentru că aruncați gălbenușuri de ou).

Dezavantajul proteinei din ouă este o deteriorare semnificativă a calității aerului pentru colegii de cameră - și acest lucru va fi cunoscut cu siguranță de oricine l-a exagerat cu ouă. Despre ce vom minți, nu miroase a violete 😊.

5. Proteine ​​vegetale

Odată cu popularitatea crescândă a dietelor vegetariene și vegane, cererea pentru astfel de proteine ​​este, de asemenea, în creștere.

Puteți cumpăra variante cu o singură specie, dar datorită raportului îmbunătățit de aminoacizi, vă recomandăm să alegeți cu atenție amestecuri mixte de proteine ​​vegane, în care producătorii se străduiesc să fie cât mai aproape de calitatea speciei animale.

Consumul de proteine ​​vegetale are un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol și grăsimi din sânge, poate duce la o reducere a tensiunii arteriale sistolice și poate contribui la cantitatea totală de proteine ​​consumate.

În articolul nostru mai vechi, ne-am concentrat asupra avantajelor și dezavantajelor proteine ​​de cânepă.

Cum se alege cea mai bună proteină din zer?

Alegerea proteinei potrivite poate să nu fie cea mai ușoară. Există un număr imens de diferite tipuri și mărci pe piață.

Baza este să vă gândiți de ce aveți nevoie de proteine? Este creșterea musculară? Regenerare? Pierdere în greutate?

Aici puteți găsi o prezentare generală a celor mai bune 5 proteine ​​din zer. Am creat această listă pe baza recenziilor utilizatorilor și a informațiilor disponibile privind proteinele individuale.

Alte proteine ​​de calitate

100% Whey Gold Standard de la Optimum Nutrition

Vă întrebați de ce am plasat această proteină în partea de sus a listei noastre? Dintr-un motiv foarte simplu!

Proteina Gold Whey Standard a câștigat de 11 ori primul loc în categoria celor mai bune proteine ​​ale anului! Exact! De 11 ori.

A fost de câțiva ani cea mai bună proteină in lume. Solubilitatea mare și gustul irezistibil îl fac aproape invincibil.

Principalele sale sarcini includ susținerea creșterii masei musculare și descompunerea excesului de grăsime. Compoziția sa este următoarea.

Conține 82% proteine, 4,8 g glutamină și 5,5 g aminoacizi BCAA.

Este utilizat pe scară largă nu numai în culturism, ci și în artele marțiale sau alte antrenamente intensive. Nici nu trebuie să vă fie frică să-l includeți în dieta dvs. dacă trăiți o viață activă și aveți nevoie de un supliment de calitate de energie și proteine.

Principalul său avantaj este că poate oferi mușchilor o regenerare mare după o zi grea.

    Conținut ridicat de proteine ​​(până la 84%) Absorbție strânsă Glucide scăzute Câștigă categoria de proteine ​​TOP deja de 11 ori! Potrivit pentru persoanele care nu pot lactoza