Mulți oameni suferă de mâini găluște și de piele agățată pe ele. Prin urmare, toți cei care nu sunt împăcați cu acest lucru îi ascund sub mânecile lor lungi. Pentru bărbați, jumătatea superioară a corpului este preferată pentru întărire. Dimpotrivă, femeile o neglijează. Una dintre probleme este că femeile se tem că prin ridicarea ganterelor vor deveni Hercule și vor crește biceps sub formă de dealuri în Tatra.

Dacă aparțineți unor astfel de femei, atunci vreau să vă avertizez că nu trebuie să vă fie frică. Asemenea dealuri nu vor crește cu siguranță, astfel încât Jánošík să le poată bate acolo. Vă voi arăta câteva exerciții simple pe care le puteți practica acasă sau chiar la locul de muncă pentru a vă întări mâinile.

Deși vă prezentăm exerciții potrivite pentru brațe și mâini, ar trebui să vă dați seama în principal de asta Depozitarea grăsimilor depinde de felul în care trăiești și de ceea ce îți pui în gură. Nu este posibil să slăbești în mod țintit dintr-un joc. Cu toate acestea, există exerciții care afectează jocurile mai mult și altele mai puțin. Baza succesului este consistența, dieta corectă și exercițiile fizice ale întregului corp printr-o combinație de exerciții variate, antrenament și posibil cardio.

# 1: Manivele

Mânerele servesc în primul rând la întărirea mușchilor toracici și pectorali, dar accentul lor secundar este și mâinile. Ar trebui să fie o parte integrantă a instruirii oamenilor atât din cauza forței, cât și din cauza focalizării cu spectru larg - piept, brațe - biceps, triceps, umeri, mijlocul corpului.

Începem cu un strut pe mâini, cu degetele îndreptate în fața noastră. Lățimea brațelor este puțin mai mare decât lățimea brațelor. Ne coborâm încet, în timp ce întregul corp și picioarele sunt întinse și ferme, nu îl îndoim. Coatele îndreaptă ușor spre laturi. Atingem pământul cu pieptul (sau suntem capabili să mergem cât mai departe posibil) și ne tragem din nou în sus. Nu schimbăm mâna. Pentru mânerele auxiliare, așa-numitele femei suntem susținute de genunchi. Inspirați în jos, expirați în sus.

exercițiu

# 2: Manivele triceps

În principiu similar cu primul exercițiu, dar prioritatea lor este mâinile, în special tricepsul. Cu cât punem mâinile mai aproape, cu atât mai mult tricepsul ocupă. Cu cât sunt mai separați, cu atât sunt mai mulți mușchi pectorali. Baza crunch-urilor triceps este, de asemenea, direcția coatelor, care nu merg în lateral, dar le împingem cât mai aproape de corp. Inspirați în jos, expirați în sus.

# 3: tricepsul se croiește pe un scaun

Mânerele triceps pot fi condimentate puțin și îngreunate prin diferite etape. Putem folosi un scaun, canapea, masă, orice avem la îndemână. Este important să fie puternic și stabil. Ne așezăm mâinile pe marginea treptei, cu degetele îndreptate înainte în fața noastră. Picioarele sunt întinse, cu începători este posibil să le îndoiți ușor.

Coborâm încet fese și ne tragem coatele spre corp și înapoi ca niște manivele triceps. Coborâm fesele într-o poziție în care ne permite flexibilitatea umărului. Cu performanțe mai mari, este posibil să plasați greutăți pe picioare, centură și să o coborâți cu ea.

Inspirați în jos, expirați în sus.

# 4: extensii triceps peste cap

Pentru triceps, vom rămâne cu ultimul exercițiu. Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare sau așezat. Vom lua greutățile la dispoziția noastră. Dacă nu avem gantere la noi, putem umple o sticlă sau un agitator cu apă sau nisip în funcție de performanța noastră. Ridicăm greutatea în spatele capului și o coborâm încet. Este important să nu miști coatele. Îl reparăm și îl mutăm doar cu tricepsul.

Inspirați în jos, expirați în sus.

# 5: Accidente vasculare cerebrale

Un alt mușchi din mâinile noastre este bicepsul. Tricepsul este situat în spate, bicepsul în față. Se caracterizează prin exerciții de ridicare. Aceste lovituri pot fi efectuate cu o singură mână sau cu două mâini, de asemenea, așezate sau în picioare. Astăzi am ales lovituri de biceps cu o mătură în picioare. Pentru a crește cerințele, folosim gantere sau atașăm greutăți de aceeași greutate la sacii de pe ambele părți ale măturii (de exemplu, pungi cu făină integrală).

În timpul acestui exercițiu, fixăm coatele din nou lângă corp, nu ne mișcăm cu ele. Baza este, de asemenea, un corp întărit, deci nu ne îndoim și nu ajutăm prin vibrații. Rămânem fermi. Tragem greutatea din mâinile întinse (aveți grijă, nu îndoim încheietura mâinii, este îndreptată) și o coborâm încet.

Inspirați în jos, expirați în sus.

# 6: antebraț

Acest exercițiu este destinat umerilor. O putem face așezat sau în picioare. Când stăm în picioare, întărim corpul și cu o mișcare lină ridicăm greutatea cu o mână întinsă (ușor îndoită, dar relaxată) în fața noastră la o înălțime puțin deasupra umerilor. Tragem greutăți cu umărul din față, nu cu bicepsul sau tricepsul. Coborâm greutatea încet. Inspirați în jos, expirați în sus.

# 7: Presiuni aeriene

Exersăm umerii cu acest exercițiu. O numim presiune pentru că împingem greutatea peste cap.

Avem o greutate întărită sub formă de mătură (cu valoare adăugată) pe care o împingem deasupra capului. Lățimea mânerului este puțin mai mare decât lățimea brațelor. Cu inspirația scădem greutatea, cu expirația împingem un ușor arc în sus. Nu ne tragem coatele înapoi.

# 8: Strângere de rotație

În poziție în picioare, cu un corp ferm al mâinii întinse, ne ridicăm palmele în jos cu un arc spre părțile laterale până la înălțimea umerilor. Ne întoarcem palmele în sus, în jos și coborâm mâinile. Performăm într-un ritm mediu.

Numărul de serii și repetări:

Vom alege orice număr de serii și repetări. În mod implicit, acestea sunt 3-4 serii, 10-12-15 repetări pentru un anumit exercițiu. Depinde de greutatea și performanța alese. Vă recomandăm să începeți cu greutăți mai mici, în numărul de 3 seturi pe exercițiu cu 15 repetări. Creștem treptat sarcina, numărul de serii și reducem ușor numărul de repetări.

De asemenea, puteți viziona videoclipul de antrenament pe profilul meu de Facebook.

Vino să slăbești din mâinile tale, dar și din restul corpului tău în apelul de Anul Nou 2020:

De asemenea, practicați aceste seturi: