Deadlift. Unul dintre cele mai complexe exerciții pe care le putem folosi la antrenament, dar în același timp o sperietoare pentru publicul larg - pentru că spatele trebuie distrus! Chiar este așa? Deja la Alma Mater (FTVŠ UK din Bratislava) am fost învățați acest lucru exercițiul rău nu există - există doar exerciții slab efectuate. Acest lucru este de fapt adevărat pentru toate, în caz de mort. Tehnica potrivită ar trebui să fie întotdeauna baza oricărui exercițiu, pentru a asigura încărcarea ideală a părților individuale ale corpului nostru.

Cum să practici deadlift?

Deadlift are mai multe variante (de exemplu, deadlift românesc, sumo sau variații unilaterale/unilaterale), dar toate coincid în tehnica de bază a mișcării = aplecați-vă peste articulațiile șoldului (așa-numita balama a șoldului). Se menține în timpul acestei mișcări trunchiul stabil și spatele întins, axa de rotație este articulațiile șoldului și toată îndoirea înainte se realizează chiar prin ele.

Aceasta este frumoasa complexitate a acestui exercițiu, pentru performanța ideală pe care trebuie să o asigurăm:

  • poziția corectă a capului și gâtului - în extensia coloanei vertebrale;
  • stereotipul respirator ideal și stabilitatea trunchiului (= cooperarea mușchilor abdominali și ai spatelui);
  • poziția corectă a umerilor - care ne va permite numai dacă nu sunt ținute în față sau scoase la urechi;
  • îndoirea însăși peste șolduri - este deci necesar să aveți articulații ale șoldului suficient de mobile și puternice;
  • sprijin adecvat la sol pe toate membrele inferioare;
  • coordonarea și succesiunea mișcărilor.

Nu atât de puține puncte înseamnă asta efectuarea unui deadlift necesită într-adevăr o instruire bine condusă. Abia atunci putem spune că exercițiul nu face rău.

fapte

Mitul nr. 1: „Tot ce trebuie să fac este să ridic bara aia de la sol - nu-mi pasă”.

De câte ori pe zi ne aplecăm înainte și ridicăm ceva greu de pe sol? Și de câte ori o facem într-o sală de sport ca „orice” tehnică?

Să aruncăm o privire asupra modului în care se comportă coloana vertebrală în diferite poziții (conform unui studiu realizat de Dr. Ebraheim din 2010):

  • în poziție culcat, o sarcină corespunzătoare a aproximativ 25 kg este transferată pe discurile intervertebrale;
  • când stați întins pe lateral, sarcina va crește la aproximativ 75 kg;
  • statul în picioare crește din nou la 100 kg;
  • atunci când stăm cu o ușoară îndoire îndoită înainte este de aproximativ 150 kg, plus că dacă adăugăm ceva mai greu mâinilor noastre, sarcina va crește până la 200 kg!
  • în scaun spațiile intervertebrale sunt încărcate cu aproximativ 140 kg;
  • într - o poziție șezândă cu o ușoară înclinare, sarcina trebuie mărită la 185 kg și cea mai mare sarcină a fost măsurată așezată cu o îndoire înainte, dacă ținem ceva în mâini - până la un incredibil 225 kg!

Spatele nostru este atât de stresat în fiecare zi. Dacă nu putem face îndoirea corectă înainte (și vrem să ridicăm ceva mai greu de pe sol) și nu folosim grupuri musculare mai mari în plus față de mușchii spatelui (și cei mai mici mușchi din jurul coloanei vertebrale), suntem unul îndepărtați-vă de durere sau posibilă rănire.

Avantajul balansării șoldului și al întregului punct mort este întreținerea setarea neutră a coloanei vertebrale pe parcursul întregii mișcări (într-un cadru neutru, sarcina pe coloana vertebrală este distribuită cel mai optim la toți mușchii) plus transferul sarcinii de la coloana vertebrală către grupe musculare mari - mușchii abdomenului, feselor sau membrelor inferioare.

Desigur, nicăieri nu este scris că o simplă îndoire „îndoită” este rea în sine. Nu este. La urma urmei, coloana vertebrală ne permite această mișcare. Da, permite, dar sarcina suplimentară în timpul îndoirii înainte îndoite și, în special, îndoirea înainte necontrolată este doar principala problemă. Cel mai ideal ar fi să stăpânești o curbă controlată înainte în ambele forme și mai ales să știi când să folosești care în timpul vieții. De exemplu. legarea șireturilor cu spatele îndoit vs. efectuarea unui deadlift cu o barbell cu o setare neutră a coloanei vertebrale ar fi destul de corect. Dar vorbim despre o spate sănătoasă, nedureroasă - dacă doare spatele, trebuie să aflăm de ce.

Mitul nr. 2: „Acest exercițiu este rău pe cruce”

Răspunsul 1 - poate fi un exercițiu prost vs. Răspuns 2 - stabilitatea corectă a crucilor este exact ceea ce ajută acest exercițiu.

Din nou, ne întoarcem la tehnica potrivită, în care sarcina din coloana vertebrală este transferată în principal către grupe musculare mari. Ca rezultat, zona transversală a coloanei vertebrale poate fi ușor ușurată și nu tolerează încărcarea completă. Setarea neutră a coloanei vertebrale rămâne în continuare regula atunci când faceți exerciții cu greutăți externe - atunci când ridicați gantere.

Dacă aveți experiență că durerile lombare apar în timpul/după un exercițiu de mort, încercați să consultați un expert care poate evalua tehnica cu care efectuați acest exercițiu. Probabil că nu este rău că faci exercițiul, ci doar CUM îl faci.

Mitul nr. 3: „De ce este punctul meu mort în antrenament? Îmi pot antrena spatele în alte moduri și mai sigur. "

Deadlift este un exercițiu mult mai complex decât un instrument de consolidare a spatelui. Se poate spune că angajează și dezvoltă grupuri musculare din cap până în picioare. În ceea ce privește siguranța antrenamentului la spate, repetăm ​​din nou, dar tehnica în primul rând echivalează cu eliminarea pericolului. Dormim în următoarele 6 puncte, de ce deadlift-ul este un exercițiu atât de grozav:

  1. implică în mod cuprinzător sistemul muscular al întregului corp, care dezvoltă perfect coordonarea neuromusculară a grupurilor musculare în cadrul unui exercițiu;
  2. crește puterea și masa musculară a întregului corp;
  3. implică efectiv un sistem de stabilizare profundă (sau așa-numitul nucleu) în timpul fazei excentrice sau concentrice a exercițiului;
  4. este unul dintre cele mai potrivite exerciții pentru implicarea complexă a straturilor individuale ale mușchilor spatelui (până la cei mai mici mușchi din jurul coloanei vertebrale), ceea ce creează o condiție prealabilă pentru funcționarea sigură a coloanei vertebrale;
  5. pentru toate aceste aspecte, este o parte esențială a procesului de antrenament al oricărui atlet sau persoană obișnuită care folosește o cotă înainte în sarcina sa zilnică;
  6. și nu în ultimul rând, un fund drăguț este un beneficiu distinct și binevenit al stăpânirii tehnicii!

Suntem unul dintre cei care promovează puternic deadlift. Desigur, vrea să pregătească întregul corp pentru ca tehnica să fie realizată corect. În același timp, putem evalua și când exercițiul de deadlift nu este potrivit pentru o persoană - resp. Nu încă.

Atunci, când te putem învăța pe deplin?:-)

Nu neglija să-ți întărești spatele. Pilates este un exercițiu excelent pentru un spate sănătos. Puteți încerca și cu noi în Fitshaker de fitness online:

Vrei un fund frumos? Îmbracă-te cu haine sportive și vino și practică exerciții de la unul dintre antrenamente. Și nu uita, nu este suficient să faci mișcare o singură dată, trebuie să faci mișcare regulată!

12x MEGA exerciții eficiente pentru fese și coapse conform antrenorului Di

5x exerciții pentru fese și coapse conform antrenorului Jany Landl

Super exerciții pentru fese, coapse și triceps

  • Lamele mele se epuizează, ce zici de asta? La ce ar trebui să fiu atent când fac mișcare? - 2 decembrie 2019
  • Deadlift: Mituri și fapte + 6 motive pentru care este un exercițiu grozav - 26 noiembrie 2019

Articolul a fost adăugat la 26/11/2019 și inclus în categoria: Exerciții Autor: Katka Gerhátová