eficient

Exercițiu de hipertrofie: 6 criterii

Pe scurt, cel mai eficient exercițiu de construire a mușchilor trebuie să fie suficient de sigur și stabil pentru ca mai multe grupuri musculare să ridice sarcini mari pe intervale mari de mișcare. Exemple: genuflexiuni, prese, scânduri și transport.

Amintiți-vă că vorbim despre exerciții hipertrofice, nu despre forțe pure, forțe pure sau mișcări bazate pe cardiologie.

Cele mai bune exerciții pentru dimensiune trebuie să îndeplinească șase criterii. Dacă obiectivul dvs. principal este de a construi mușchi, cea mai mare parte a antrenamentului dvs. ar trebui să fie despre mișcările care corespund celor mai mulți dintre acești factori. Să ne destramăm unul câte unul.

Indiferent de exercițiile pe care le credeți, aceasta nu este pur și simplu o alegere bună dacă nu o puteți face în siguranță. Există două motive pentru care un anumit antrenament nu este optim pentru dvs.:

  1. Nu ai destule abilități, Napoleon. De exemplu, poate fi dificil să păstrezi un spate neutru din lemn (sau nici măcar să nu înțelegi ce înseamnă asta) pentru a te ghemui. Este posibil să nu știți cum să apăsați cu paleta pe bancă. Vestea bună este că, în timp, puteți învăța să vă perfecționați tehnica, astfel încât să puteți face mișcare în siguranță.
  2. Uneori, un anumit exercițiu este pur și simplu o alegere proastă pentru organizația dvs. O cauză comună este o problemă ortopedică existentă. De exemplu, dacă aveți o hernie de disc, echilibrul risc-beneficiu al ascensoarelor, cum ar fi genuflexiunile și mișcările moarte, este probabil nefavorabil. În mod similar, fundul creează anumite tipuri de stoarcere irațională.

În alte cazuri, o mobilitate redusă poate împiedica efectuarea în siguranță a anumitor exerciții. În cele din urmă, cricul uneori nu are „tipul de corp” optim pentru anumite mișcări. Mă gândesc în special la înălțime, postură, proporții și lungimi individuale ale pârghiei. Oasele lungi ale coapsei asigură că ghemuirea este mai dificilă (în special ghemuiturile adânci) și uneori chiar imposibilă. Brațele relativ scurte provoacă dificultăți în blocarea convențională a morților.

Vestea proastă este că tipul tău de corp nu poate fi schimbat. Prin urmare, este important să ne dăm seama că nu toți oamenii pot face toate exercițiile în siguranță. Dacă nu sunteți sigur dacă un anumit exercițiu este adecvat, înseamnă că sunteți rănit în timpul efectuării acestuia.

Dacă descoperiți că nu puteți efectua un anumit exercițiu în siguranță, este posibil să fie totuși posibil. Nu uitați să reglați această mișcare pentru a ajunge la al doilea punct.

2 - Exercițiul trebuie contestat

Când mă gândesc la cele mai bune exerciții pentru hipertrofia musculară și o compoziție corporală mai bună (genuflexiuni, apăsări, rânduri), lunges și pull-up-uri, toate pot fi modificate în nenumărate moduri.

De exemplu, ghemuitul poate fi realizat într-o varietate de stiluri - față, spate, joasă/lungă, cupă, deasupra, box, pauză etc. - cu diferite dispozitive (bare drepte, bare de siguranță, clopote, benzi de rezistență) și în adâncimi diferite. Având în vedere numărul impresionant de posibile ajustări Squat, aceasta este o mișcare pe care majoritatea mufelor o pot folosi în siguranță și eficient.

În schimb, mișcările mai puțin eficiente - pumnii tricepsului, mașinile pec-dec, compresia tricepsului și creșterea scaunelor corporale - sunt mult mai puțin adaptabile, în principal datorită mișcărilor musculare unice cu maxilar.

3- Exercițiul permite o gamă largă de mișcări

Creșterea mușchilor necesită muncă, care este definită tehnic ca mișcarea materiei pe o anumită distanță. Când comparați două opțiuni de mișcare similare, cea care conține mai mult ROM este mai bună decât opțiunea ROM mai mică.

Pentru a construi mușchi și a arde calorii, o ghemuit sau un picior adânc împinge mai mult mușchi decât versiunea plană a exercițiului. O presă convențională de cântărire este mai eficientă decât o presă cu plăci. Deficitul de deadlift este o alegere mai bună decât un tren bloc.

Inutil să spun că exercițiile statice care literalmente nu implică ROM - cum ar fi scândurile și scaunele de perete - sunt cea mai proastă alegere pentru un complex corporal mai bun.

Ei bine, știu deja la ce vă gândiți: „Dar Charles, dacă uit de ROM, pot folosi mai multă greutate, astfel încât să nu compenseze dezavantajele utilizării mai puține ROM?” Și răspunsul este: „Da, cumva”.

În timp ce capacitatea de a utiliza mai multă greutate justifică parțial utilizarea ROM-ului redus, există încă cel puțin două probleme cu ideea:

  1. Mai multă greutate = mai multă uzură ortopedică. Dacă puteți obține rezultate mai bune cu o greutate mai mică, de ce să nu alegeți această opțiune?
  2. Cea mai mare parte a efectului de construcție musculară a unui exercițiu dat se datorează tensiunii care apare atunci când efectuați un exercițiu complet ROM. De aceea mutilările românești sunt un ucigaș atât de eficient. Pe de altă parte, când sunteți la bord, mușchii musculari nu au ajuns niciodată în poziția întinsă, ceea ce înseamnă că nu vor experimenta un stimul hipertrofic mare.

4 - Exercițiul este dificil de stăpânit

Înapoi la această definiție a „muncii”: cu cât puteți trece mai multă greutate printr-un anumit ROM, cu atât aduceți mai multă muncă mușchilor țintă.

Unele exerciții sunt pur și simplu mai durabile decât altele. Mașinile tind să permită cele mai multe încărcături, urmate de gantere și în cele din urmă gantere. Indiferent de alegerea atașamentului, exercițiile care împart stresul în articulații multiple tind să fie mai bune pentru creșterea musculară decât una singură (el crede că genuflexiunile sunt împotriva măririi membrelor).

5 - Cele mai bune exerciții sunt stabile

Delicat Pentru a îndeplini ultimul criteriu de sarcină intensă, exercițiul trebuie să fie stabil, ceea ce înseamnă că abilitatea ta de a menține echilibrul nu ar trebui să fie un antrenament pentru călcâiul lui Ahile. Prin urmare, genuflexiunile vor construi mai mult mușchi decât genuflexiunile și condițiile împărțite și tind să facă mai mult genuflexiunile cu pană eficient decât spătarele.

Notă: Abilitatea ta unică de a-ți gestiona echilibrul joacă un rol cheie în evaluarea valorii exercițiilor relativ instabile. Dacă nu aveți probleme în menținerea echilibrului în Squat Split pe piciorul din spate, acest lucru poate fi bun pentru dvs.

În ambele cazuri, este un exercițiu de a face exercițiul mai puțin stabil. De exemplu, cu o minge fizică sau BOSU, este o idee stupidă dacă scopul tău este să construiești forța și masa musculară în siguranță și eficient. Pentru a fi mai perfect, utilizarea suprafețelor neliniștite este o modalitate sigură de a reduce drastic eficacitatea oricărui exercițiu.

6 - Exercițiul declanșează o alarmă homeostatică

Iată veștile incomode când încercați să vă înălțați și să vă slăbiți: corpul dvs. nu este de acord cu obiectivele dvs. De fapt, diferitele forțe evolutive care au condus la corpul în care trăiești au acum un scop foarte diferit (deși învechit): eradicarea lor. La urma urmei, poveștile Mamei Natură, dacă nu poți trăi suficient de mult pentru a-ți transmite genele unei noi generații, care este rostul?

După cum se dovedește, mușchii au nevoie de calorii suplimentare pentru a construi, precum și pentru a umple combustibilul atunci când sunt construiți. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai puțin probabil vei rezista foametei. Mama Natură este îngrijorată. Singura modalitate de a te interesa de micul tău plan este să te antrenezi suficient de tare pentru a-i convinge că este nevoie de mai mult mușchi pentru supraviețuirea ta zilnică.

Din punct de vedere practic, aceasta înseamnă să preferi „mare”. exerciții dificile și uneori complet înfricoșătoare. Deși exercițiile articulare simple, cum ar fi împingerea în jos și creșterea vițelului, nu sunt în întregime fără valoare, ele pur și simplu nu se încadrează în categoria ghemuiturilor grele, prese, rânduri, ascensoare și morți.

După un timp am terminat mort cu 415 pentru 10 repetări, partenerul meu de antrenament a spus: „Îți place cam dacă poți evita cu greu un accident de mașină și crezi că ești mort și îți dai seama brusc că ești bine, nu-i așa? „Avea dreptate, așa că se simte adesea un set cu adevărat eficient.

Cele mai bune exerciții sunt cele mai dificile exerciții

Exercițiile care aduc mușchi noi în corpul tău trebuie să fie suficient de sigure și mai sigure pentru ca mai multe grupuri musculare să ridice sarcini grele în domenii mari de mișcare.,

Este posibil să trebuiască să faceți mișcări „minore” în scopul îmbunătățirii fizice sau în scopuri terapeutice, dar asigurați-vă că programul dvs. nu este prea „umflat”.