Un nou program - TABATA - a fost adăugat la centrul nostru de fitness online. În prezent, veți putea practica aceste antrenamente numai în Call for Swimsuit 2020, dar în timp, un program separat va fi disponibil doar cu acest exercițiu. Poate ai auzit cuvântul tabata, poate este complet nou pentru tine. L-am rugat pe antrenorul Matej să ne spună mai multe despre ea. În articol puteți aștepta cu nerăbdare nu numai partea teoretică, ci și o pregătire specifică pentru o idee mai bună.

Tabata este o modalitate de exercițiu, nu ce să exersezi. În acest fel poți înota, sprinta, sări, practica toate exercițiile posibile și imposibile, să te speli pe dinți și chiar să legi șireturile pe bărci, haha.

Ele sunt „numai” 4 minute de lucru la intervale de 20 de secunde. Exersezi la intensitate maximă + te odihnești timp de 10 secunde și repeti totul de 8 ori, până când renunți. Tabata intră sub formarea HIIT, care este unul dintre tipurile de exerciții la intervale de intensitate mare, ceva asemănător cu practica lui Olinka Bartalská, doar că în acest caz este vorba doar de intervale de timp rezervate. Au fost inventate științific, așa că nu le-am inventat când m-am ridicat în dimineața lunii mai de acum cinci ani și am spus că voi crea un nou exercițiu de grup în Levice. Cel mai bine este să practici tabata vara la aer curat, ceea ce este minunat pentru toți iubitorii de transpirație.

Așa ar putea arăta antrenamentul TABATA de 10 minute:

# Prima rundă: CRANKS în diferite versiuni (de la cea mai ușoară la cea mai dificilă)

Alegeți dintre diferitele avertismente de mai jos pe care le vom menționa aici. Practicați exercițiul timp de 20 de secunde, apoi faceți o pauză de 10 secunde și apoi faceți din nou un alt exercițiu până la scurgerea a 4 minute.

Manivele de bază pe genunchi, așa-numitele manivele femele

Această versiune este pentru a vă ușura lucrul cu propria greutate corporală, deoarece nu trebuie să vă ridicați greutatea picioarelor etc. Aceasta este versiunea pentru începători a exercițiului, este perfect pentru întărirea umerilor, a mușchilor pectorali, a mușchilor brațelor, a corpului mijlociu = miez, a omoplatului etc.

Inspirați în jos, expirați în sus.

încercați

Manivele înguste pe genunchi

Aproape de mânere preia mușchii tricepsului brațelor.

Respirăm ca și cu alte mânere, inspirați în jos, expirați în sus.

Alternare de 2x manivele late, 2x manivele înguste

Mușchii tricepsului brațelor ocupă mai strâns mânerele, iar mușchii pectorali și umeri ocupă mai mult în cazul mânerelor mai largi decât nivelul umerilor. Prin alternarea lor nu vei răni nimic, dar obțineți o încărcătură musculară mult mai mare, este și mai distractiv.

Porniți la jumătate din distanță de tampon

Este cea mai bună versiune ușoară pentru începători, așa încep multe femei, cotul ar trebui să indice de la corp la un unghi de 45 de grade față de trunchi. Această regulă se aplică manivelelor efectuate în mod obișnuit în plus față de tehnica tricepsului.

Manivela pe 1 genunchi + 1 picior întins și mușchii sciatici încordați

Aceasta este versiunea care folosește partea superioară a corpului pentru a împinge trunchiul departe de tampon + piciorul ca o sarcinădeoarece este în aer și fundul trebuie întins. Inspirăm în jos, expirăm când urc.

Exercitați același exercițiu și pe celălalt picior.

# Runda 2: Stai pe un picior

Țineți suportul pe un picior timp de 20 de secunde, urmat de o pauză de 10 secunde, apoi stați pe celălalt picior timp de 20 de secunde, întrerupeți-vă timp de 10 secunde și repetați totul de încă 3 ori.

Stai pe un picior cu celălalt picior în aer într-o ghemuire în articulația genunchiului

Exerciții de stabilizare a gleznei, genunchiului, articulației șoldului, perfecte pentru îmbunătățirea echilibrului. Dacă îți îndoiești suficient genunchiul, excelent pentru mușchiul coapsei/cvadricepsului, bonusul este că antrenezi și miezul.

De asemenea, puteți practica acest antrenament conform videoclipului:

Dacă 10 minute nu ți-au fost suficiente

Adăugați încă o a treia rundă, unde veți adăuga o scândură. Nu trebuie să fie doar o scândură clasică, ci și următoarele variante:

Scândură cu săritură înainte și înapoi

Ocupă mușchii abdominali perfecți, deoarece ar trebui să efectuăm acest exercițiu în principal cu abdomenul și nu cu reflexia picioarelor. Dacă mergeți suficient de intens, este un exercițiu excelent pentru a vă crește ritmul cardiac.

La scândură, respirăm regulat în funcție de nevoia și intensitatea exercițiului.

Scândură cu încrucișarea alternativă a piciorului înainte și înapoi

Este, de asemenea, utilizat pentru a conecta dispozitivele de strângere interne ale coapsei.

De multe ori o parte destul de problematică pentru femei, versiunea cu intensitate mai mare necesită forță, precum și dinamism, este conceput pentru avansat, apropo, mușchi destul de enervant, dar supraveghetor de exerciții.

Tabata ne poate aduce o dispoziție bună, transpirație, stare mai bună, îmbunătățirea sistemului cardiovascular, întărirea generală a sistemului musculo-scheletic și a întregului corp și a spiritului;-).

Îl veți întâlni pe Matej în timpul antrenamentelor sale TABATA în apelul de Anul Nou 2021, în programul Call to swimsuit 2020, în programul numit TABATA, dar de ex. de asemenea, în programul Fit in 15 min. Vino să lucrezi cu noi!

Și ce altceva poți încerca chiar acum?

SEXY BODY: 3 exerciții pentru o burtă sexy de la antrenorul Di

Pisică HIIT de jumătate de oră pe tot corpul!

  • Antrenament excelent la domiciliu, potrivit chiar și în perioada sărbătorilor de Crăciun - 26 decembrie 2020
  • Sfat de copt de Crăciun: cuiburi simple de viespe - 11 decembrie 2020
  • Cum să fac mișcare pentru ca genunchii să nu mă doară? - 26 noiembrie 2020

Articolul a fost adăugat la 30/04/2020 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Matej Olejár