Popularitatea întăririi s-a răspândit în ultimii ani cu mult dincolo de comunitățile de înot de iarnă, în principal datorită efectelor sale pozitive asupra sănătății noastre. Aproape toți cei care se angajează în biohacking cu dorința de a deveni cea mai bună și mai sănătoasă versiune a lor folosesc rece ca unul dintre primele instrumente în drum spre sporindu-le potențialul de viață. Cu toate acestea, nu există spectacole extreme sub formă de urcări de iarnă la vârfurile munților în pantaloni scurți și șosete, sau aproape un sejur de două ore într-o baie de gheață ca în cazul celui mai faimos om de gheață Wim Hof. Este un proces treptat de a-ți găsi drumul spre întărire.

Civilizațiile antice dinaintea noastră știau deja puterea frigului, pe care le apărăm în prezent și luptăm împotriva caselor supraîncălzite, a scaunelor încălzite sau a îmbrăcării hainelor. Cine în viață nu a uitat niciodată o mamă să-și amintească să se îmbrace corect, altfel se va îmbolnăvi? Îndrăznesc să spun că am ascultat cu toții așa ceva. Dar această afirmație de lungă durată nu este pe deplin adevărată și nu sunt necesare două straturi calde sub sacou în timpul iernii. [1-3]

Ceea ce obții prin întărire?

Părul tău stă îngrozit la ideea unui duș rece de dimineață sau aruncă un pulover tricotat de la bunica ta undeva în colțul dulapului pentru haine? Nu sunteți singuri când îmi sună ceasul cu alarmă dimineața și încă mai simt că sunt două ore de somn, un duș rece mă convinge altfel, iar dimineața este imediat mai energic și mai productiv. Aș spune chiar că este încă acolo mai bun kicker decât cafeaua de dimineață beat pe pilot automat cu ochii închiși. De ce merită să „ne îngrijorăm” așa?

puternică

1. Vei avea un sistem imunitar mai rezistent

Întărire regulată poate reduce nivelul hormonului de stres cortizol, ceea ce vă poate ajuta să faceți mai bine față efectelor stresului pe termen lung. Slăbește apărarea organismului prin reducerea producției de celule din sistemul imunitar. Prin întărire veți obține nu numai o reducere a cortizolului, ci și creșterea celulelor imune sub formă de celule albe din sânge, monocite sau interleukină [IL] -6. Mulțumesc asta de-a lungul timpului sistemul imunitar poate deveni mai rezistent și este mai bine înarmat pentru a combate posibila infecție. [4-6]

Cercetătorii olandezi au investigat dacă este posibil să se influențeze pozitiv răspunsul imun al organismului la o infecție bacteriană prin exerciții de întărire, meditație sau respirație. Și au găsit că este posibil. Participanții la studiu care au practicat una dintre aceste tehnici s-au simțit mai puține simptome ale bolii și în același timp au avut o concentrație mai mare de substanțe antiinflamatoare în sângele lor decât citokinele antiinflamatorii ca răspuns la infecție. Oamenii de știință au confirmat, de asemenea rezistență mai mare la stres în caz de întărire. [7]

Un alt studiu efectuat pe un eșantion de 3.018 persoane a constatat că persoanele care fac regulat un duș rece se angajează sau lucrează. ziua bolnavului cu 29% mai rar comparativ cu cei care nu se întăresc. [8]

Dacă sunteți interesat de alte metode de consolidare a sistemului imunitar, citiți articolul nostru 15 moduri de a întări sistemul imunitar și de a vă proteja sănătatea.

2. Te așteaptă o dispoziție mai bună

Datorită producției crescute de endocannabinoizi, noradrenalină și endorfine, este posibil să simțiți o îmbunătățire a dispoziției după întărire. Terapia cu apă rece sub formă de duș rece cu o temperatură de 20 ° C (care nu este atât de rece), sa dovedit a fi eficientă chiar și în cazul reducerea simptomelor de stres, depresie și anxietate. Dar nu uitați că atitudinea interioară și mentalitatea sunt, de asemenea, importante. O mentalitate optimistă este probabil să vă ofere rezultate mai bune decât o mentalitate negativă. [9-10]

Cu toate acestea, cu siguranță nu este un substitut pentru tratamentul sistematic al depresiei și al altor boli mintale, ci un remediu suplimentar. Dacă sunteți interesat de relația dintre dietă și dispoziție, citiți articolul nostru Opțiunile dietetice și alimentare pot îmbunătăți starea de spirit?

3. Creșteți nivelul de vigilență, concentrare și treziți-vă înainte de exerciții

Apa rece poate ajuta, de asemenea, dacă vă simțiți obosit în timpul zilei și totuși trebuie să rămâneți alerta, concentrat pe muncă, studiu sau antrenament. El este de vină producția crescută a unui grup de hormoni numiți catecolamine, care te va încuraja plăcut să performezi mental și fizic. Este posibil să aveți o creștere a ritmului cardiac și respirator și a tensiunii arteriale. Personal, pot confirma că nu am reușit încă să respir liniștit sub apă rece, ca în exercițiile de meditație sau de respirație. [11]

4. Este posibil să simțiți, de asemenea, ameliorarea durerii

Potrivit lucrărilor oamenilor de știință americani, apă rece arată efecte analgezice, și poate ajuta astfel la tratamentul diferitelor tipuri de durere. Alți autori explică, de asemenea, acest fapt prin producția crescută de endorfine, care suprimă durerea percepută subiectiv. [11-12]

5. Îmbunătățiți și accelerați regenerarea și, de asemenea, reduce durerea musculară după antrenament

Este posibil să fi auzit sau chiar văzut fotografii cu sportivi de top, jucători de hochei din NHL sau fotbaliști profesioniști care se încarcă într-o cadă de gheață după antrenament. Acestea fac acest lucru nu numai datorită fotografiei de pe Instagram, ci și datorită accelerării regenerării în formă reducerea leziunilor musculare și a durerii după antrenament (DOMS) și reducerea oboselii. Cea mai frecvent utilizată în acest caz este terapia cu contrast de baie, în care intervalul de minute în apă rece (10-15 ° C) alternează cu șederea de minute în apă caldă (> 36 ° C) în decurs de 15 minute sau intervalul de minute de rămâneți singur. în apă rece (10-15 ° C) alternată cu un minut de repaus "fără apă" (temperatura ambiantă). Cel mai eficient mod în acest sens este de a încărca jumătatea inferioară a corpului sau întregul corp într-o cadă cu apă, dar poate servi și un duș rece, deși efectul nu va fi atât de semnificativ. [13-15]

Prin terapia cu apă rece (terapia de contrast sau baia de gheață) ar trebui să fie nu ar trebui să renunțe la sportivii de forță care doresc să crească masa musculară. Apa rece după antrenament are un efect negativ asupra adaptării antrenamentului și creșterii musculare ulterioare. Cu toate acestea, un duș rece nu ar trebui să afecteze creșterea musculară, astfel încât puteți continua să faceți duș cu apă rece. [16]

Crioterapia din ce în ce mai populară și sauna tradițională, care poate crește chiar și concentrația hormonului de creștere, sunt de asemenea folosite pentru a sprijini regenerarea și a întări imunitatea. [17-18]

6. Răcorești corpul mai repede după exerciții într-un mediu fierbinte

După încărcare într-un mediu fierbinte, poate apă rece cu o temperatură de aproximativ 10 ° C „Răcește” un organism supraîncălzit de două ori mai repede decât în ​​cazul răcirii naturale fără aplicarea apei reci. Veți aprecia acest fapt mai ales în lunile de vară, când datorită temperaturilor ridicate, antrenamentele și curse devin din ce în ce mai exigente, expunând astfel corpul la o sarcină mai mare. [19]

7. Obțineți o mai bună circulație a sângelui și, eventual, o piele mai sănătoasă

Temperatura ambiantă mai scăzută decât temperatura naturală a corpului forțează corpul să lucreze puțin mai intens pentru a menține temperatura fiziologică. Apa rece are ca rezultat contracția sistemului circulator sub suprafața corpului (vasoconstricție) și accelerarea muncii „sistemului de circulație profundă” pentru menținerea temperaturii miezului corpului. Întărirea regulată poate astfel eficientiza circulația sângelui. Puteți obține un efect pozitiv și mai mare asupra circulației sângelui alternând intervale de duș rece și fierbinte, timp în care sistemul circulator „se micșorează și se extinde” și puteți îmbunătăți fluxul sanguin al corpului, care poate avea efect pozitiv asupra calității pielii.

„Terapia cu contrast (alternând apă caldă și rece) poate îmbunătăți fluxul de sânge prin capilarele mici din sânge care se află aproape de piele și îi pot furniza substanțe nutritive pentru a-l menține ferm și suplu. În același timp, o mai bună circulație a sângelui poate îmbunătăți funcția fibroblastelor, care sunt celulele care produc proteina structurală principală a pielii, colagenul ", a declarat pentru Daily Mail Georgios Tzenichristos, un om de știință în domeniul sportului care se concentrează pe sănătatea pielii.

Cum să începeți rigidizarea și care sunt posibilitățile de rigidizare?

Întărirea oferă multe avantaje, depinde de tine să îi oferi șansa de a-și susține apărarea naturală, starea de spirit mai bună sau disponibilitatea la muncă, studiu sau performanță sportivă. Nu vă faceți griji, nu trebuie să căutați cel mai apropiat râu sau carieră, unde puteți înota chiar și iarna și căutați un topor care să spargă gheața.

1. Începeți să purtați mai puține straturi de îmbrăcăminte

Ai observat vreodată oameni purtând un tricou scurt sau doar un hanorac subțire în timpul iernii? Poate că și-au uitat jachetele undeva, dar probabil că sunt expuse voluntar la frig. Vă va fi de ajuns la început când veți fi îți analizezi ținuta zilnică și te gândești la ce poți lăsa acasă. Toamna și iarna, nu este o excepție faptul că oamenii poartă un tricou, tricou, tricou mai cald, pulover și sacou. Lăsați acasă un strat care vă va fi cel mai convenabil și, după aproximativ o lună, gândiți-vă dacă este cu adevărat necesar să purtați acel pulover zgâriat și cald din vânzare.

2. Setați încălzirea la un nivel inferior

Într-un moment în care este disponibilă mai multă căldură doar prin rotirea robinetului, este ușor să vă răsfățați cu căldură radiantă de la încălzire. Pe de altă parte, de asemenea, nu este nevoie să înghețați și să vă plângeți acasă atunci când vă adaptați în cele din urmă la frig. Temperatura din gospodărie ar trebui Conform OMS nu trebuie să scadă sub 18 ° C pentru adulții sănătoși și pentru vârstnici, sau invers, temperatura ar trebui să fie în jur de 20 ° C.

Temperatura din dormitor în timpul somnului poate fi încă inferior, între 15-18 ° C într-o cameră ventilată. Poate că ați observat singur că, dacă uitați să opriți încălzirea din dormitor și să dormiți într-un mediu prea cald, vă veți trezi dimineața la fel de obosit ca atunci când v-ați culcat seara.

Vedeți câte grade este setată încălzirea dvs. în casă și reglați termostatul în pași mici, dacă este necesar. Se poate economisi un bonus pentru încălzirea banilor.

3. Folosește magia unui duș rece

Nu trebuie să treci sub un duș rece și să te trezești acolo câteva minute chiar după trezire și ochii tăi sunt încă închiși, de fapt, nici nu-mi pot imagina asta.

Trebuie doar să vă târâți sub dușul fierbinte și să reduceți treptat temperatura apei până la punctul în care nu va fi nici cald, nici frig pentru tine. Apoi, pregătește-te mental pentru faptul că va fi frig, înțepător și vei dori să fugi, dar cu mintea fermă și respirația profundă vei gestiona totul. Întoarceți robinetul în poziție extremă și expuneți întregul corp, inclusiv capul, la apă rece, acesta va prelua în mod fiabil. La început, trebuie să rămâi calm doar 10 secunde, dar ar trebui să lucrați până la aproximativ 2-5 minute. După duș, fluxul de energie și endorfine este garantat.

4. Oferiți șansa de a face baie în apă rece

Un pas puțin mai mare spre întărire este o baie de apă rece. De asemenea, puteți utiliza protocolul menționat sub forma alternării unui interval de minute în apă rece (10-15 ° C) cu un interval de odihnă de 15 minute. Înmuiați-vă în cadă și experimentați cu ceea ce vă puteți descurca. Adevărații iubitori de frig pot turna toată gheața din congelator în cadă.

5. De asemenea, puteți încerca întărirea într-un iaz, lac, baraj sau pârâu

Înotul în apă rece până la gheață din toamnă până în primăvară este o chestiune mult mai avansată. Cu toate acestea, este cel mai complex mod de întărire, datorită corpului scufundat în apă și înotului simultan. Înainte de a ajunge la acest punct, ar trebui să aveți deja o anumită experiență cu întărirea. De asemenea, având în vedere riscul potențial de a răci și pericolul general, este o idee bună să vă alăturați unui grup de întăritori care se întăresc lângă casa dvs. Câteva minute în apă rece vor fi suficiente. Imediat după întărire, schimbați-vă în haine uscate și calde, purtați mănuși, pălărie și beți o băutură fierbinte cu ceva bun de gustat.

Cât timp trebuie să rămână în apă rece?

Deoarece fiecare grad de apă este resimțit, acesta este de maximum câteva minute pentru începători. Chiar și pentru muncitorii mai experimentați, timpul de ședere este mai degrabă în unități de minute, maximum 30 de minute în apă peste 8 ° C pentru înotătorii de iarnă cu experiență. Pentru începători, poate dura maximum 10 minute. Dacă temperatura apei este și mai scăzută, într-adevăr durează doar câteva minute. Amintiți-vă că, din punct de vedere psihologic și de siguranță, consolidarea în grupuri este mai bună.

Care este definiția apei reci și gheață conform regulilor înotului de iarnă?

  • Apă rece: 8.1 ° C și peste
  • Apă rece: 4,1-8 ° C
  • Apa cu gheata: 4 ° C și mai jos

Care este temperatura medie a apei în luni?

Temperatura apei din rezervoarele de apă din Europa Centrală atinge vârfurile în lunile de vară (în medie, în jur de 25 ° C). Apoi temperatura scade treptat la minim în luna februarie ușor peste 0 ° C. La jumătatea lunii noiembrie, temperatura apei din rezervoare este în medie de aproximativ 15 ° C.

Consultați-vă medicul înainte de întărire în apă deschisă și asigurați-vă că este sigur pentru dvs., mai ales dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular.

Când să (nu) se întărească?

  • Dacă nu te simți bine și simți că „ceva se târăște” asupra ta sau ești bolnav, nu te deranja. Ar fi contraproductiv.
  • Dacă aveți probleme cu sistemul circulator, consultați mai întâi totul cu medicul dumneavoastră.

Ce poate face omul cu gheață Wim Hof ​​cu corpul său numai datorită frigului?

Ce să-i iau?

Există multe modalități de a începe întărirea, trebuie doar să alegeți și să vă întăriți în mod regulat. Dacă vă întăriți din când în când, cel mai probabil nu veți crește apărarea corpului și nu veți obține celelalte beneficii pe care le oferă răceala. Întărirea este un instrument popular pentru biohackers care încearcă să-și îndeplinească potențialul la maximum și să fie eficienți pe tot parcursul zilei. Printre altele, dușul rece varsă energie nouă în vene, datorită unei dispoziții mai bune, el evocă un zâmbet pe față și te trezește plăcut pentru muncă, studiu sau performanță sportivă. - Frigul este prietenul tău cald. așa cum ar adăuga cu siguranță Wim Hof ​​însuși.

Ești tentat de ideea de întărire sau mai degrabă speriat? Dacă aveți experiență cu întărirea, împărtășiți-le cu noi în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul și a fost benefic pentru tine, sprijină-l prin partajare, astfel încât prietenii tăi să poată afla și beneficiile întăririi.