greutate

Ai un loc de muncă sedentar și simți nevoia să te miști? Nu e de mirare, la urma urmei, mișcarea este complet naturală pentru oameni. Dacă trebuie să vă întăriți puțin mușchii, nu veți evita exercițiile. Că nu ai timp să mergi la sală în acest moment agitat? Nu disperați, vă puteți antrena bine acasă și fără mașini scumpe.

Ce este exercițiul cu propria greutate?

În timpul acestui tip de antrenament Mușchii tăi vor rezista propriei greutăți corporale . Avantajul acestor exerciții este că tehnica și raza de mișcare nu sunt strict limitate ca la mașini, iar o mică modificare a poziției corpului poate varia dificultatea și se poate concentra asupra zonelor musculare. Prin urmare, exercițiile de auto-greutate sunt adecvate pentru începători dar și pentru avansați sportivi. Alte avantaje sunt economisirea materialului și a timpului, implicarea unor grupe musculare întregi și un risc mai mic de rănire decât în ​​cazul exercițiilor cu sarcină suplimentară. Dezavantajul poate fi, în special pentru exerciții fizici avansați, efectul limitat al acestora asupra dezvoltării masei musculare și a forței maxime.

În funcție de intensitatea și alegerea exercițiilor, vă puteți concentra pe acest antrenament, de exemplu, pe reducerea greutății, întărind tendoanele și mușchii, pe dezvoltarea puterii și a stării, dar le poți folosi și tu în timpul exercițiilor de reabilitare . Numărul de exerciții și variațiile lor este practic aproape interminabil.

Exemplu de antrenament cu propria greutate corporală

În acest exercițiu, ne vom concentra pe întărirea tendoanelor și a mușchilor. Exercițiile sunt determinate de nivelul de dificultate pentru începători sau intermediari.

Tranziții de la coate la palme

Îngenunchează, sprijină-te de cot. Va exista un unghi de 90 ° între coapsă și trunchi și între humerus și trunchi. Întăriți, ridicați mâna dreaptă de pe tampon, așezați palma lângă cotul mâinii stângi și ștergeți mâna dreaptă de pe tampon. De îndată ce trunchiul începe să se ridice, continuați mișcarea cu mâna stângă. Ridicați cotul de pe sol, sprijiniți-vă palma pe saltea și ștergeți-vă și mâna stângă pe cot. Acum doar degetele de la picioare, genunchi și palme ar trebui să atingă tamponul. Reveniți mâinile dreapta și stânga în pozițiile lor inițiale și repetați mișcarea de 7 ori. Apoi odihniți-vă 30 de secunde și repetați mișcarea, prima fiind împinsă de mâna stângă. Faceți o pauză de 1,5 minute și va urma o altă serie. Exersează 3-4 serii ca aceasta și treci la următorul exercițiu.

Sed-lehy

Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele. Incruciseaza bratele si aseaza-le pe umeri. Ridicați ușor de pe saltea. Opriți mișcarea ridicând fundul lamelor de pe sol, opriți-vă pentru o clipă și coborâți încet până la poziția inițială. Repetați mișcarea de 12 ori, apoi faceți o pauză de 1,5 minute și urmează o altă serie. Efectuați 4 serii și treceți la următorul exercițiu.

Squats

Stai în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea bazinului. Începeți exercițiul mișcându-vă fesele înapoi și în jos, îndoindu-vă genunchii. Opriți mișcarea atunci când coapsa este orizontală cu tamponul. Țineți o poziție finală pentru o vreme și reveniți ușor la poziția inițială. Repetați mișcarea de 10 ori, urmată de o pauză de 1,5 minute. Exersează 4 serii și mergi la următorul exercițiu.

Extensii de vițel

Stați la 30 - 40 cm de perete, cu picioarele la lățimea bazinului. Cu o mișcare lentă și lină, ridicați-vă la vârfuri cu forța mușchilor gambei și coborâți-vă din nou fără probleme. Dacă aveți probleme de echilibru de la început, țineți ușor peretele cu mâinile. Repetați mișcarea de 15 ori. Pauza dintre seturi este de 1 minut. Exersează 4 serii.

Extensii

Stai întins pe burtă. Brațele și picioarele sunt întinse. Îndoiți mâna dreaptă, astfel încât să vă puteți așeza fruntea pe antebraț. Mâna stângă este întinsă deasupra capului, palma îndreptată spre tampon. În același timp, ridicați mâna stângă și piciorul drept întinse la aproximativ 15 - 20 cm deasupra solului. Repetați mișcarea de 10 ori. Încercați să simțiți munca mușchilor spatelui. Schimbați mâinile și repetați mișcarea fără pauză cu membrele care nu au fost încă implicate în exercițiu. Când faceți 10 repetări, veți finaliza prima serie. Efectuați un total de 4 serii, cu o pauză de 1,5 minute între ele.

Exerciții cu propria greutate folosind ajutoare

De asemenea, puteți utiliza câteva ajutoare atunci când vă antrenați cu propria greutate. Că nu se va mai antrena cu propria greutate? Dar va fi, pentru că mușchii tăi vor rezista în continuare doar greutății corporale.

Cu puțină imaginație, poți folosi aproape orice. De cele mai multe ori sunt folosite, de exemplu Curele TRX - sistem de suspensie format din curele și carabine extrem de durabile care vă vor face antrenamentul mai eficient. Dacă îți plac exercițiile mai dinamice, poți încerca cu lidefit sau flowin . În ambele cazuri, este un sistem de exerciții care utilizează o mișcare de alunecare pe un covor special. Aceste exerciții sunt potrivit în special pentru persoanele care suferă dureri articulare . Acest lucru se datorează faptului că nu există șocuri excesive în timpul exercițiului și exercițiul poate fi efectuat cu orice intensitate. De asemenea, puteți diversifica exercițiul, de exemplu, fitlopts, bosu, indoboards, cilindri pilates și multe alte ajutoare.

Exemplu de exerciții cu greutatea corporală proprie folosind ajutoare

Manivele pentru TRX

  • Focus: în principal pe partea superioară a corpului - mușchii pectorali, tricepsul, umerii. Cu toate acestea, sunt implicați aproape toți mușchii corpului.
  • Tehnica: ca niște manivele obișnuite.
  • Sfat: reglați singur dificultatea exercițiului, în funcție de înclinația corpului spre saltea. Cu cât corpul cu covorul este mai orizontal, cu atât este mai greu exercițiul.

Sursa imaginii: www.aktin.cz

Garnituri pe TRX

  • Focus: mușchii spatelui și umărului, întregul corp.
  • Tehnică: apucați TRX și coborâți brațele într-un unghi față de podea, cu brațele întinse. Corpul este erect, ferm. Țineți TRX cu palmele îndreptate unul către celălalt - cu o prindere neutră. Trageți de curele.
  • Sfat: puteți schimba exercițiul prin schimbarea aderenței - palpare (palmele orientate în jos), palpare (palmele orientate în sus), aderență neutră, astfel încât să vă puteți antrena perfect spatele.

Sursa imaginii: www.livestrong.com

Biceps și TRX

  • Focus: biceps, mușchii spatelui.
  • Tehnică: apucați TRX și coborâți brațele într-un unghi față de podea, cu brațele întinse. Corpul este erect, ferm. Trageți până la centuri cu forța bicepsului.
  • Sfat: țineți coatele la un moment dat, exercițiul biceps va fi mult mai intens.

Sursa imaginii: www.zavesnytrening.sk

Se aruncă înapoi pe o lamă

Luați o poziție verticală. Picioarele sunt distanțate pe lățimea bazinului. Piciorul stâng este pe covor, dreapta este afară, călcâiul sprijinit de bară. Cu o respirație, mișcați trunchiul și piciorul stâng înapoi și îndoiți-l la genunchi. Când mișcarea este finalizată, genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de 90 °, genunchiul stâng chiar deasupra saltelei și trunchiul în poziție verticală. Ridicați-vă în poziția de origine și expirați.

Sursa imaginii: www.facebook.com/Slidefit

Genunchiul trage sub trunchi pe o tablă de diapozitive

Poziția de plecare este scândură - suport întins pe coate. Picioarele sunt la aproximativ 15 cm distanță, coatele sunt distanțate, palmele sprijinite pe saltea. Abdomenul este ferm, bazinul ușor tăiat, spatele drept. Capul în continuarea trunchiului. Îndoiți genunchii cu o respirație și trageți-i sub trunchi. Genunchii sunt cu 5 - 10 cm deasupra covorului. Reveniți la poziția inițială, expirație.

Sursa imaginii: www.facebook.com/Slidefit

Izbucniri pulmonare pe o tablă de diapozitive

Poziția de plecare este un stand vertical. Începeți mișcarea coborând ușor piciorul drept. Ține-ți trunchiul peste piciorul stâng, pe care îl ghemuiești. Piciorul drept alunecă mai departe de corp până la saltea. Opriți mișcarea atunci când genunchiul piciorului stâng este îndoit la un unghi de 90 °. Reveniți la poziția de pornire.

Sursa imaginii: www.facebook.com/Slidefit

V-am prezentat mai multe exerciții pe care le puteți folosi în antrenamentele concentrate pentru a întări tendoanele și mușchii. Aceste structuri rulează în jurul articulațiilor, le mențin la locul potrivit, le întăresc și acționează ca niște șiruri - amortizează șocurile și protejând astfel articulațiile de deteriorări. Exercițiul perfuzează mușchii și tendoanele, îmbunătățind astfel transportul nutrienților către articulații. Deci, dacă aveți sau nu probleme articulare, ar trebui să găsiți cu siguranță timp pentru antrenament regulat. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți articulațiile în stare bună.