mușchii abdominali

Corpul uman funcționează sincron. Nicio parte a acestuia nu poate funcționa fără cooperarea altor organisme.

Acest lucru se aplică și mușchilor. Când mergem, nu funcționează doar mușchii din picioare. În același timp, mușchii șoldurilor, mușchii sciatici, dar și mușchii abdominali și ai spatelui sunt stresați.

Prin urmare, este important să țineți cont de aceste fapte atunci când alegeți exerciții. Antrenamentul cu greutatea proprie îndeplinește aceste criterii de bază de selecție.

Fiecare dintre noi vrea să ne întărim mușchii, în special modul în care îl folosim de fapt. Mulți exercițiile izolate pe aparatele de fitness duc adesea la răniri.

Cu toate acestea, dacă efectuați exercițiile pe propria greutate, puteți evita multe răni inutile.

De ce este așa și care este exercițiul potrivit cu propria greutate pentru părțile individuale ale corpului nostru?

Ce probleme pot apărea atunci când faci exerciții izolate?

De multe ori văd o mulțime de exerciții periculoase pe mașini, în special în antrenamentul de forță.

Exercitarea cu greutăți nu este neapărat un lucru rău, atâta timp cât ceilalți mușchi ai corpului se mișcă în mod natural.

Din păcate, acest lucru nu este cazul în multe cazuri.

Vătămările devin în special începători care nu stăpânesc tehnica exercițiilor fizice pe o mașină. Cu toate acestea, dacă sunteți un profesionist în domeniul fitnessului și aveți nevoie să reglați forma unui anumit tip de mușchi, aparatul vă poate ajuta în acest sens.

Sincer, nu este cazul meu.

Cu toate acestea, ce se poate întâmpla dacă nu faceți exerciții fizice pe propria greutate, ci începeți direct pe mașinile de rezistență?

1. Probleme cu coloana vertebrală atunci când stați pe mașină în timpul exercițiului

Pentru a vă întări mușchii corpului în timp ce faceți acest lucru stai pe mașină, să știi că o astfel de locație este nenaturală pentru tine.

Izolești atât de mulți mușchi care altfel ar fi permanenți.

Mulți oameni stau la computer în timpul zilei, în special coloana vertebrală. Dacă vă așezați din nou în spatele aparatului în timp ce exercitați mușchii oblici abdominali, problemele coloanei vertebrale se pot agrava.

Când mișcați trunchiul lateral în timpul mișcărilor normale, funcționează nu numai mușchii abdominali oblici, ci și mușchii spatelui inferior. Cu toate acestea, ele sunt izolate atunci când stați pe mașină.

2. Suprasolicitare musculară excesivă

Multe mașini sunt concepute pentru a viza în mod specific doar un singur mușchi. Și o mulțime de atenție este uneori dăunătoare.

De exemplu, la trăgând fulia în spatele capului articulațiile umerilor suferă adesea. Acestea ajung adesea într-o poziție nefirească în timpul exercițiului. Acest lucru poate duce la probleme cronice cu articulația umărului - sindromul de afectare.

Un alt exemplu este pre-săpare pe mașină. În loc să întăriți coapsele din față, veți răni adesea genunchii. Acestea sunt din nou încărcate izolat și excesiv, deoarece rezistența la glezne este prea departe de genunchi.

Aș găsi multe alte exemple, dar aș continua să mă repet. Exercițiile izolate pot provoca leziuni.

Ce este un exercițiu potrivit cu propria greutate?

Este un astfel de exercițiu încât

  • imită mișcarea pe care ai face-o în viața reală
  • nu numai că împovărează un mușchi specific, ci și alte părți ale corpului
  • în același timp, nu este prea ușor de implementat
  • poate folosi sau nu un ajutor pentru exerciții fizice (de exemplu, fitlop sau TRX)
  • îl poți practica fără restricții oriunde (acasă, în vacanță etc.)

Ce exerciții sunt cele mai potrivite?

Burtă

Unul dintre cele mai eficiente exerciții cu propria greutate pe abdomen este exercițiul bord.

În timpul acestui exercițiu, încercați să vă mențineți corpul nemișcat pentru o vreme.

Vă țineți doar de antebrațe și degetele de la picioare. Nu doar un singur mușchi funcționează, dar ocupă mai mulți. Toți mușchii abdominali, inclusiv mușchiul drept abdominal, mușchii abdominali oblici, dar și mușchii abdominali interni - în special mușchiul abdominal transversal.

De ce este important și acest mușchi invizibil extern? O funcție importantă a acestui mușchi este aceea că protejează coloana vertebrală și acționează pentru a o ține în mod corespunzător. Prin includerea acestui exercițiu în setul dvs., nu veți uita acest mușchi important în timpul exercițiului.

Și nu numai asta. Pe lângă mușchii abdominali, atunci când exersați scândura, vă veți întări și umerii, mușchii spatelui și partea din față a coapselor.

Aflați despre alte exerciții importante auto-ponderate care se concentrează asupra mușchilor abdominali în acest articol.

Dacă antrenamentul dvs. de auto-greutate are loc pe o suprafață instabilă, eficiența exercițiilor crește.

Deci dacă o faci de exemplu leh-sedy sau scurtatoare, ia în considerare exercitarea de exemplu la fitlopte similar cu imaginea de mai sus.

Nu numai că trebuie să strecurați mușchii abdominali drepți și mușchii abdominali oblici, ci și mulți mușchi interni sunt implicați în astfel de exerciții.

Pentru menținerea echilibrului se activează în mod natural și încearcă să mențină poziția.

Fitlopta este, în general, un ajutor excelent pentru exerciții fizice cu propria greutate. Puteți antrena nu numai abdomenul, ci și alte părți ale corpului - spate, fese, dar și picioare și piept. Chiar și manivelele sunt mai bine realizate cu picioarele așezate pe fitlopte!

Puteți afla mai multe despre exercițiile fitlop în articol făcând clic pe acest link.

Picioare și fund

Nici nu aveți nevoie de mașini de forță atunci când exersați mușchii sciatici și mușchii picioarelor.

În loc să vă așezați pe mașini care adesea vă supun excesiv articulațiilor, încercați, de exemplu ridicarea bazinului dintr-o poziție culcată.

De asemenea, sunt eficiente genuflexiuni clasice, în care există o încărcare treptată a articulațiilor genunchiului.

Dacă genuflexiunile îți sunt ușoare, încearcă să le îngreunezi, de exemplu, cu o poziție mai largă.

Aflați mai multe despre ce exerciții de fund puteți exercita cu propria greutate corporală.

În loc să îngropați pe o mașină de antrenament cu greutăți și să vă întăriți partea din spate a coapselor, alegeți o poziție pe patru și îngropați cu picioarele după cum urmează.

Pe lângă mușchii coapselor posterioare și mușchii sciatici, mușchii abdominali (vedeți forma cu placa de exerciții?) La fel ca și mușchii brațelor și umerilor?.

Aflați mai multe despre modul în care exercițiile de auto-greutate pot fi utilizate pentru exercițiile picioarelor.

Despre autor

Petra Brokešová

Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.