Nu ai timp pentru întăriri? Sau evitați fitness-ul pentru că vă este rușine? Sau doar credeți că exercițiile auto-ponderate sunt doar pentru bebeluși?

Indiferent de motivele dvs., trebuie să știți că puteți practica antrenamente de calitate acasă folosind propria greutate.

Aducem repede o prezentare generală a celor mai bune exerciții cu propria greutate. Le veți cunoaște și gestiona pe toate?

(În acest articol, vom vorbi despre exerciții de auto-greutate - ne referim la greutatea noastră, nu la greutatea din bucătărie 😊.)

face

Care sunt beneficiile exercitării cu propriul corp?

    dificultate pe care o ajustați cu ușurință la nivelul dvs. este gratuită 😊 îi puteți antrena oriunde îmbunătățesc mobilitatea și stabilitatea ajută cu tehnici de antrenament pentru exerciții mai solicitante (de exemplu, genuflexiuni cu o barbell mare) întărește mușchii, oasele și tendoanele utilizarea inimii și a vaselor de sânge multifuncționale (reabilitare, creștere musculară, scădere în greutate) nu aveți nevoie de echipamente scumpe (gantere, mașini vyt) pentru a forma corpul

Ce instrumente pentru exerciții fizice cu propria mea greutate pot folosi?

Confort, reducere sau creștere a dificultății sau diversificarea exercițiului - puteți utiliza, de asemenea, diverse ajutoare pentru exerciții cu propria greutate.

Covor de exerciții (bază absolută, veți aprecia mai ales în timpul exercițiilor de culcare sau genunchi).

Fitlopta (am scris despre exerciții excelente de fitness pe fitlopte în acest articol)

Expandatoare de cauciuc - un ajutor universal care face unele exerciții mai ușoare, face altele mai dificile

Roata de întărire - nu veți veni cu exerciții suplimentare, dar este o modalitate excelentă de a construi un corp solid

Coardă pentru sărit - va servi ca o încălzire dinamică

Care sunt cele mai bune exerciții cu propria greutate?

Exerciții cu propria greutate pe picioare

    SquatsSumo squats (poziție largă) Ghemuit cu un saltGhemuit pe un picior (ghemuit de pistol)

    Așezare pe perete - stai cu spatele la perete, ia poziția genuflexiunii astfel încât coapsele să formeze un unghi drept cu vițeii, cu spatele de perete, rezistență LungesLunges în mersLunges înapoiLunges în lateralIeșiri către scaun (asigurați-vă că nu urcați la etaj, ci împingeți până la călcâie - conexiune mai bună la cap butt) Sare pe un scaunExtensii de vițelA sta în patÎngenunchiat (ferește-te de cruci scufundate - în acest caz, îmbunătățește-ți respirația, întărește-te mai mult și, dacă asta nu te ajută, ia o pauză) Ridicarea bazinului (pod glute) Ridicarea bazinului pe un picior - mențineți în permanență mușchii abdominali implicați activ în permanență, abdomenul nu trebuie „bombat”, dar este ferm și plat în orice moment - nu este înfipt

Exerciții cu propria greutate pe mâini

Regele exercițiilor de mână cu greutatea propriului corp este manivela.

Clicul este nescris 🙂

Sunt diferite manipulați variațiile, datorită cărora este potrivit pentru toată lumea: de la începători pana cand exercițieni avansați. Pentru începători, manivela poate fi principalul exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor brațelor și a pieptului, în timp ce culturistii și exerciții mai avansați folosesc manivelele pentru populara „pompă” și „spargere” completă.

Cum se face manivela corect?

Poziția inițială pentru manivelă este poziția plăcii (scânduri) cu suport pentru palmă. Gleznele, genunchii, șoldurile și întreaga coloană vertebrală ar trebui să fie într-o singură linie. Menținem o curbură neutră a coloanei vertebrale pe tot parcursul execuției, capul este în extensie a trunchiului, umerii sunt aproape de piept.

Așezăm palmele aproximativ la lățimea brațelor, aceasta ține asta cu cât sunt mai largi, cu atât se angajează mai mult mușchii pectorali și toracici. Într-o poziție mai îngustă, el primește mai mult triceps. Coborâm pieptul într-o manieră controlată cât mai jos posibil, revenim la poziția inițială cu o presiune uniformă asupra întregii palme și degete.

Care sunt cele mai frecvente erori de manipulare?

    umeri proeminenți lăsând coloana lombară ridicând umerii la urechi corp neconsolidat

Nu puteți face o singură manivelă? Incearca repetare negativă (din poziția scândurii, coborâți pieptul într-un mod controlat cât mai jos posibil) sau una dintre următoarele variante mai simple.

Alternative mai ușoare:

    Manivele cu suport pentru genunchi (așa-numitele manivele pentru femei) Manivele cu mâinile pe un suport ridicat (de ex. pe o bancă) Manivele triceps pe un scaun

Alternative mai provocatoare:

    Manivelă în pumniManivela cu picioarele ridicateManivela pe o mânăManivelă laterală - în poziția inferioară a manivelei, legați treptat trunchiul spre dreapta, apoi mâna stângă Manivele triceps - brațele lărgite la umeri, coatele în poziție inferioară aproape de corp

Exerciții cu propria greutate pe abdomen

    Scândură cu suport pentru antebraț sau odihnă pentru palmă Placă laterală cu suport pentru antebraț sau palmă și gleznă ScurtatoareRidicarea picioarelor în patScurtatoare oblicealpinistPlacă alternativ cu suport pentru antebrațe și încheieturiTăierea picioarelor (foarfece) -- când stai întins pe spate ridici picioarele și „tai”, te poți sprijini pe antebrațe Stai L cu odihnă pentru palmă

Exerciții cu propria greutate pe spate

Putem (sau trebuie) să împărțim exercițiile cu propria noastră greutate pe spate în cele pe care le facem cu utilizarea unei bare transversale și altele, și de care aveți nevoie doar de o cameră de zi și un covor de exerciții.

Exerciții de spate folosind greutatea corporală FĂRĂ BARĂ

    Scândură dinamică cu suport pentru antebraț - transferați treptat greutatea folosind vârfurile înainte și înapoi Ridicarea brațelor și picioarelor contralaterale în genunchi - luați poziția pe patru, genunchii cu articulațiile șoldului și palmele cu umerii formează două linii paralele. Întindeți abdomenul și ridicați brațul drept, îndoiți piciorul stâng, apoi înlocuiți-l Ridicarea brațelor și picioarelor contralaterale din poziția scânduriiW Superman - burta întinsă - întindeți-vă pe burtă, înarmați brațele și îndoiți astfel încât humerusul să fie la un unghi de 90 ° față de trunchi și antebraț. Y Superman - încadrându-se în litera Y - întindeți-vă pe burtă, treziți-vă astfel încât mâinile să formeze litera „Y” împreună cu restul corpului. În această poziție, mișcați brațele în sus mișcându-vă umerii, concentrându-vă pe pupa mușchilor spatelui Superman - încadrându-se în litera T

Exerciții pentru spate folosind greutatea corporală LA CASTEL

Despre ce este bara orizontală cel mai bun instrument pentru exerciții la domiciliu am scris în acest articol. Pentru câțiva euro și un spațiu minim, poate muta exercițiul cu propria greutate la un nivel complet diferit.

Care sunt cele mai bune exerciții pe bara transversală?

Bara domină clar curba. Dacă nu poți face nici una, citiți cele 5 sfaturi pentru prima mișcare. Adăugăm doar variații aici.

    Îndoiți-vă bineÎndoiți-vă cu o priză largăÎndoindu-se sub atingereÎndoiți-vă pe o mână (ok, am zburat puțin, dar dacă te descurci, lăudă-te în comentarii

Alternative mai ușoare:

    Stai pe bara transversală (pur și simplu închide, întărește-ți corpul și ține-te cât de mult poți - antrenezi aderența și stabilizezi mușchii întregului corp, mai târziu te poți trage puțin încercând să împingi omoplații în jos pentru a le activa - acest lucru vă va face să vă mișcați puțin între umeri între urechi) Îndoiți cu ajutorul unui expansor de cauciuc

Îndrăznești pentru mai mult?

Antrenament cu greutate personală pentru bărbați

Antrenament cu greutate personală pentru femei

Care sunt exercițiile tale preferate cu propria ta greutate?