ÎN Prima parte a unui articol despre exerciții fizice în timpul sarcinii am explicat modul în care activitatea fizică afectează mamele și bebelușii în timpul sarcinii și după naștere. Cu toate acestea, nu toată lumea este familiarizată cu măsurile de precauție în timpul sarcinii. Aceste măsuri sunt rareori discutate (în detaliu) în timpul consilierii sarcinii (excepții de onoare) și uneori numai în măsura în care auzim „da, fă totul cu măsură”. Dar este un concept foarte larg, nu-i așa? Deci, care este celebrul ritm cu care să abordezi exercițiul?

Să aruncăm o privire la ceea ce ați întrebat cel mai des:

  • Cât de mult ar trebui să fac mișcare în timpul sarcinii?
  • Ce intensitate a exercițiului fizic este „permisă”?
  • Este recomandabil să faceți mișcare cu greutăți?
  • Ce exerciții nu sunt adecvate?
  • Când să încetați să vă exercitați?
  • La ce să fii atent?
    fizice

În primul rând (și cel mai important), să nu uităm că nu orice femeie poate face exerciții în timpul sarcinii. Dacă vă puteți exercita sau nu depinde de medicul dumneavoastră și de starea dumneavoastră medicală. Să aruncăm o privire asupra bolilor, respectiv. afecțiunile medicale care se numără printre cele care fac exerciții fizice nu ar trebui să fie deloc:

  • boli cardiace severe
  • sângerare
  • sarcini multiple
  • col uterin slăbit (colul uterin)
  • poziția placentară anormală (de exemplu, placenta previa)
  • contracții premature sau o sarcină anterioară cu naștere prematură
  • anemie severă
  • hipertensiune gravidă (hipertensiune arterială) și preeclampsie
  • membrane rupte
  • boli pulmonare restrictive

Următoarele condiții medicale includ condiții de risc, care poate preveni exercițiile fizice în timpul sarcinii:

  • diabet care nu este sub control
  • obezitate morbidă extremă
  • greutatea corporală extrem de redusă a unei femei
  • boli epileptice
  • scăderea funcției tiroidiene
  • hipertensiune arterială (necontrolată)
  • limitări ortopedice
  • tulburări de ritm cardiac neevaluate
  • fumatul excesiv
  • boli epileptice care nu sunt tratate/controlate temeinic

Desigur, consultați medicul despre orice. Dacă aveți oricare dintre dificultățile menționate mai sus care vă limitează, în orice caz nu regretați că sunteți limitat la exerciții fizice din motive de sănătate. Sănătatea ta și a copiilor tăi este primordială. Amintiți-vă de ce este capabil corpul vostru (o persoană nouă și viața crește în el!) Decât ceea ce este în prezent „incapabil” (antrenament). Amintiți-vă că sarcina este doar temporară și pentru un timp după naștere, veți putea reveni încet la activități care sunt limitate în timpul sarcinii, desigur, pe cât posibil.

Dacă ești norocos că nimic nu te limitează, atunci există câteva reguli care pot fi respectate. Trebuie să fi citit câteva articole sau să fi auzit afirmații similare despre exerciții fizice în timpul sarcinii. Am observat în principal că există două extreme. Primul este că femeile însărcinate sunt persoane vulnerabile și, prin urmare, nu ar trebui să se angajeze în activități fizice solicitante. Cealaltă extremă, la rândul ei, se apleacă spre tipul de gândire: „sarcina nu este o boală, nu te certa și lucrează din greu!” Da, există multe afirmații că, dacă o femeie nu a făcut mișcare înainte de sarcină, nu ar trebui să înceapă nicio activitate nouă în timpul sarcinii. Cu toate acestea, datele recente susțin faptul că femeile care nu au făcut mișcare înainte de sarcină ar trebui să înceapă cu mai puține activități și o intensitate mai mică, care poate crește în timp în funcție de sentiment și starea de sănătate (consultați întotdeauna medicul dumneavoastră). Acest lucru nu înseamnă că (după primele afirmații extreme) nu poți fi deloc activ și trebuie doar să te întinzi (desigur, există astfel de cazuri, despre care voi scrie mai jos).

Deci, dacă nu ați făcut mișcare înainte de sarcină, nu ar trebui să începeți cu activități cu dificultăți moderate sau cu exerciții/mișcări (de ex. Alergare) pe care nu le-ați efectuat înainte. De exemplu, ar trebui să începeți cu 10 minute de activitate aerobă ușoară pe zi (cum ar fi mersul pe jos), să creșteți treptat la 30 de minute de mers pe zi (de 5 ori pe săptămână) și să urmați câteva reguli/precauții importante în timpul sarcinii. Dacă ați discutat acest lucru cu medicul dumneavoastră și aveți consimțământul și avertismentele acestuia, ați făcut mișcare chiar înainte de sarcină, ați putea face cel puțin exerciții fizice 150 de minute de activitate fizică moderat intensă pe săptămână. Desigur, dacă ești bine, ai suficientă energie și nu ai complicații sau dificultăți (explicat mai jos).

Este ideal să împărțiți aceste activități în etape mai mici în timpul săptămânii. De exemplu, 30 de minute pe zi, de 5 ori pe săptămână. Desigur, ascultă-ți mereu corpul și dacă nu-l poți controla, nu exagera și mai bine te odihnești mai mult. Știu că, în realitate, nu este atât de simplu, mai ales în primul trimestru, când multe femei sunt teribil de bolnave (vărsături, migrene și altele asemenea - în afară de toate celelalte îndatoriri și constrângeri de timp). În multe dintre aceste condiții, acestea pot dura mai mult și, în unele cazuri, chiar și atacurile neplăcute ale Hyperemesis Gravidarum, când exercițiile fizice sunt complet imposibile.

sursa: depositphotos.com

Precauții în timpul exercițiilor fizice în timpul sarcinii

Auzim des expresia „ascultă în principal corpul tău”. Cu toate acestea, multe femei habar nu au ce să asculte exact (mai ales când vine vorba de prima lor sarcină) și acest lucru este perfect normal. Prin urmare, este important să vă consultați cu medici, experți în domeniu și, respectiv, să educați. consumă informații verificate științific și fiabile în domeniu. De aceea scriem astfel de articole:) După cum am menționat, dacă ați practicat înainte de sarcină, este posibil să fiți capabili să continuați (dar nu și extremele!). Desigur, pe cât posibil (vezi activitățile de mai jos) și dacă sănătatea ta o permite. De asemenea, sunt importante alimentele de calitate, aportul suficient de energie și suficient hidratare.

Amintiți-vă că exercițiile fizice în timpul sarcinii nu înseamnă depășirea limitelor sau, respectiv, compararea cu altele. concurența împotriva altora în „aceeași etapă a sarcinii” (acest lucru se aplică, desigur, și femeilor care nu sunt însărcinate).

Activități „(ne) sigure” în timpul sarcinii

Activități precum înotul, mersul pe jos, ciclismul scăzut/moderat (bicicleta staționară), alergarea (dacă ați alergat înainte de sarcină), sportul cu rachetă și exercițiile cu gantere (antrenament de forță) sunt în general luate în considerare activități sigure în sarcină. Pentru periculos sunt luate în considerare sporturile de contact (box, fotbal, baschet etc.), precum și activitățile în care riscul de cădere este mare (de exemplu, schiatul). Parașutismul și alte activități la altitudini de 1585 metri și peste sunt cu siguranță periculoase și ar trebui evitate. Același lucru este valabil și pentru activități precum gimnastica și scufundări. De asemenea, ar trebui să aveți grijă la „supraîncălzirea” și activitățile în care temperatura internă a corpului crește excesiv. Această problemă este rară în centrele de fitness sau în încăperile cu aerisire/aer condiționat adecvate.

Activități anaerobe

Aceste activități la intensitate foarte mare (stil HIIT) nu trebuie practicat în timpul sarcinii, în principal deoarece rezerva pulmonară este mai mică în timpul sarcinii, ceea ce înseamnă că capacitatea de a expira dioxid de carbon este, de asemenea, mai mică în timpul acestor activități solicitante.

Exagerat

Relaxina (un hormon care ajută ligamentele să „se relaxeze”) este produsă în cantități mai mari în timpul sarcinii. Aceste procese vă pot determina zonele din jurul articulațiilor dvs. vor părea mai slabe și pot provoca greață în special în articulația iliosacralăe (articulațiile șoldului și sacrului) și în zona pubiană. Cu toate acestea, în ciuda acestor schimbări, acest hormon este extraordinar deoarece ne permite să naștem vaginal permițând pelvisului să se întindă.

Din cauza acestor schimbări ar trebui să fim mai atenți atunci când ne întindem, practicăm yoga și mișcări similare. Pentru a reduce riscul de rănire în închisoare. Ar trebui și noi Evitați activitățile precum sprintul și săriturile, în care există o oprire bruscă, mai ales în al treilea trimestru, când purtăm o cantitate mai mare de greutate în zona trunchiului. Ascultă-ți întotdeauna corpul și dacă ceva este incomod sau dureros pentru tine, oprește-l și lasă-ți corpul să se odihnească.

Exerciții de minciună

Ar trebui să facem acest exercițiu evitați mai ales în al doilea și al treilea trimestru, deoarece greutatea mai mare a bebelușului și a uterului poate împinge vena cavă (vena goală) în această poziție, care transportă sângele de la membrele inferioare înapoi la inimă. Această „împingere” vă poate face să vă simțiți rău sau amețit din cauza unei reduceri a fluxului sanguin și a oxigenării corpului superior. Dacă ți se întâmplă acest lucru în timp ce stai întins (nici măcar nu trebuie să fie în timpul exercițiului), este recomandat să te așezi încet și să respiri adânc, încet.

Schimba poziția

De asemenea, este necesar să acordați atenție schimbării poziției în timpul exercițiului (de la culcare la șezut, ridicarea de la ședință etc.), deoarece în cazul abdomenului în creștere, centrul de greutate se deplasează și el, ceea ce poate afecta echilibrul. Prin urmare, trebuie să aveți grijă în timpul exercițiului.

Implicarea corectă a mușchilor abdominali adânci

Implicarea corectă a mușchilor abdominali este unul dintre cele mai importante lucruri de reținut în timpul tuturor exercițiilor. Dacă nu știți cum să angajați și să „controlați” corect miezul, adică centrul corpului, în timpul oricărui exercițiu, este recomandat să nu efectuați aceste exerciții și să găsiți un exercițiu similar în care veți exersa mușchiul dat. grup.

Cum să observi acele exerciții neadecvate?

Unul dintre cele mai vizibile semnale este așa-numitul „coning” abdominal.

sursa: https://www.themovementministry.com/blog

Exerciții în care observăm cel mai adesea coning:

  • Tracțiuni la bară
  • abdomen/scurtatoare
  • trăgând scripetele în larg
  • scândură
  • manivele
  • uneori chiar exerciții pe patru, cum ar fi câine-pasăre

Conul menționat se poate agrava diastază, și, prin urmare, aceste exerciții nu trebuie efectuate. Acest efect poate avea, de asemenea, o mișcare zilnică simplă, cum ar fi ridicarea din pat, deci este important să nu te ridici cu o mișcare asemănătoare burții, ci să te întorci de partea ta și să te ajuți cu mâinile. Această metodă de ridicare pune mai puțină presiune pe spate și abdomen, în timp ce riscul efectului coning este minimizat.

sursa: depositphotos.com

Monitorizarea ritmului cardiac

S-a susținut adesea de mulți ani că femeile nu ar trebui să aibă o frecvență cardiacă mai mare de 140 de bătăi pe minut în timpul exercițiului în timpul sarcinii. Cu toate acestea, nu este adecvat să vă concentrați asupra unui singur număr. Mai ales când vine vorba de ritmul cardiac, deoarece toată lumea are limite diferite, iar bătăile inimii în repaus sunt destul de diferite pentru fiecare persoană. Pentru asta, Bătăile inimii mamei nu sunt o indicație a nivelului de efort. În ciuda a ceea ce s-a susținut de ani de zile, ritmul cardiac crescut al unei mame nu înseamnă că aceleași modificări au loc la nivelul fătului/ritmului cardiac fetal. Cercetările sugerează că exercițiile fizice moderate nu ar trebui să supere fătul. Deci, cum ne asigurăm că nu exagerăm cu intensitate?

Desigur, pe lângă binecunoscuta „percepție a corpului și semnalele de avertizare”, încercați de exemplu așa-numitul „test de discuție al efortului, resp. epuizare ”. Încercați să vorbiți în timpul exercițiului. Ar trebui să puteți comunica în propoziții fluente și să mențineți o conversație ușoară fără să vă respirați, deși ritmul cardiac poate fi ușor ridicat. Dacă ritmul cardiac și respirația cresc atât de mult încât îți este lipsit de respirație și nu poți menține o conversație continuă sau te simți slab, încetează să faci mișcare și odihnește-te până când respirația și ritmul cardiac scad.

Disfuncția simfizei pubiene (SPD) sau durerea/simfizoliza centurii pelvine:

Se manifestă prin dureri musculo-scheletice în zona pelviană. Această durere se poate răspândi și răsuna la șolduri și coapse interioare. SPD începe adesea în trimestrele II-III. Cred că este potrivit să menționăm această durere sub un punct separat, deoarece SPD poate limita anumite activități. Este foarte individual, dar, în general, dacă aveți un SPD, ar trebui să vă limitați activitățile la:

  • jumping
  • iată
  • împingând obiecte grele
  • ridicarea greutăților grele
  • exerciții unilaterale, resp. exerciții în care pelvisul nu este într-o poziție uniformă, cum ar fi lunges
  • răsucire, adică diverse exerciții cu apelare

De asemenea, este recomandat să acordați atenție ridicării corespunzătoare, atunci când în loc să întindeți picioarele împreună, le mutați împreună în poziția din care doriți să stați. Această mișcare este, de asemenea, foarte importantă la ieșirea din mașină (o activitate pe care mulți dintre noi o desfășoară automat). Dacă aveți SPD, vă recomand să rezolvați acest lucru cu un fizioterapeut sau ortoped, precum și cu un ginecolog.

Exercițiu pe suprafețe instabile

Se recomandă să nu faceți mișcare pe suprafețe instabile (de exemplu mingea OSU) în timpul sarcinii din cauza riscului crescut de căderi, care pune în pericol nu numai copilul nenăscut, ci și mama și poate duce la complicații grave.

Când să încetați să vă exercitați?

Pentru siguranța femeii și a copilului nenăscut, se recomandă oprirea imediată a activității și contactarea unui medic dacă aveți unul dintre următoarele simptome în timpul exercițiului:

  • ameţeală
  • Durere de cap
  • slăbiciune musculară totală
  • sângerări vaginale
  • dureri în piept
  • dispnee (dificultăți de respirație)
  • reducere neobișnuită a cantității/intensității mișcărilor bebelușului
  • durere sau umflături la gambe
  • scurgeri de lichid amniotic
  • crampe abdominale inferioare/contracții premature
sursa: https://www.crossfitcamarillo.com

Măsuri și sfaturi trimestriale (împreună cu măsurile explicate mai sus)

Primul trimestru:

Desigur, dacă poți să faci mișcare, deoarece abia am stat pe picioare din cauza greaței „dimineață” (er, 24 de ore) (și știu că multe femei au lucruri similare). Consultați-vă medicul înainte de a începe orice activitate. Utilizați testul de efort vorbitor menționat mai sus. Reglați intensitatea exercițiului la sarcină.

Al doilea și al treilea trimestru:

Reglați sau eliminați exercițiile care provoacă presiune excesivă în cavitatea abdominală (manivele, scânduri, abdomen/scurtatoare etc.). Reglați și reduceți sau eliminați exercițiile cu un impact mai mare (de exemplu, sărituri și alergare). Adaptați exerciții cum ar fi genuflexiuni (pentru o poziție mai largă), deadlifts (pentru sumo deadlift) și exerciții unilaterale (minimizați sau eliminați în cazul SPD), deoarece aceste exerciții pot avea un efect mai mare, resp. cauzând dureri la nivelul șoldurilor și, desigur, un stomac în creștere poate împiedica. Adaptați exerciții care necesită o poziție după culcare fără înclinare (înclinare), de ex. presă pe bancă, pod glute (efectuați în poziție înclinată/sprijinindu-vă pe o bancă în loc să stați întins pe jos).

Câteva reguli la final:

  • Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice activitate în timpul sarcinii
  • Asigurați-vă că obțineți suficientă hidratare
  • Consumați suficienți nutrienți și nutrienți de calitate
  • Nu faceți mișcare în încăperi cu temperatură sau umiditate excesivă
  • Aveți grijă când schimbați poziția
  • Nu exagera! Ascultați-vă întotdeauna corpul și opriți activitatea dacă simțiți durere sau alte dificultăți menționate mai sus. Exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt pentru sănătate și „menținerea” condiției fizice, nu pentru depășirea limitelor
  • Vă recomand să lucrați cu medici și profesioniști calificați în domeniu, cum ar fi kinetoterapeuți, specialiști în podea pelviană, nutriționiști/dietetici.

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.