În viață, trecem prin faze mai ușoare și mai dificile. De aceea viața este atât de interesantă și îmbogățitoare. Același lucru se poate spune și pentru tipul de exercițiu cardiovascular, care este antrenamentul la intervale. Nu este plictisitor, după faza „mai rea”, cu cât intră mai ușor în joc, aduce mai multe beneficii pentru corpul nostru decât un exercițiu cardio separat sau un antrenament de forță.

În antrenamentul pe intervale, intervale de intensitate ridicată (peste 80% din ritmul cardiac maxim) care durează până la 90 de secunde alternează cu părți de odihnă activă, când ritmul cardiac se deplasează la limita de 60% din maxim. Aceste intervale durează aproximativ 3 minute. În acest timp, produsele pentru oboseală, în special acidul lactic, sunt parțial degradate. Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient pentru recuperarea completă a fibrelor musculare, astfel încât organismul este obligat să mobilizeze forțe de rezervă și resurse energetice pe măsură ce intensitatea crește în continuare.

Rezultatul este o îmbunătățire a capacității aerobe, o creștere a capacității corpului de a lucra peste pragul aerob, o cheltuială mare de energie, i. în aceeași perioadă de timp ardem mai multă energie decât cu o sarcină continuă și continuă. În plus, antrenamentul la intervale poate începe metabolismul mai repede decât antrenamentul cardio.

practici

Exercițiu în timpul sarcinii

Deși este normal să câștigăm aproximativ 10-12 kg în timpul sarcinii, scopul nostru ar trebui să fie totuși menținerea tonusului muscular și a sistemului cardiovascular în stare bună. Și nu va funcționa fără exerciții fizice. În plus, datorită exercițiilor fizice regulate, sarcina este mult mai bine tolerată mental. Și mai mult - după naștere, va fi mai ușor să vă recâștigați nu numai starea, ci și greutatea.

Desigur, este necesar să acordați atenție stării actuale de sănătate și să ajustați exercițiul la gradul și cursul sarcinii. În general, nu trebuie să existe o creștere excesivă a temperaturii corpului în timpul exercițiului; trebuie evitate oscilațiile ascuțite, săriturile și schimbările rapide de poziție și direcție. Chiar și atunci când vă întindeți, nu este recomandat să îl mutați în poziții extreme, deoarece articulațiile ligamentare ale sistemului musculo-scheletic sunt libere în timpul sarcinii.

În perioada de după aproximativ a 16-a săptămână, deja limităm sau omitem exercițiile pe spate, deoarece greutatea bebelușului ar putea limita fluxul de sânge înapoi la inimă, precum și fluxul de nutrienți.

În al treilea trimestru, nu întărim deloc mușchii abdominali.

Datorită marilor schimbări care apar în corpul mamei în timpul sarcinii, este foarte benefic să te concentrezi pe exerciții specifice.

Centrul de greutate al corpului se schimbă odată cu creșterea abdomenului, ceea ce duce adesea la dureri de spate. Prin urmare, exercițiile pentru o postură adecvată și relaxarea mușchilor spatelui (de exemplu, spatele pisicii) sunt completarea ideală a zilei. În plus față de perioada de sarcină în sine, mușchii spate întăriți vor facilita, de asemenea, sarcinile postpartum, cum ar fi purtarea și ridicarea bebelușului. Un alt grup sunt exercițiile care susțin revenirea sângelui de la membrele inferioare - de ex. despre practicarea arcului piciorului. Acest lucru va preveni umflarea și putem evita formarea sau mărirea excesivă a varicelor. De asemenea, este în interesul nostru să ne angajăm în exerciții pentru întărirea planseului pelvian (de exemplu, exerciții Kegel) pentru a îmbunătăți controlul muscular al acestei zone în timpul nașterii și pentru a îmbunătăți revenirea acestui mușchi la poziția sa inițială după naștere.

La prima vedere, exercițiile simple de respirație ajută la practicarea respirației în timpul nașterii, dar principalul lor beneficiu este relaxarea corpului și a minții și armonizarea generală a corpului.

După naștere, de îndată ce sănătatea noastră o permite, să ne concentrăm pe contractarea mușchilor pelvisului pentru a accelera înfășurarea uterului. Mușchii abdominali intră în joc cel mai devreme după șase săptămâni, în timp ce nașterea prin cezariană prelungește perioada de odihnă cu câteva luni. În primul rând, întărim mușchii abdominali oblici pentru a ajuta mușchiul abdominal drept dislocat să revină la sine. Acest mușchi se împinge cu o presiune abdominală crescută, fie în timpul sarcinii, fie în timpul nașterii în sine, rezultând un abdomen convex după naștere.

Antrenament la intervale de sarcină

Ceea ce face ca antrenamentul pe intervale să fie eficient este alternarea intervalelor de muncă intensă și de muncă cu intensitate sau odihnă mai mică, în urma cărora pierdem celulele adipoase mai eficient.

Desigur, dacă sunteți gravidă, obiectivele dvs. în exerciții fizice se schimbă de la reducerea grăsimii subcutanate corporale la menținerea sănătății și a condiției fizice. Sarcina este o perioadă de schimbări mari (și frumoase), dar cu siguranță aceste schimbări nu se referă la modificările estetice ale aspectului nostru:-).

Când DA pentru intervale de antrenament în timpul sarcinii?

  1. Dacă ați făcut acest tip de antrenament înainte de sarcină. Corpul tău îți va cere literalmente mișcarea cu care era obișnuit înainte de a deveni doi oameni într-un singur corp.
  2. Dacă sarcina are loc fără complicații de sănătate, aveți suficientă energie, nu există niciun motiv pentru a omite tipul de antrenament la care corpul dumneavoastră a fost adaptat.
  3. Prima jumătate a sarcinii este mai plăcută pentru exerciții fizice la intervale de intensitate mai mare, deoarece bebelușul nu este încă suficient de mare pentru a preveni aportul adecvat de oxigen.

Recomandările mele pentru a face antrenamentul pe intervale mai plăcut:

Exemplu de antrenament pe intervale în timpul sarcinii

Când NU se antrenează la intervale în timpul sarcinii

  1. Dacă stilul tău de viață înainte de sarcină nu cunoștea conceptul de exercițiu, perioada sarcinii nu este un moment potrivit pentru a-ți asuma angajamente de acest tip. O alternativă ar putea fi mersul pe jos cel puțin 30 de minute pe zi într-un ritm mai rapid, dar totuși plăcut.
  2. Dacă aveți probleme de sănătate în timpul sarcinii (de exemplu, hipertensiune arterială, diabet gestațional etc.) care pot fi periculoase pentru dumneavoastră sau copilul dumneavoastră.
  3. Dacă aveți probleme cu funcția placentei sau cu plasarea acesteia în uter. Deoarece placenta este cel mai important organ care furnizează oxigen și substanțe nutritive pentru bebelușul în creștere.
  4. Evitați mișcările care vă pot face rău (rotații ascuțite, respirație insuficientă, impacturi puternice pe sol - fără sărituri, exerciții cu risc crescut de leziuni abdominale, de ex. Manivele).

Și care este cel mai important sfat? În timpul oricărui exercițiu, ascultați ceea ce spune corpul dumneavoastră. Vă va oferi cel mai bun semnal atunci când exercițiul trebuie să se încheie. Dacă ești atent la corpul tău, ești atent și la bebeluș!

Scris de Danka Fráková, Instructor de Aerobic și Interval de antrenament. În prezent, el se află în concediu parental și așteaptă o altă adăugire. Contribuția la blogul fitshaker.sk este considerată o oportunitate uimitoare de a vă împărtăși cunoștințele și experiența cu alți pasionați de sport și stil de viață sănătos.