În ultimul articol, am vorbit despre cum să prevenim durerile de spate în timpul sarcinii sau. cum să le menținem la minimum. De asemenea, am vorbit despre cum ar trebui să arate o postură adecvată la femeile însărcinate. Astăzi vom vorbi despre ce trebuie să faceți pentru a vă face să vă simțiți în formă în timpul sarcinii, să vă mențineți în formă și să nu vă fie frică de creșterea excesivă și incontrolabilă în greutate. Aceasta este o problemă pe care mamele o rezolvă foarte des. Le este frică să nu se îngrășeze prea mult, dar în același timp le este frică să facă mișcare pentru a nu face rău pe ei înșiși sau pe copil. Aceste preocupări sunt deplasate. Dacă urmați stilul de viață potrivit, despre care am vorbit într-unul din articolele anterioare, dacă adăugați exerciții regulate conform principiilor de mai jos, nu există niciun motiv pentru care să câștige prea mult în timpul sarcinii. * Amintiți-vă că sarcina nu este o boală, ci o afecțiune „diferită”. Aceasta nu înseamnă că trebuie să lase totul și să se întindă doar în pat acasă (desigur, situația este diferită, dacă apar complicații în timpul sarcinii, atunci patul de pe pat este la locul său). Activitatea fizică adecvată vă va aduce beneficii dumneavoastră și copilului dumneavoastră. Cu toate acestea, atunci când se spune că exercită, este necesar să se acorde atenție la ce și cum.

Aș dori să amintesc mai întâi articole mai vechi:

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă puneți mai întâi aceste întrebări

# 1: Obișnuiai să te întărești chiar înainte de a rămâne însărcinată?

Dacă da, și aveți acordul unui medic, nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui să continuați să vă exercitați. Cu toate acestea, este necesară precauție.

Situația este diferită pentru femeile însărcinate care nu au exercitat prea mult înainte de sarcină. Dacă decideți să începeți exercițiile active numai în timpul sarcinii, ar trebui să alegeți cu adevărat doar o ușoară încărcătură fizică și să vă odihniți suficient. În sala de gimnastică, ar trebui să apelați cu siguranță la un antrenor cu experiență, care va fi cu siguranță fericit să vă sfătuiască cu privire la exercițiile potrivite pentru dvs. Cu toate acestea, în general, se recomandă să nu începeți să faceți mișcare în sala de gimnastică în timpul sarcinii.

exercita

# 2: Sarcina dvs. merge așa cum ar trebui, fără complicații de sănătate?

Dacă aveți o sarcină cu risc ridicat sau medicul dumneavoastră nu vă recomandă să continuați să faceți sport, este mai bine să faceți o pauză. Nu este scris nicăieri că nu puteți reveni la exerciții fizice după ce ați născut. Sănătatea bebelușului este acum pe primul loc.

* Creșterea ideală în greutate la femeile cu o greutate normală înainte de sarcină este de aproximativ 12-15 kg (desigur, dacă o femeie are complicații de sănătate în timpul sarcinii - cum ar fi preeclampsia - greutatea poate urca la 20 sau mai multe kilograme datorită fluidelor reținute). Am scris mai multe în articol despre creșterea în greutate în timpul sarcinii.

# 3: Cum te simți acum?

În timpul sarcinii, ar trebui să vă ascultați corpul mai mult ca oricând. Dacă nu vă simțiți bine, sunteți obosiți, nu încercați să depășiți cu orice preț acest sentiment și mergeți la practică. Odihna și relaxarea plăcută vor fi mult mai benefice pentru tine în acel moment.

# 4: În ce trimestru vă aflați?

Ce stadiu al sarcinii pe care îl jucați în prezent joacă un rol important în alegerea exercițiului potrivit.

Principiile exercițiilor fizice în sala de gimnastică în primul trimestru

În primul trimestru, care este cel mai riscant din punct de vedere al avortului, este necesar să fim atenți și să reducem intensitatea exercițiului cu aproximativ 30-40%. Multe femei și fete în această perioadă încă nu se gândesc prea mult la exerciții, deoarece suferă de greață frecventă. Dar dacă nu sunteți unul dintre ei și vă simțiți bine, asigurați-vă că reduceți sarcina în timpul antrenamentului. Evitați exercițiile de presiune puternică (de ex. benchpress, multipress, squats adânci) și exerciții de îndoire înainte (de exemplu, deadlifts) care exercită o presiune excesivă asupra abdomenului inferior.

Exercițiul ușor al mușchilor abdominali, care este asociat cu o respirație adecvată, este foarte benefic. Dar, din propria mea experiență, vă recomand să vă mențineți mușchii abdominali la un nivel minim, mai ales dacă ați dezvoltat deja acești mușchi. Întărirea lor ulterioară în această perioadă este destul de dăunătoare (creșterea abdomenului este apoi însoțită de o presiune nu foarte plăcută a mușchilor în expansiune și relaxare, care până acum au fixat ferm cavitatea abdominală). Poate duce la o naștere mai lungă și mai dificilă.

Puteți continua să practicați alte jocuri practic fără restricții, doar reduceți sarcina cu 30% mai sus.

Activitatea aerobă este o parte integrantă a antrenamentului de forță. Vă recomand să mergeți cu bicicleta (dacă aveți de ales în centrul dvs. de fitness, asigurați-vă că alegeți o bicicletă de exerciții, care are și un spătar - aceasta va reduce sarcina generală pe coloana vertebrală și, în același timp, nu veți exercita atât de multă presiune asupra abdomenului) sau mergând în sus pe o bandă de alergat.

Alergarea în sine este, de asemenea, posibilă, dar numai dacă ați antrenat-o din trecut. Totuși, ar trebui să încetini. De asemenea, este important să vă monitorizați ritmul cardiac, care nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut pe tot parcursul exercițiului. Dacă nu aveți ceas sau curea care măsoară TF, nu disperați. Puteți recunoaște cu ușurință ritmul potrivit. Nu ar trebui să vă simțiți prea scurt respirația în timpul acesteia și ar trebui să puteți purta o conversație mai ușoară cu el.

Antrenamentul în sine nu ar trebui să vă ia mai mult de 1 oră. În introducerea sa, nu uitați să vă încălziți bine pentru a evita posibilele leziuni. Includeți exerciții aerobice până la sfârșitul antrenamentului (sau ca unitate separată de antrenament într-o altă zi) timp de maximum 30 de minute. Ar trebui să faceți mișcare regulată de 2-3 ori pe săptămână, dar ținând cont întotdeauna de starea actuală.

Cum sunt alte sporturi în primul trimestru de sarcină?

Dacă mergeți la aerobic, alegeți acele lecții care sunt potrivite și pentru femeile însărcinate (de ex. Bodyball).

Dacă doriți să încercați alte sporturi, încercați să includeți de ex. aqua aerobic, înot sau yoga pentru gravide.

Complet nepotrivite sunt acele sporturi care pot prezenta un risc ridicat de traume abdominale. În practică, aceasta înseamnă evitarea echitației, a unor elemente gimnastice și acrobatice și a schiului. Sporturile cu mingea nu sunt, de asemenea, foarte potrivite (o minge care lovește abdomenul poate răni copilul).

Și pentru care mame exercițiul este nepotrivit?

Pentru cei care au tensiune arterială crescută, tulburări ale ritmului cardiac, tulburări tiroidiene, Diabet, epilepsie A alte tulburări și boli grave. O interdicție totală a exercițiilor fizice se aplică apoi femeilor care au o inimă mai slabă, au fost diagnosticate cu patologie placentară sau cu insuficiență de creștere a fătului. În plus, cei care suferă de preeclampsie, incompetență cervicală și femei a căror sarcină a fost identificată ca fiind expusă riscului.

Sfaturi importante în concluzie

  • În timpul sarcinii, nu încercați să faceți mișcare până la capăt, nu bateți recorduri și nu mai urmați deloc diete. Bebelușul și dezvoltarea sa sănătoasă ar trebui să fie întotdeauna pe locul 1.
  • Păzește-ți ritmul cardiac, nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut.
  • Evitați toate suplimentele și suplimentele nutritive pe tot parcursul sarcinii (cu excepția vitaminelor și mineralelor recomandate de medicul dumneavoastră). Alegeți apă ne-aromată pentru băut sau cu o picătură de lămâie. Totuși magneziul este, de asemenea, potrivit.
  • Ori de câte ori vă simțiți obosiți, nu încercați să o depășiți și să faceți o pauză sau să nu mai faceți mișcare. Amintiți-vă că acum corpul vostru funcționează pentru doi și are dreptul să fie mai epuizat. Relaxarea plăcută cu o carte bună poate face, de asemenea, minuni.

Asigurați-vă sarcina relaxată și plăcută. Cred că aceste informații vă vor ajuta să decideți cum să continuați exercițiul.;-)

De asemenea, puteți găsi exerciții pentru viitoarele mame în Fitshaker-ul nostru online de fitness: