Exerciții de întărire a corpului, pe care le puteți practica și acasă

Dacă te uiți la acest antrenament, cuvintele „Nu am timp să exersez” își vor pierde sensul. Cu ajutorul experților, am creat acasă un antrenament care poate ocupa tot corpul, nu te costă deloc și nu trebuie să mergi nicăieri. Coboară cât mai mult de pe canapea.

exerciții

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care ar dori să se mute foarte mult, dar din diverse motive sunt fixați pe gospodăria lor, acest articol vă va mulțumi. În cooperare cu compania SPORT MAX i-am cerut antrenorului profesionist Tomáš Jurica să organizeze exerciții care antrenează întregul corp, nu durează mult și oamenii îi pot antrena acasă. În timpul fiecărui exercițiu veți găsi explicate nu numai cum să o practicați, ci și la ce greșeli trebuie să aveți grijă. Și în videoclip veți vedea cum arată întregul program de antrenament. Așa că nu trebuie doar să fii inspirat, ci și să începi să faci mișcare imediat.

În această secțiune, vă vom arăta cum să vă exercitați pentru a vă întări corpul. Puteți folosi antrenamentul de forță cu propria greutate chiar și atunci când pierdeți în greutate. Deoarece construirea masei musculare trebuie să meargă mână în mână cu scăderea kilogramelor. Și nu, nu vă fie frică să arătați ca culturisti. Acest antrenament este conceput pentru a vă face corpul mai ferm, a pierde în greutate și a arăta grozav. Și exersezi doar acasă, cu propria ta greutate.

Să analizăm mai întâi fiecare exercițiu, cum să le exersăm în mod corespunzător și la ce să ne uităm. În concluzie, veți învăța cum să combinați aceste exerciții.

SCÂNDURĂ

Cum se face corect:

Spatele este drept.
Fesele, spatele și capul sunt într-o singură linie.
Abdomenul este ferm, contractat.
Fundul este ferm.
Lamele sunt separate.

Aveți grijă să nu faceți aceste greșeli:

Spatele este îndoit.
Abdomenul și umerii sunt scufundați.
Abdomenul și fesele sunt relaxate.
Capul este plecat.

PLANCA BOIN

Cum se face corect:

Abdomenul și fesele sunt ferme.
Corpul nu cade în lateral.
Întregul corp este într-o singură linie.

Aveți grijă să nu faceți aceste greșeli:

Abdomenul este eliberat.
Corpul nu este într-o singură linie.
E prea aproape de corp.
Latura cade.

PĂPĂTURI

Cum să le faceți corect:

Genunchii formează un unghi drept.
Genunchii sunt deasupra picioarelor și îi ținem ferm separați.
Capul este în extensie a coloanei vertebrale.
Mâinile sunt eliberate, în fața lor.
Picioarele sunt ferm pe pământ.
Varfurile sunt rotite usor spre exterior.

Aveți grijă să nu faceți aceste greșeli:

Picioarele se ridică.
Genunchii merg împreună.

Cum se face corect:

Abdomenul este ferm.
Coatele sunt până în spate și ușor spre corp.
Capul este în extensie a coloanei vertebrale.
Picioarele sunt într-o poziție neutră.
Brațele sunt mai late decât lățimea umerilor.


Aveți grijă să nu faceți aceste greșeli:

Abdomenul este eliberat.
Coatele sunt prea depărtate.
Capul este plecat.
Spatele este prăbușit.
Fundul este extins.

CAZURI

Cum să le faceți corect:

Genunchiul din față nu depășește degetul, este în unghi drept.
Piciorul anterior este întreaga suprafață a piciorului pe sol.
Coca este perpendiculară pe sol, nu este înclinată înainte.
Genunchiul de pe piciorul din spate nu trebuie să fie în unghi drept, caz în care cea mai mare parte a greutății se află pe piciorul din spate.

Aveți grijă să nu faceți aceste greșeli:

Genunchiul atinge solul.
Genunchiul precede vârful.
Trunchiul este înclinat înainte.
Capul este liber.

TIPPERS

Cum să le faceți corect:

Abdomenul este ferm.
Picioarele sunt împreună.
Greutatea corpului este pe șolduri.
Greutatea corporală nu este pe mâini (mâinile formează doar un suport).
Este ideal să ai un fund ferm, dar la început e suficient fără el.

Aveți grijă să nu faceți aceste greșeli:

Abdomenul este eliberat.
Picioarele sunt separate.
Capul este în față.
Spatele este îndoit.

ЭIROKЭ DREP

Cum se face corect:

Trunchiul este vertical.
Capul este o extensie a coloanei vertebrale.
Picioarele sunt mai mari decât lățimea șoldurilor.
Degetele sunt la nivel cu picioarele și ușor laterale.
Coapsele și vițeii formează un unghi drept.
Lățimea picioarelor, astfel încât să puteți pune genunchii deasupra picioarelor.

Aveți grijă să nu faceți aceste greșeli:

Genunchii sunt împreună.
Coca se află într-o cotă mare înainte.
Capul este înclinat.

SCURTORI

Cum să le faceți corect:

Abdomenul ferm.
Genunchii ușor îndoiți.
Mâinile de-a lungul corpului.
Coapsele și întregul corp rămân pe sol (în poziția inițială).

Aveți grijă să nu faceți aceste greșeli:

Mâinile sunt în spatele capului și se împing în el.
Spatele este aplecat.
Abdomenul este eliberat.

PAN LIFT

Cum se face corect:

Picioarele sunt ușor îndoite.
Bazinul se ridică, corpul este într-o singură linie.
La etaj este un fund ferm.

Aveți grijă să nu faceți aceste greșeli:

Genunchii sunt împreună.
Fundul este slăbit.
Picioarele sunt departe de fund.

PRELUNGIREA SPATE

Cum să le faceți corect:

Corpul inferior și cel superior cresc în același timp, într-o ușoară lovitură.
În poziția superioară pentru a întări fesele și partea inferioară a spatelui.
Picioarele și palmele sunt libere.

Aveți grijă să nu faceți aceste greșeli:

Fundul este slăbit.
Toată treaba trece peste spate.

Cum să configurați un antrenament

Și iată un exemplu de plan de formare. Astfel combinați exercițiile, astfel încât să puteți practica corect acasă.

1. Plank (20-30 secunde)/3 repetări.
2. Placă laterală (15 - 20 secunde fiecare parte/3 repetări
3. Squats (10 - 12x)/4 repetări
4. Lucruri (10 - 12x)/4 repetări
5. Lunges (10x pe parte)
6. Flaps (10 - 12x)/4 repetări
7. Ghemuit larg (10 - 15x)/4 repetări
8. Scurtatoare abdominale (10 - 15x)/4 repetări
9. Accident vascular cerebral al bazinului (10 - 12x)/4 repetări
10. Extensii spre spate (10 - 12x)/4 repetări

Puteți găsi, de asemenea, un exemplu al întregului antrenament în acest videoclip:

Acest articol a fost pregătit în colaborare cu MAX SPORT, un producător slovac de top de suplimente nutritive de calitate și la prețuri accesibile pentru publicul larg.

Puteți găsi alte articole utile pentru dezvoltarea sănătății dvs. în SECȚIUNEA MAX SPORT.