Fiecare persoană măcar o dată în viață își dorește să arate puțin diferit, puțin mai bine. Cineva poate fi ajutat doar de o altă coafură, dar unii vor, de asemenea, să slăbească câteva kilograme, sau pur și simplu pentru a forma o figură. Unii încep cu o dietă, unii își echilibrează doar aportul de energie și consumă o dietă echilibrată.

exerciții

Dar asta nu este tot. Ar vrea să practice. Dar dacă locuiți în mijlocul unui oraș mare, alergarea pe drumuri pline nu ar aduce sentimente plăcute și, în același timp, nu veți plăti suplimentar în centrele de fitness? Tânjești după o siluetă bună, mănânci bine, dar nu ai timp pentru centrele de fitness? Și ce să încerci așa exerciții acasă!

Conținutul articolului

Pentru a fi sincer, cel mai mare dușman al temelor suntem noi înșine. Confortul uman nu cunoaște adesea limite.

"Astăzi nu pot ajunge la sală sau la piscină, doar călătoria va dura o jumătate de oră"

„Mi-am dorit foarte mult să mă duc la practică, dar se vor închide peste o vreme”

„Astăzi nu trebuie să merg cu nimeni, probabil că voi merge mâine”

Cine dintre voi nu a inventat încă o scuză similară, astfel încât să nu trebuiască să părăsiți confortul casei pentru a face mișcare? Aproape toată lumea poate găsi un motiv pentru care nu poate merge astăzi la practică. Confortul nu este ceva cu care cineva te poate ajuta, dar temele pot fi ceva care îl va slăbi.

Nu toată lumea are suficient timp pentru lecțiile zilnice. Dar nici măcar nu trebuie să fie o schimbare. O mulțime de exerciții acasă sunt axate pe părțile de bază care trebuie practicate, nu nu durează mai mult de zece minute.

Dacă sunteți unul dintre cei care s-ar arunca în exercițiu cu faptul că, cu cât mai mult timp vă dedicați, cu atât va fi mai eficient, vă înșelați. Corpul are nevoie de o sarcină dozată și de o cantitate potrivită de odihnă, pentru a putea performa mai bine și a vă schimba în funcție de dorințele dumneavoastră. Nu trebuie uitat că chiar și progresele mici sunt progrese.

Dar nu contează deloc! În schimb, exercițiile cu propriul corp și greutate sunt adesea de multe ori mai eficiente decât unele ridicări de greutate. Desigur, deținerea de gantere de bază cu o singură mână sau un fitlot poate diversifica spectrul de exerciții la domiciliu, dar asta nu înseamnă că ai nevoie deloc.

Internetul este plin de diverse exerciții la domiciliu pe care le puteți încerca și găsi pe cele care vi se potrivesc. Dacă nu simțiți rezultatele sau considerați că exercițiile sunt inutile, le puteți purta pur și simplu către ceilalți. Dar poți avea încredere în noi un singur lucru. Este mai bine să faci măcar ceva cu tine decât absolut nimic.

Cum să faci mișcare corect acasă?

Toată lumea își cunoaște corpul, ar trebui să știe aproximativ cât suntem în formă și unde sunt limitele noastre. La urma urmei, vrem să ne ajutăm prin exerciții fizice, nu să ne facem rău. Prin urmare, dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, ar trebui „înainte de fiecare exercițiu”încălzire„. Cu alte cuvinte, puneți mușchii în mișcare astfel încât niciunul dintre exerciții să nu fie un șoc prea mare pentru ei și să nu apară daune.

Pur și simplu întindeți-vă tot corpul. Mișcă-ți gâtul în toate direcțiile, clatină din cap. Întindeți brațele, răsuciți mai întâi încheieturile, apoi antebrațele și, în cele din urmă, mâinile întregi. La fel și la picioare. Mai întâi gleznele, apoi picioarele anterioare și în final întregul picior.

Desigur, acestea sunt doar elementele de bază complete, dacă doriți să vă încălziți mai detaliat și mai eficient, vă puteți inspira din acest videoclip, de exemplu.

5 exerciții de bază acasă pe care le-ai putea aminti de la școală:

Manivele

Unul dintre cele mai simple exerciții s-a concentrat pe jumătatea superioară a corpului, mai popular la bărbați decât la femei. Ceea ce este destul de păcat. Chiar și femeile pot întări perfect mușchii pectorali, bicepsul, tricepsul și spatele.

Cum se antrenează: Îngenunchează pe genunchi și odihnește-ți mâinile pe pământ/saltea. Coborâți bazinul mai aproape de nivelul solului și coborâți pieptul până la saltea cu o respirație. Apoi reveniți la poziția de pornire cu expirație. Exercițiul trebuie efectuat cu spatele întins. Dacă doriți să vă consolidați mai mult mușchii pectorali, așezați palmele cât mai larg posibil, dacă mai multe triceps, țineți palmele mai aproape, aprox. la nivelul umerilor.

Lunges

Dacă partea dvs. problemă este jumătatea inferioară a corpului, cum ar fi coapsele și fesele, lunges poate fi un mare "leac".

Cum se antrenează: Stai cu picioarele unite și, cu o singură respirație, fă un pas înainte cu un picior, ca și cum ai vrea să faci un pas foarte lung. Coborâți genunchii cu piciorul la pământ, astfel încât genunchii să fie la un unghi drept. În același timp, aduceți genunchii piciorului din spate cât mai aproape de sol/saltea. Împreună cu expirația, reveniți la cinci picioare în poziția inițială și repetați cu celălalt picior înainte.

Squats

La fel ca lunges, acestea sunt un exercițiu conceput pentru jumătatea inferioară a corpului, în special pentru spate și coapse. În ciuda simplității sale, este unul dintre cele mai eficiente pentru acest joc.

Cum se antrenează: Stai cu picioarele depărtate până la lățimea șoldurilor și coboară cu bazinul cu respirație, ca și cum ai vrea să stai pe un scaun. Ține-ți mâinile drepte în fața ta sau leagă-le lateral. Tot timpul, paznicii acoperă coloana vertebrală, nu se ghemuiesc, nu se îndoaie. Nu vă așezați complet, găsiți o înălțime potrivită pentru "așezarea" ghemuitului. Apoi reveniți la poziția de bază.

Plank/Vzpor

Un exercițiu pentru care într-adevăr nu aveți nevoie de nimic și nici nu trebuie să vă mișcați, dar este totuși unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă întări corpul. Implică brațele, mușchii din abdomen și din jurul coloanei vertebrale.

Cum se antrenează: Îngenunchează pe covor/pământ și apleacă-te ca și cum ai fi întins pe burtă. Apoi, sprijină-te pe antebrațe și asigură-te că coloana vertebrală este echilibrată. Trageți ambele picioare înapoi, astfel încât să vă țineți de degetele de la picioare. Umerii cu șoldurile și gleznele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Țineți acest exercițiu timp de o jumătate de minut, un minut, două la discreția dvs. Nu uitați să respirați corect. Dacă acest exercițiu este prea obositor pentru tine de la început, nu-ți nivela picioarele, ci rămâi în genunchi.

Sed-leh

Un alt dintr-o serie de exerciții clasice pe care s-ar putea să le amintiți de la orele de educație fizică. Îl face mai puțin eficient? Nu!

Cum se antrenează: Exercițiul trebuie făcut cel mai bine pe un covor moale (aveți grijă: nu pe pat!) Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele la genunchi. Încrucișați-vă mâinile în degete în spatele capului sau pur și simplu lăsați-le la nivelul capului. Nu puteți ridica capul cu degetele în timpul exercițiului, vă puteți răni coloana cervicală. Cu genunchii îndoiți, acum parcă încearcă să te așezi. Nu trebuie să ajungi complet în genunchi, aproximativ jumătate din drum până la genunchi este poziția ideală. Fii în poziție verticală și nu te ajuta să te întorci lateral.

Aplicații pentru exerciții acasă

Ești tipul mai indecis sau ești complet nou în exerciții și nu știi cu ce să începi și cum să începi? Apoi, puteți încerca tot felul de aplicații mobile pentru exerciții, care vă vor ușura călătoria către personajul de vis. Și tot ce aveți nevoie pentru acest ajutor este smartphone-ul dvs., acces la internet pentru a descărca aplicația.

Fitness Builder

O aplicație care promite să vă ajute să obțineți corpul visat. Include mai mult de 750 de exerciții. Acestea sunt disponibile atât sub formă de imagine, cât și sub formă de video. Această aplicație include, de asemenea, un antrenor personal virtual care gestionează statisticile performanțelor dvs.
Disponibilitate pentru descărcare: Android/iOS - gratuit (descărcați aici!)

Nike Training Club

Această aplicație va fi probabil de un interes deosebit pentru femei, deoarece vor încerca să vă mute în ea cei mai buni sportivi și antrenori din lume. Programele de antrenament special adaptate constau din exerciții atent selectate.
Disponibilitate pentru descărcare: Android/iOS - gratuit (descărcați aici!)

Slăbește în 30 de zile

O aplicație care te va antrena cu tine pe parcursul a 30 de zile, în timp ce seria individuală de exerciții te va duce la maxim. Timp de 20 de minute. În timpul fiecărui exercițiu, aplicația explică cum să o efectuați și chiar vă spune de câte ori trebuie să o exercitați. Cum veți găsi și un bonus în meniu, pe care îl poți urmări sau din care te poți inspira.
Disponibilitate pentru descărcare: Android/iOS - gratuit (descărcați aici!)

Instruire sub forma unui apel de 30 de zile

O aplicație foarte similară cu Pierderea în greutate în 30 de zile, compilată de un adevărat antrenor profesionist pentru exerciții la domiciliu. Aplicația ține cont de regulile de antrenament și crește intensitatea exercițiilor pas cu pas, datorită căreia puteți face față acestor antrenamente fără probleme. Fiecare dintre provocări are 3 niveluri de dificultate, prin urmare, îl puteți folosi mai mult de 30 de zile dacă vă place
Disponibilitate pentru descărcare: Android/iOS - gratuit (descărcați aici!)

Desigur, există nenumărate dintre aceste aplicații și toată lumea poate găsi alta care le convine. Încercați să vizitați Google Play sau Appstore în telefonul dvs. samrtphone și introduceți termeni precum: antrenament, antrenament, slăbit etc. în căutare.

Exerciții de canapea

Ai auzit de exerciții de canapea? Este o serie de exerciții care, după cum sugerează și numele, sunt practicate din confortul canapelei. Și puteți viziona chiar și serialele preferate cu ele. Deci, nu te tentează să încerci să combini ceva plăcut cu ceva util pentru tine? Dacă da, aceste videoclipuri sunt pentru dvs.!

Exerciții la domiciliu pe partea inferioară a corpului

Are zone cu probleme coapse, șolduri sau fese? Sau ți-ai dori să ai viței mai antrenați? Încercați acele exerciții!

Scaun

Un exercițiu care seamănă foarte mult cu poziția ta ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Cu excepția faptului că nu aveți scaun și suportul dvs. este un perete.

Stați de perete și sprijiniți-vă spatele de el. Coborâți încet spatele de-a lungul peretelui până când coapsele și vițeii formează un unghi drept. De asemenea, va exista un unghi drept între trunchi și coapse. Întindeți-vă brațele în fața dvs. și țineți-vă poziția. Pentru fiecare condiție fizică este pentru cât timp. Ar putea fi o jumătate de minut, un minut. Întărirea statică nu este atât de obișnuită pentru mușchii tăi, deci funcționează bine pentru ei.

Poziție balerină

Stai nemișcat și îndreaptă-te. Verificați poziția corectă a șoldurilor și relaxați-vă umerii. Spatele tău nu ar trebui să se miște deloc în timpul acestui exercițiu. Expirați și așezați un picior cât mai sus în fața dvs. Când atingeți maximul, care depinde și de flexibilitatea tendoanelor, rămâneți în această poziție pentru o vreme și abia apoi întoarceți piciorul înapoi încet. Repetați după cum doriți și alternați picioarele.

Îngropare

Îngenunchează pe podea, ideal pe un covor moale. Sprijiniți-vă pe palme. Ar trebui să fii în poziția „pisoi”. Îndoiți un picior și ridicați-l astfel încât coapsa și vițelul să formeze un unghi drept. Nu faceți tranșee prea sus. Coapsa ar trebui să fie orizontală cu tamponul, în timp ce vițelul este perpendicular pe acesta. Schimbă picioarele.

Exerciții la domiciliu pe partea superioară a corpului

Te deranjează burta, care este obraznică în căutarea unei căi în pantaloni mai largi? Oprește-l și modelează-l cu exerciții simple.

Scaun și scândură/vzpor

Aceste exerciții sunt descrise mai sus, dar mușchii abdominali sunt încă unul dintre cei mai eficienți.

Scurtatoare de biciclete

Sunt foarte asemănătoare cu exercițiul de așteptare și sunt, de asemenea, printre cele mai eficiente exerciții abdominale. Exercită mușchii abdominali superiori, inferiori și, de asemenea, oblici. Ele ajută abdomenul nu numai să ardă grăsimi, ci și să le modeleze.

Așezați-vă pe covor sau pe sol. Îndoiți-vă picioarele la un unghi de aproximativ 60 de grade, ca și cum ați fi stat pe bicicletă. Pune-ți mâinile în spatele capului. Apoi deplasați cotul stâng spre piept și în același timp trageți genunchiul drept, tot spre piept și cotul care se apropie. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați cu brațul și piciorul opus. Dacă descrierea nu vi se pare clară, urmăriți videoclipul cu instrucțiuni.

Strut frontal cu cifră de afaceri

Se bazează pe exercițiul de scândură/suport menționat mai sus, dar este completat de o mișcare rotativă laterală care angrenează mai mulți mușchi. Îngenuncheați pe covor și susțineți-vă cu mâinile îndoite la coate. Ține-ți corpul întins tot timpul. Acum transferați greutatea pe o singură mână și rotiți corpul cu 90 de grade, ridicând în aer cealaltă mână, pe care nu o țineți. Faceți o întoarcere înapoi, așezând mâna pe care ați ridicat-o sub corp și repetați această operațiune pe cealaltă parte.

Nu uita

Aceeași regulă se aplică formării musculare și pierderii în greutate, și anume: faceți toate exercițiile în mod onest, încet și corect. Ești acasă și nu te vede nimeni, dar de ce să te înșeli. Doar în aceste condiții vă puteți aștepta la efectul dorit.

De asemenea, nu trebuie să uitați că o parte importantă a pierderii în greutate este dieta. Este posibil chiar și fără restricții semnificative, dar mâncarea de seară și exercițiile fizice intenționate nu merg împreună. Deci, dacă faceți mișcare și efectul nu apare, gândiți-vă și la stilul de viață.