Actrița Zuzana Vačková și antrenorul personal Ľuboš Gsch vă vor sfătui, de asemenea, în acest sens. Le-am prins pe amândoi în timpul unui antrenament comun, unde ne-au arătat un set de exerciții simple, dar eficiente, care îți vor modela corpul divin acasă în sufragerie.

face

Squats

Ce zici de ei?

Rămâneți în picioare, cu picioarele despărțite la lățimea umerilor. Întindeți brațele în fața dvs. până la înălțimea umerilor, astfel încât acestea să fie orizontale față de podea, capul să fie în poziție verticală, cu vederea în fața dvs.

Îndoiți genunchii și parțial articulațiile șoldului și gleznei, astfel încât coapsele inferioare să fie la același nivel cu podeaua. Genunchii nu trebuie să depășească în mod semnificativ vârfurile picioarelor în poziția inferioară. Picioarele sunt ferme și toată suprafața de pe podea pe parcursul întregii mișcări și trunchiul nu trebuie să se aplece înainte. Deplasați-vă ușor în sus și în jos, inspirând în partea de jos și expirând în partea de sus.

În cazul tendoanelor lui Ahile scurtate, faceți doar jumătăți de genuflexiuni și nu vă ridicați pe degetele de la picioare.

Intensitate: Exersează 15 - 20 de repetări în 5 serii.

Mâinile și brațele

Cum să o facă?

Stai jos și întinde-ți picioarele împreună în fața ta. Trageți în jos abdomenul și întindeți-vă astfel încât să existe un unghi drept între picioare și trunchi. Asigurați-vă că dețineți această poziție pe tot parcursul exercițiului. Presiunea ganterelor peste cap începe în poziția în care ganterele sunt la nivelul urechii și se termină chiar înainte ca brațele să treacă complet deasupra capului. Expirați întotdeauna când ridicați gantere și nu uitați să respirați adânc atunci când le coborâți.

Intensitate: Exersează 12 repetări în 10 serii.

Triceps

Cum să o facă?

Ridică mâna cu bara cu o singură mână deasupra capului, astfel încât să fie îndreptată în sus. Apoi coborâți bara în spatele capului cu o mișcare lină, astfel încât brațul dvs. să fie îndreptat în continuare drept.

Inspirați întotdeauna când coborâți bara și expirați când ridicați. Avantajul acestui exercițiu este că poate fi efectuat atât în ​​poziție așezată, cât și în picioare. În timpul exercițiului, încercați să vă mențineți corpul ferm și să nu vă sprijiniți.

Intensitate: Exersează 10 repetări cu fiecare mână în 3 serii.

Burtă

Cum să o facă?

Intinde-te pe spate si pune mainile in spatele capului. Apoi ridicați ambele picioare ușor de pe sol și ridicați umerii de pe podea fără să vă trageți capul. Trageți genunchiul unui picior spre cot pe aceeași parte, dar puteți efectua și această mișcare în diagonală - genunchiul drept spre cotul stâng și invers. Când genunchiul este orientat spre cot, inspirați și expirați pe măsură ce se îndepărtează. Puteți practica acest exercițiu cu un picior și apoi cu celălalt picior sau cu un alternator.

Intensitate: Exersează 15 repetări ale fiecărui picior în 5 serii.

Lunges

Ce zici de ei?

Luați o poziție verticală și țineți coloana vertebrală ridicată. Când stați în picioare, faceți lunges glisând genunchiul piciorului din față înainte până la un unghi de 90 °, fără a ajunge la nivelul piciorului. Coborâți genunchiul piciorului din spate până se oprește la doar câțiva cm deasupra solului. Prin urmare, centrul de greutate rămâne pe piciorul din față și trunchiul este întins întotdeauna și perpendicular pe bază. Când genunchiul piciorului din spate atinge tamponul, reveniți la poziția inițială prin călcâiul piciorului din spate. Faceți acest lucru pe ambele picioare, mai întâi pe unul sau alternativ. Pentru a crește dificultatea, puteți să vă pliați brațele în spatele capului și să împingeți coatele afară în mod semnificativ (ca în fotografie) sau puteți folosi o încărcătură sub formă de brațe cu o singură mână.

Intensitate: Exersează 15 - 20 de repetări în 4 serii.