Cele mai sănătoase fructe și legume

Fructele și legumele sunt esențiale pentru un corp sănătos. Am creat o listă cu cele mai sănătoase opțiuni, astfel încât să puteți alege care dintre ele se potrivesc cel mai bine planului dvs. de nutriție!

Pierderea de grăsime și creșterea musculară înseamnă adesea că alimentele pe care le consumați se bazează pe raportul dintre macronutrienți cel mai potrivit pentru obiectivul dvs. Pe măsură ce ne concentrăm asupra cantității de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​pe care o obținem în fiecare masă, uităm adesea că micronutrienții sunt, de asemenea, o parte integrantă a unui corp sănătos și o figură excelentă.

Micronutrienții sunt vitamine și minerale esențiale pe care organismul dvs. nu le produce. Trebuie să provină din dieta ta. Deși corpul tău nu are nevoie de multe dintre ele, acestea sunt necesare pentru ca corpul tău să funcționeze optim. Este posibil ca lipsa micronutrienților să provoace tot felul de probleme de sănătate. De exemplu, prea puțin potasiu poate provoca crampe musculare, slăbiciune și chiar aritmii cardiace.

Este adevărat că a lua o „multivitamină” vă poate ajuta să obțineți vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dvs. pentru a funcționa cel mai bine, dar corpul dumneavoastră absoarbe micronutrienții mult mai bine din alimente decât din suplimente. Deci, este important să vă umpleți farfuria cu fructe și legume „vii” în loc să sperați că „multivitaminele” dvs. vor avea grijă de toate golurile din dieta dumneavoastră.

Mai jos veți găsi unele dintre cele mai sănătoase fructe și legume. Întâlnește-i, astfel încât să poți oferi corpului tău tot ce are nevoie pentru a funcționa cel mai bine!

FRUCTE

obișnuit

Mango

    Mărimea porției: 1 mango Calorii 201 Grăsimi 0,8 g Carbohidrați 32,3 g Proteine ​​1,7 g

Mango poate fi puțin mai greu de găsit și chiar mai greu de mâncat decât alte fructe, dar este un supliment extraordinar la planul tău de dietă. Un mango oferă 5 grame de fibre, precum și potasiu, fosfor, magneziu, calciu și doze uriașe de vitamine A și C.

Este puțin mai multe calorii decât majoritatea fructelor, așa că fii conștient de cât mănânci.

Rodie

    Mărimea porției: 1/2 cană semințe de rodie Calorii 72 Grăsimi 1 g Carbohidrați 16 g Proteine ​​1,4 g

Rodia a primit o atenție specială în ultimii ani și, dintr-un motiv întemeiat! Rodia are un gust unic, delicios și este plină de substanțe nutritive. O jumătate de cană de semințe de rodie oferă mult potasiu, magneziu, fibre și vitaminele B-1, B-2, B-6, C, E și K.

Guava

    Mărimea porției: 1 guava Calorii 112 Grăsimi 1,6 g Carbohidrați 23,6 g Proteine ​​4,2 g

Guava poate suna ca un fruct de care ar trebui să vă bucurați doar în timp ce vă relaxați pe plajă, dar este un plus extraordinar pentru dieta zilnică. Guava este bogată în fibre, niacină și vitaminele A, B-3, B-6, C și K. Guava este, de asemenea, bogată în licopen, un puternic antioxidant.

Zmeură

    Mărimea porției: 1 cană zmeură Calorii 64 Grăsimi 0,8 g Carbohidrați 14,7 g Proteine ​​1,5 g

Sunt delicioase pentru toată lumea, dar conțin niveluri ridicate de vitamine C și K și au o cantitate sănătoasă de acid folic. O cană de zmeură oferă, de asemenea, 8 grame de fibre. Înghețați-le și adăugați-le la shake-urile proteice sau pur și simplu savurați o mână de iaurt grecesc.

Portocale

    Mărimea porției: 1 cană mare Calorii 62 Grăsime 0,2 g Carbohidrați 15,4 g Proteine ​​1,2 g

Portocalele pot fi obținute tot timpul anului. Ele pot fi comune, dar prezența lor omniprezentă nu le schimbă. Portocalele sunt surse excelente de vitamine A și C, beta-caroten și minerale precum potasiu și calciu. Conțin fibre solubile și insolubile.

Avocado

    Mărimea porției: 1 cană de avocado tocat Calorii 234 Grăsimi 21,4 g Carbohidrați 12,5 g Proteine ​​2,9 g

Deși considerăm de obicei că avocado este o sursă de grăsime, ele sunt de fapt fructe și fructe cu adevărat sănătoase! O cană de avocado tocat conține 10 grame de fibre, 42% din valoarea zilnică a vitaminei B-5 și 35% din valoarea zilnică a vitaminei K. Avocado oferă, de asemenea, doze mari de vitamina C și potasiu. Dacă nu ați început încă cu grăsimi sănătoase, este momentul să începeți! Este unul dintre acele alimente de care toată lumea ar trebui să se bucure.

LEGUME

    Mărimea porției: 1 cană varză mărunțită Calorii 33 Grăsimi 0,6 g Carbohidrați 6 g Proteine ​​2,9 g

Este bogat în vitaminele A și C. Conține, de asemenea, multă vitamină K, o vitamină K liposolubilă care permite proteinelor să se lege de ionii de calciu. Kel este, de asemenea, o sursă excelentă de mangan, cupru, fibre, calciu, potasiu și vitamina B-6 și conține chiar și unii acizi grași omega-3.

Sparanghel

Sparanghelul este o legumă populară. Se caracterizează prin calorii scăzute, dar este plin de vitamina K.

ardei rosu

Ardeii sunt crescuți în mai multe culori, inclusiv roșu, galben și verde. Sunt crocante și foarte dulci la gust și sunt o sursă excelentă de antioxidanți și vitamina C.

Brocoli

Broccoli este o legumă care are un gust inconfundabil atât crud, cât și gătit. Este o sursă excelentă de fibre, vitamina K și vitamina C și conține o cantitate cu adevărat decentă de proteine ​​în comparație cu alte legume.

Un morcov

Morcovii sunt o legumă rădăcină populară. Este o legumă foarte gustoasă și crocantă, umplută cu substanțe nutritive precum fibre și vitamina K. Morcovii au, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți carotenici, care au multe beneficii.

Conopidă

Conopida este o legumă foarte versatilă. Poate fi folosit pentru a face tot felul de rețete sănătoase și, de asemenea, are un gust bun pe cont propriu.

Castravete

Castravetele este una dintre cele mai populare legume din lume. Are un conținut foarte scăzut de carbohidrați, precum și în calorii, și constă în mare parte din apă. Cu toate acestea, conține cantități mici de nutrienți, inclusiv vitamina K.

Usturoi

Usturoiul este incredibil de sănătos. Conține alicină, un compus bioactiv cu efecte biologice puternice, inclusiv funcția imună îmbunătățită.

Ceapă

Ceapa are un gust foarte puternic și este foarte populară atunci când este folosită în bucătărie. Conține o serie de compuși bioactivi despre care se crede că au mari beneficii pentru sănătate.

Roșii

Roșiile sunt de obicei clasificate ca legume, deși sunt din punct de vedere tehnic fructe. Sunt gustoase și pline de substanțe nutritive precum potasiul și vitamina C.

Cartofi

Cartofii sunt un aliment foarte popular în întreaga lume. Sunt încărcate cu potasiu și conțin puțin din aproape toți nutrienții de care avem nevoie, inclusiv vitamina C.

Un studiu a constatat că cartofii fierți erau de departe alimentele cele mai utilizate (și cu cel mai mare număr de vitamine) testate într-un test de 38 din alimentele lor.

Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt unul dintre cele mai delicioase alimente cu amidon pe care le puteți mânca. Acestea sunt încărcate cu antioxidanți și tot felul de nutrienți sănătoși.

PESTE SI FRUCTE DE MARE

Peștele și alte fructe de mare tind să fie foarte sănătoase și hrănitoare. Sunt bogate în special în acizi grași omega-3 și iod, doi nutrienți pe care majoritatea oamenilor nu le au suficient. Studiile arată că persoanele care mănâncă cele mai multe fructe de mare (în special pești) tind să trăiască mai mult și au un risc mai mic de multe boli, inclusiv boli de inimă, demență și depresie. .

Somon

Somonul este un tip de pește gras, care este incredibil de popular datorită gustului excelent și a cantității mari de nutrienți, inclusiv proteine ​​și acizi grași Omega-3. De asemenea, conține câteva vitamine D.

Sardine

Sardinele sunt pești mici, grași, care se numără printre cele mai sănătoase alimente pe care le poți mânca. Acestea conțin cantități mari din majoritatea substanțelor nutritive necesare corpului uman.

Moluște

Rar mâncăm crustacee, ceea ce este păcat deoarece conțin mai mulți nutrienți decât majoritatea celorlalte alimente. Moluștele, ca și măruntaiele, sunt pline de substanțe nutritive. Moluștele comestibile includ midii, moluște și stridii.

Crevetă

Creveții tind să aibă un conținut scăzut de grăsimi și calorii, dar bogat în proteine. De asemenea, sunt bogate în alți nutrienți, inclusiv seleniu și vitamina B12.

Păstrăv

Pastravul este un alt tip de peste gras delicios, asemanator somonului. În unele țări, păstrăvul este cel mai popular pește, chiar mai popular decât somonul, ceea ce spune multe despre gustul său.

Ton

Tonul este foarte popular în țările occidentale și tinde să fie sărac în grăsimi și calorii, dar bogat în proteine.

PULPE ȘI CEREALE

Leguminoasele sunt un alt grup alimentar care a fost demonizat pe nedrept în ultimii ani. Este adevărat că leguminoasele conțin anti-nutrienți, substanțe care pot interfera cu digestia și absorbția nutrienților. Cu toate acestea, acești nutrienți pot fi eliminați prin înmuierea și pregătirea corespunzătoare a leguminoaselor înainte de a le consuma. Ce ne-a mai rămas este o sursă incredibil de ieftină de nutriție de calitate, inclusiv o sursă excelentă de proteine ​​din plante.

Fasole

Fasolea este umplută cu diverse vitamine și minerale și are un conținut foarte ridicat de fibre. Pur și simplu asigurați-vă că sunt gătite corespunzător, deoarece sunt otrăvitoare atunci când sunt crude și aveți o problemă.

Lintea

Lintea este o altă leguminoasă populară. Are un conținut ridicat de fibre și este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​vegetale. Lintea, de asemenea, are un gust delicios diferit pregătit și încolțit.

orez brun

Orezul este unul dintre cele mai vechi cereale și este în prezent alimentul de bază pentru mai mult de jumătate din populația lumii. Orezul brun (cu cereale integrale) este relativ hrănitor, cu suficiente fibre, vitamina B1 și magneziu.

Ovăzul este incredibil de sănătos. Este umplut cu substanțe nutritive și conține, de asemenea, substanțe nutritive puternice numite beta-glucani, care au beneficii benefice pentru organism (în primul rând în sprijinul imunității).

Quinoa

Quinoa a devenit un aliment incredibil de popular în ultimii ani. Este o boabe gustoase care are o valoare nutritivă ridicată mai ales ca fibră și pentru magneziul pe care îl conține. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​vegetale.

PRODUSE LACTATE

Mulți oameni au o intoleranță la produsele lactate. Cu toate acestea, pentru persoanele care le tolerează, acestea reprezintă o sursă sănătoasă de diverși nutrienți importanți. Produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi par a fi cele mai bune, iar studiile arată că persoanele care consumă lapte acru și produse lactate prezintă un risc mai scăzut de obezitate și diabet de tip 2. Dacă laptele provine de la o vacă hrănită cu iarbă, poate fi chiar mai bine.deoarece este mai valoros în unii acizi grași bioactivi precum CLA.

Brânza este incredibil de hrănitoare și singura sa bucată conține aproximativ aceeași cantitate de nutrienți ca o ceașcă întreagă de lapte. Este, de asemenea, unul dintre cele mai delicioase feluri de mâncare pe care le puteți mânca.

Iaurt

Iaurtul este fabricat din lapte, care este fermentat prin adăugarea de bacterii vii. Are multe efecte benefice asupra sănătății, chiar și din cauza bacteriilor probiotice prietenoase adăugate.

GRĂSIMI ȘI ULEIURI

„Războiul” împotriva grăsimilor dispare și multe grăsimi și uleiuri revin la dietă ca alimente sănătoase.

Unt de la vaci cu pășunat liber

Untul de la vacile care au fost hrănite cu iarbă este îmbogățit cu un nivel ridicat de substanțe nutritive importante, inclusiv foarte importantă vitamina K2.

Ulei de cocos

Uleiul de cocos este încărcat cu acizi grași puternici numiți trigliceride cu lanț mediu. Uleiul de cocos poate fi benefic în tratamentul bolii Alzheimer și s-a dovedit că vă ajută să pierdeți grăsimea din burtă.

Ulei de măsline extra virgin

Uleiul de măsline extravirgin este cea mai sănătoasă grăsime de pe Pământ. Conține grăsimi mononesaturate benefice pentru o inimă sănătoasă și o cantitate foarte mare de antioxidanți cu beneficii semnificative pentru sănătate.

oțet de mere

Oțetul de mere este incredibil de popular în comunitatea stilurilor de viață sănătoase. Studiile arată că poate ajuta la scăderea zahărului din sânge și poate provoca pierderi ușoare în greutate. Este excelent pentru utilizare în sosuri de salată și adaugă o aromă specială alimentelor.

Ciocolata neagra

Nu numai că ciocolata neagră este cea mai delicioasă mâncare din această listă, dar poate fi și cea mai sănătoasă. Ciocolata fierbinte este încărcată cu fibre și magneziu și este una dintre cele mai puternice surse de antioxidanți.