Sursa foto: unsplash.com

cele

Există multe tipuri de antrenamente cardio care vă pot ajuta în drumul către o figură de vis. Fiecare are avantajele și dezavantajele sale. Unele sunt potrivite pentru avansați, altele sunt pentru începători. Alege-l pe cel care ți se potrivește cel mai bine.

Când vorbim despre antrenament cardio?

Practicăm antrenament cardio intensitate ușoară până la moderată, în care implicăm principalele grupe musculare pentru a crește ritmul cardiac - cel puțin 65 la sută capacitatea sa maximă. Cu el, îți poți întări mușchii, dar mai presus de toate, poți arde grăsimile.

Înainte de a vă prezenta diferite tipuri de antrenament cardio, este necesar să menționăm mai întâi intensitatea și complexitatea acestuia:

Cardio de intensitate redusă, de lungă durată

Intensitatea antrenamentului este în jur 40-60% din ritmul cardiac maxim. Este lent, ușor, nu mai mult de Antrenament de 40 de minute. Poate fi mai rapid mersul pe jos, ciclism, jogging etc. Acest tip de antrenament este potrivit pentru începători și obezi care abia încep să facă mișcare.

Cardio de intensitate medie și de durată medie

Acest tip de instruire ia în considerare 70% ritm cardiac. Acesta este un set mai greu de exerciții care durează aproximativ 20 până la 40 de minute. Trecerea la o intensitate mai mare este potrivită pentru sportivii care au nevoie de antrenamente mai solicitante sau pentru persoanele care au nevoie să reînceapă pierderea de grăsime. Un exemplu tipic de antrenament este, de exemplu iată sau fartlek.

Cardio de înaltă intensitate cu durată scurtă

Frecvența cardiacă maximă recomandată este până la 85%. Aceasta este valoarea maximă care se învecinează cu s exercițiu anaerob. Este cel mai solicitant tip de antrenament, care nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de minute. Trage putem include HIIT, tabatu, sprint etc.

Ce tipuri de cardio sunt cele mai bune?

1. Iată

Fie că alergi afară sau acasă banda de alergat, alergarea este obișnuită pentru mulți oameni și antrenament cardio căutat. Poate fi ars mai mult de 500 de calorii pe oră. Alergatul este unul dintre puținele antrenamente care se pot face oriunde și oricând, indiferent de vârstă și experiență. Singurul lucru de care trebuie să ții cont este să fugi distruge articulațiile în funcție de suprafața pe care alergi. Acesta este și motivul pentru care unii sportivi s-au bazat pe „confort” și investit într-o bandă de alergat. Dacă nu doriți să investiți într-o mașină mare care ocupă mai mult spațiu, dar doriți să faceți rularea ceva special și dificil, cumpără o vestă de salvare sau gantere. Vestă de greutate veți folosi nu numai în timpul alergării, ci și când mersul pe jos, turism, Nordic Walking și teme. La fel de interesant poate fi și o plimbare mai rapidă cu gantere.

2. Ciclism

Ciclismul de slăbit funcționează la fel de bine ca alergatul, dar are un impact mai mic asupra distrugerii articulațiilor. Dacă te obișnuiești să călărești mai departe biciclete intensitate medie ridicată, puteți arde 600 până la peste 1000 de calorii deja în timpul unei călătorii. O alta pasiune de la conducere vă va oferi bicicleta electrica. Are avantajele sale. Investiția dvs. inițială pentru bicicletă electronică va răsplăti mai târziu. Nu numai că vei fi pe ea exercițiu, arde celule adipoase, câștigă masă musculară, dar îl poți folosi și zilnic a munci. Bicicleta electrică este potrivită nu numai pentru sportivii activi, ci și pentru începători fără restricții de vârstă și în aproape orice teren.

3. Antrenament pe un antrenor eliptic

Un antrenor eliptic potrivit pentru slăbit, nu arde calorii la fel ca antrenamentele pe benzi de alergare, steppers și biciclete de antrenament, dar simulează alergarea fără a vă răni articulațiile. Majoritatea mașinilor eliptice au mânere mobile care vă permit să vă antrenați în același timp partea superioară a corpului. Studii despre eficacitatea acestuia - sportivi care se antrenează mai departe antrenori eliptici, ar putea arde mai multe calorii cu mai puțin efort ca și în cazul altor forme de exercițiu.

4. Antrenament circular

Antrenamentul circular este combinație de antrenament cardio, forță și interval într-una. Scopul antrenamentului în circuit este de a parcurge circuitul (format din 5 până la 10 exerciții cu echipament de exerciții) fără odihnă și menține același ritm cardiac. Treptat, treci de la cele mai ușoare exerciții la cele mai dificile pe site-uri individuale. În practică, se utilizează o serie de ajutoare cu care se poate antrena. Poți să folosești:

  • variații ale exercițiilor cu mingi medicinale,
  • lansări, leagăne, genuflexiuni și ascensoare cu clopote,
  • Frânghia de luptă,
  • sare,
  • sau alte exerciții asupra sistemului de suspensie.
Sursa foto: unsplash.com

5. Instruire HIIT

Deși antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) a devenit o tendință în ultimii ani, majoritatea dintre voi vor fi de acord că acest tip de antrenament cardio ajută arde grăsime. Alternarea exercițiilor de intensitate ridicată și joasă vă va menține ritmul cardiac ridicat și veți pierde mai multe calorii în timpul odihnei. HIIT se concentrează pe calitate peste cantitate, crește ritmul cardiac, arde calorii și este întotdeauna solicitant. Comparativ cu alte tehnici cardio, este „mai eficient” în slăbit. Dezavantajul este cererile mari, care cu siguranță nu pentru începători.

6. Antrenament Tabata

Tabat, care aparține tip de cardio de intensitate mare instruire, sugerată de un medic și un grup de oameni de știință din Japonia. Este intensitatea exercițiilor și sincronizarea exactă a acestora, care constă din Un antrenament de 20 de secunde urmat de 10 secunde de odihnă. Frecvența cardiacă maximă variază între 85-95%. Tabata este potrivit pentru cei care au nevoie să repornească metabolismul corpului pentru a arde grăsimile. Acest tip de antrenament cardio îmbunătățește capacitatea organismului de a metaboliza zahărul și vă crește nivelul de fitness în mod eficient. Din acest motiv, tabata este recomandat să fie practicat de cei care cunosc deja antrenamentele cardio și pe intervale. Este ideal să îi aloci timp de trei până la patru ori pe săptămână, ar trebui să vă lăsați mușchii să se odihnească cel puțin o zi între antrenamente.

7. Salt

Ai vreo trambulină acasă în grădină? Exercițiile de sărituri sunt o modalitate rapidă și ușoară de a încerca un alt tip de antrenament cardio. Nu este atât de ușor pe cât pare la prima vedere. Saltul de fitness este o pisică. Exercițiile de grup pe trambuline sunt încă un mare succes, prin urmare, este avantajos să investiți în propria trambulină de fitness. Ideea o exercițiu cardio antigravitațional, care este pentru articulațiile dvs. mai sănătoase ca un exercițiu normal la sol. Știa că săritul pe trambulină este de trei ori mai eficient în slăbit îți place să alergi pentru că te angajezi mai mult decât 400 de mușchi în același timp?