CAUȚI O MĂSURARE MUSCULARĂ, DAR SCURTURILE ADMINISTRATE NU ADUC REZULTATUL DORIT? ÎN ARTICOLUL NOSTRU VĂ GĂSIȚI EXERCIȚII EFICIENTE PE MUSCULII ABRAZIVI PENTRU A REALIZA FORMA DORITĂ!

cele

Mușchii abdominali, împreună cu mușchii spatelui și pieptului, fac parte din mușchii trunchiului uman. Printre altele, ele joacă un rol cheie în procesul de respirație, tuse și strănut, precum și în susținerea organelor interne și la femei în timpul nașterii. Ele ajută la exercitarea fiecărei forțe musculare majore, în plus, mușchii membrelor sunt, de asemenea, activați atunci când se exercită mai multă forță. Mușchii abdominali formați și formați sunt, de asemenea, frumoși din punct de vedere estetic, deoarece pot fi cu adevărat atrăgători la ambele sexe.

Unul dintre cele mai mari beneficii ale exercițiilor abdominale este că marea lor majoritate pot fi efectuați și acasă sau cel puțin pot fi transformate în condiții interne.

În majoritatea cazurilor, tot ce aveți nevoie este o podea plată, un prosop, puțină apă și multă perseverență. Deci, nu mai există scuze, este timpul să începeți să vă antrenați mușchii abdominali!

EXERCIȚII PENTRU ABRAZIVE FORMATE

1. Stai pe pământ (mai târziu în articol îl considerăm un exercițiu de bază!)

Mai presus de toate, mușchiul abdominal drept va funcționa în exercițiu, dar mușchii abdominali oblici externi și interni vor fi, de asemenea, implicați în mișcare ca mușchi auxiliar.

Așezați-vă pe spate pe pământ, îndoiți genunchii și țineți picioarele pe pământ. Este important să apăsați ușor spatele și coloana lombară la sol. Țineți ambele mâini pe ceafă și ridicați trunchiul de la sol până la fundul omoplatului. Când ridicați trunchiul, asigurați-vă că gâtul dvs. nu preia funcția de mișcare. Vă poate ajuta dacă alegeți un punct pe tavan și vă imaginați că un măr se va potrivi între bărbie și claviculă.

Pentru avansați: Dacă sunteți deja un profesionist în ședințele obișnuite, puteți face cu ușurință exercițiul mai dificil, de exemplu, ținându-vă umerii în poziția centrală frontală sau ridicând picioarele de pe sol.

2. Așezați-vă pe clapetă sau treceți la nivelul următor!

Din punct de vedere al muncii musculare, situația este aceeași: accentul este pus pe mușchiul drept abdominal ca mușchi principal al mișcării, în timp ce mușchii abdominali externi și oblici sunt de asemenea prezenți ca suport.

Alegeți o minge care să se potrivească înălțimii dvs. și așezați-o întinsă pe spate, astfel încât genunchii să fie îndoiți în unghi drept și picioarele să rămână pe podea. Păstrați bazinul într-o poziție neutră față de coloana vertebrală și țineți-vă mâinile în spatele capului.

Principiul exercitării exercițiului este de fapt același cu exercițiul descris mai sus de la etaj. Cu toate acestea, situația este complicată de faptul că există un dispozitiv instabil sub corpul dvs., resp. datorită mingii vă puteți mișca partea superioară a corpului la un unghi mult mai mare. Drept urmare, mușchii abdomenului lucrează la scară mai mare.

Cu acest exercițiu, vă puteți pregăti, de asemenea, bine pentru antrenamentele efectuate cu o roată de întărire.

3. Scaun diagonal - culcați-vă

Vom face schimb de sarcini! Sarcina principală va fi acum mușchii abdominali oblici externi și interni și îi vom plasa în lumina reflectoarelor cu ajutorul altor mușchi abdominali.!

Sarcina va fi aceeași cu exercițiul de bază efectuat pe podea, dar direcția de mișcare se va schimba în timpul exercițiului. Și aici, carena trebuie ridicată de la sol aproximativ până în partea inferioară a omoplatului, dar este foarte important să vă întoarceți și în lateral în timpul acestui lucru, adică să întoarceți carena.

Încercați mai întâi să vă apropiați umărul drept de genunchiul stâng și apoi faceți o serie de mișcări în cealaltă direcție. Este important să nu întoarceți capul în mod constant spre dreapta și apoi spre stânga, ci să acordați atenție accentului pus pe ridicarea și rotirea trunchiului.!

4. Diagonalele scaunului - culcat cu ridicarea alternativă a piciorului

Când privim acest exercițiu din exterior, este ca și cum ar fi privit o serie de mișcări simple, ușor de realizat. Apoi începeți și înțelegeți: ACEST ESTE DAR DIFICIL!

Există totul în acest exercițiu: ridicarea piciorului, așezarea, rotirea trunchiului. și o doză bună de durere pe care o simțiți în mușchii abdominali. Totuși, este sigur și că vei simți efectul după doar câteva mișcări și cu siguranță nu vei fi dezamăgit.!

Luați poziția de pornire pe podea, care va fi aceeași cu un pic de reglare ca în cazul versiunilor anterioare ale exercițiului nostru, despre care ați citit deja mai sus.

Există o singură diferență: lăsați ambele picioare cu genunchii întinși pe podea. Ținând piciorul drept ferm pe pământ, ridicați piciorul stâng ușor în sus și apropiați-l în direcția cotului drept. Încercați să vă întindeți genunchii pe tot parcursul exercițiului. După readucerea piciorului în poziția inițială, repetați exercițiul cu celălalt picior în direcția opusă.

5. Exercițiu de ciclism pentru mușchii abdominali pentru mușchii oblici puternici!

Pentru a modela mușchii abdominali oblici, includeți acest exercițiu în planul de antrenament pentru întărirea mușchilor abdominali, deoarece mușchii abdominali oblici interni și externi îndeplinesc rolul de agonist al mișcării. Desigur, faptul că, pe lângă ele, întăriți și mușchiul drept abdominal, mușchiul tensiunii spinale și mușchiul drept al coapsei, nu trebuie aruncat.!

Așezați-vă pe spate pe sol, ridicați picioarele, coapsa și tibia la un unghi de 90 °. Este important ca partea din spate și lombară a coloanei vertebrale să fie ușor apăsată pe podea. Ține-ți mâinile pe ceafă, ține capul ridicat cu 2-3 cm deasupra solului și privește înainte, spre genunchi. Începeți să vă mișcați picioarele ca și când ați merge cu bicicleta, încercând să vă țineți umărul stâng mai aproape de genunchiul drept și apoi umărul drept mai aproape de genunchiul stâng.

Chiar și în timpul acestui exercițiu, ridicați continuu și rotiți trunchiul.

6. Fiecare favorit: scândură!

Ce mușchi funcționează? Un exercițiu de scândură este unul care vă afectează întregul corp și aproape fiecare parte a corpului se angajează în mișcare.
Poziționați astfel încât să vă sprijiniți antebrațele pe sol la lățimea umerilor. Asigurați-vă că cotul este în linie cu umărul și antebrațele paralele cu corpul. Palmele cu fața în jos, ținându-ți corpul din vârful capului până la călcâi în linie dreaptă. Puteți avea picioarele întinse ușor pe lățimea șoldurilor.

După ce efectuați acest exercițiu ca profesionist, veți găsi o serie de variante cu privire la modul de îmbunătățire a "experienței de scândură". De acum înainte, nu mai aveți altă sarcină decât să mențineți această poziție în timp ce continuați să respirați continuu cât puteți.!

7. Ridicarea genunchilor într-o suspensie - Sari de pe sol!

Veți avea nevoie de un stand pentru acest exercițiu cuprinzător. Așezați-l sprijinindu-vă de antebrațe și țineți mânerul suportului de sus. Așezați spatele și părțile lombare ale coloanei vertebrale pe spătar și păstrați picioarele în planul trunchiului într-o poziție perpendiculară pe sol. Îndreptați vederea înainte, apropiind pelvisul de pieptul fix. După ridicarea genunchilor, coborâți încet picioarele în poziția inițială cu o concentrare constantă.

Antrenamentul și modelarea corpului începe întotdeauna în cap. Dacă doriți să aveți o burtă în formă, plată, cu cărămizi, nu mai așteptați și începeți să vă modelați corpul astăzi! Conturarea mușchilor abdomenului poate fi efectuată fără restricții spațiale și temporale.

Aveți grijă să alegeți exerciții care se potrivesc stării dvs. și efectuați-le corect pentru a evita leziunile și pentru a realiza o activitate musculară adecvată.

Luați timp pentru a vă modela mușchii abdominali, deși în fiecare zi și în câteva săptămâni veți fi cu siguranță foarte recunoscători față de sine astăzi! Nu uitați însă un lucru: vă puteți modela mușchii antrenându-vă, dar pentru a obține un aspect atractiv, ar trebui să acordați întotdeauna atenție unei diete sănătoase.!