Înainte de a trece la lista exercițiilor mele preferate, am un mic avertisment pentru tine. Chiar și cel mai uimitor exercițiu se poate transforma în ceva absolut nepotrivit și lipsit de valoare dacă nu o faci corect. Condiția succesului este tehnica strictă și performanța în toate exercițiile.

cele

1. Cel mai bun exercițiu pentru un „aspect ascuțit”

În primul rând, vreau să-mi cer scuze față de Jim's Webdler pentru că i-a furat conceptul „umflat”. În realitate, totuși, ceea ce el numește balonare, numesc în mod normal umplutura zonei umerilor. Mai exact, mă refer la dimensiunea și lățimea mușchilor deltoizi și trapez și a mușchilor din mijlocul spatelui - mușchi care te fac vizual să te intimideze și să țipe.!

Nimic nu construiește acești mușchi mai eficient decât tehnica stoarsă a „tragerilor înalte” cu o prindere pe piață din suspensie sau tampoane. Oamenii m-au sunat că le-a schimbat aspectul corpului într-un timp la fel de scurt ca unul sau două antrenamente! În „trage înaltă”, concentrați-vă pe explozia în sus cu ajutorul corpului inferior și a șoldurilor pentru a crea inerție în sus. Apoi trageți cu fermitate bara spre gât (oriunde între mameloane și gât). De asemenea, îl puteți găsi în descrierea „high pull” din cartea mea. Țineți bara cât mai aproape de fân și țineți coatele înalte.

Pentru a câștiga masă solidă:

3 serii de 5 repetări.

2. Cel mai bun exercițiu pentru tăiere

Acum, îmi cer scuze pentru Jim Wendler pentru a doua oară, pentru că, în timp ce el (pe bună dreptate) iubește vagabondul să țină grăsimea sub control, eu prefer personal mersul pe fermă. O prefer în principal din următoarele două motive:

  1. Este mai puțin probabil să fiți limitați de proprii factori metabolici . Prowler cauzează cea mai mare datorie de oxigen în cel mai scurt timp. Acest lucru se datorează parțial dificultății considerabile a acestui exercițiu, dar să spunem și că este destul de greu să respiri când îl împingi pe ticălosul acela! În timp ce mersul la fermă este, de asemenea, solicitant din punct de vedere metabolic, puteți respira cel puțin relativ "rece" în timp ce o efectuați. Deci, puteți transporta greutăți mari pentru distanțe mai mari și, de asemenea, vă puteți regenera mai bine între seturi. Acest lucru vă va permite să deblocați mai mult și mai bine antrenamentul, adică să obțineți aspectul cel mai decupat pe care îl puteți oferi cu alfa și omega.
  2. Mersul la fermă implică o cantitate mare de mușchi. Prowler poate să vă încordeze picioarele un pic mai mult, dar din nou, nu veți implica trapez, brațe și mușchi abdominali în aceeași măsură ca atunci când cultivați. De asemenea, datorită tensiunii închise pe care o creezi atunci când mergi, vei observa creșterea acestor mușchi, datorită căreia mersul la fermă este „mai multă muzică din mai puțini bani”.

Roti de 2 minute cu pauze de 1 minut

Construcția musculară și pierderea de grăsime:

Rundă de minute mai grea cu 1 minut de pauză.

Câștigarea/forța în timp ce țineți grăsimea sub control:

Este greu să mergi 20-30 de secunde, cu pauze de până la 2 minute între seturi.

3. Cel mai bun exercițiu pentru a fi un sportiv cu forță bună

Un sportiv de forță este cineva care concurează într-un sport care necesită un nivel ridicat de viteză și explozivitate, cum ar fi Fotbal american, sprint, litter, discipline de sărituri etc. O așternut atârnat, desigur, cu condiția să o efectuați corect, este cel mai bun exercițiu pentru orice sportiv de forță. Este, de asemenea, un test excelent al abilității atletice. Dintre toate exercițiile, acesta este cel cu cel mai înalt nivel de producție de forță. De asemenea, necesită o bună coordonare generală și o mobilitate completă a brațelor.

Un transfer de forță din suspensie ar fi, de asemenea, o opțiune bună, deoarece forța dezvoltată este, de asemenea, la un nivel ridicat. Cu piața, totuși, obțineți o accelerație mai mare și o rată de dezvoltare a puterii și viteza maximă - toate elementele cheie pentru performanțe maxime în sporturile explozive. Piața energiei electrice este evident un exercițiu mai complex. Amintiți-vă avertismentul meu de la începutul articolului - dacă exercițiul nu este efectuat corect, acesta își pierde statutul: „Cel mai bun”!

Pentru a construi puterea și explozivitatea maximă:

Folosiți o sarcină de 70-80 la sută din valoarea maximă pentru o repetare. Vrem ca toate repetările să fie violent explozive, așa că o serie de 2-3 repetări este cea mai bună.

4. Cel mai bun exercițiu pentru construirea unui piept mare

Nu am vrut să adaug cele mai bune exerciții la anumite zone musculare, deoarece acest lucru poate varia de multe ori pentru fiecare individ din cauza echilibrului sau a dominanței musculare. Cu toate acestea, voi face o singură excepție, cu pieptul. Toată lumea crede că cel mai bun exercițiu pentru a-l construi este un benchpress. Îmi place benchpress, dar știu un exercițiu mult mai eficient pentru construirea mușchilor pieptului: manivele pe bare paralele. Până în prezent nu am întâlnit o singură persoană care să fie puternică în mânerele de pe barele paralele (cu tehnică perfectă) și nu ar avea un piept puternic și foarte bun. Dimpotrivă, am văzut hoardele, cu un piept mediu.

Primul semn al unei manivele bune/rele pe barele paralele este o legănare a corpului. Cei care nu fac manivelele pe barele paralele mișcă trunchiul și picioarele în timpul exercițiului. Dimpotrivă, cei care sunt perfecti în mânerele de pe barele paralele au, de parcă trunchiul și picioarele fixate pe o bară glisantă. Al doilea semn este zona zoster a umerilor - indiferent dacă umerii se asamblează în gaură sau nu. Multe pistoale proaste (și cele care au probleme cu umărul cu mânerele) merg adesea înainte și în sus, în raport cu trunchiul, pe măsură ce coboară. Dacă ar lua doar umerii lor, ar părea că ar da din umeri.

Când coborâți, ar trebui să vă încordați mușchiul mare al spatelui (imaginați-vă să frecați interiorul brațului superior de mușchiul spatelui) și să vă „deschideți” pieptul, spre deosebire de efectuarea unei apăsări pe bancă.

Pentru a construi mușchi pectorali mari:

Faceți manivele pe bare paralele cu gamă completă, adăugând 50% din greutatea corporală pentru 6-8 repetări.

POWER-SPORT.sk recomandă o curea de încărcare suplimentară pentru manivele pe bare paralele .

5. Cel mai bun exercițiu pentru forță.

Aruncați o dezbatere cu orice om puternic concurent și cereți-i exercițiul cel mai important cu o bară mare. 9 din 10 vor da un răspuns clar: deadlift. Niciun alt exercițiu nu vă va oferi o forță mai bună pentru a ridica lucrurile de pe sol și pentru a purta lucrurile cu mâinile, care sunt cele mai importante două abilități în competițiile de oameni puternici. Privind înapoi în anii 1800 și epoca de aur a omului puternic, găsim testul suprem al puterii, măsurat prin cantitatea de kilograme pe care Strongman a putut să le ridice de la sol (folosind două mâini, o mână, un deget etc.) în trecut, cel mai puternic om din așezare era cel care putea ridica cea mai mare piatră.

Ridicarea unei greutăți mari de pe sol necesită mai multă forță generală decât orice altă activitate simplă. Așadar, nu este de mirare că pentru bărbați puternici, deadlift-ul este regele tuturor exercițiilor. Cu toate acestea, este adevărat că și câțiva bărbați mai mici au reușit să tragă greutăți mari, chiar și fără a fi puternici în alte discipline. Băieții cu pârghii impresionante precum Bob Peoples, care are mâinile atârnate aproape de genunchi, au desigur avantajul.

A fi puternic într-un punct mort este cea mai bună modalitate pentru ca 90% din populație să fie mai puternică în general. Motivul este simplu. În afară de faptul că deadlift-ul implică o cantitate complexă de antrenamente musculare - deadlift are ca efect întărirea sistemului nervos, ceea ce poate crește potențialul de forță pentru orice altceva.

Pentru a construi puterea maximă:

Îmi place să folosesc pregătirea pe care am văzut-o la cel mai puternic bărbat canadian, Jean-Francois Caron. În cursele din standul de putere, a mers la maxim (bara chiar sub genunchi) și apoi a făcut 6 serii după 3 repetări de deadlift-uri de la sol. Caron a scos mai mult de 900 de lire sterline (aproximativ 408 kg) pentru repetări - căutarea greșelilor în antrenamentul său ar fi probabil inutilă!

6. Cel mai bun exercițiu pentru timp limitat

Dacă ai avea timp doar pentru un antrenament de aproximativ 10 minute pe săptămână și ai putea face un singur exercițiu, care ar fi? Răspunsul meu ar fi 5 seturi după 3-5 repetări de deplasare și presiune peste cap - o deplasare specifică a forței din suspensie, urmată de o presă push cu aproximativ 60-75 secunde pauze între seturi.

Deplasarea și presiunea implică într-o anumită măsură majoritatea, dacă nu chiar toți, mușchii corpului. Nu spun că antrenezi totul în mod optim, dar măcar într-o anumită măsură stimulezi toți mușchii. Este, de asemenea, un exercițiu care vă poate ajuta să slăbiți. Are cerințe energetice ridicate - implică un număr mare de zone musculare și include o viteză mare de mișcare.

Pentru a construi sau a menține mușchii și a arde grăsimile:

Rob 5 serii de 3 - 5 repetări. Adăugați și transformați-l într-un exercițiu metabolic.

7. Cel mai bun exercițiu pentru testul de atletism

Dacă sunteți un antrenor de forță care lucrează cu un grup de sportivi, trebuie adesea să-i testați pentru a ști unde sunt și care dintre ei are cel mai mare potențial. Formatorii folosesc o serie de teste, iar testarea echipei durează uneori 4 sau mai multe ore. Din experiența mea, știu că dacă testez un atlet care face, de exemplu, fotbal american, hochei, baschet sau baseball, ajung la concluzia că testul care are cea mai mare corelație cu potențialul atletic nu este un sprint de 40 de metri sau săritură verticală, dar o aruncare de minge medicamentoasă.

Sprintul de 40 de metri este, desigur, o alegere foarte populară, dar în zilele noastre este vorba mai mult despre tehnica de estompare a testului decât despre capacitatea sportivă pură. Saltul vertical este puțin mai puțin dependent de tehnică, dar partea superioară a corpului nu include atât de multe în rezumat (aproximativ 10 - 15 la sută), deci este mult mai puțin complexă decât o aruncare sub atingere.

Pentru a testa potențialul atletului:

Lasă mingea medicamentoasă să se balanseze între picioare și aruncă cât de mult poți. Greutatea mingii medicinale trebuie să fie de aproximativ 4,5-5,5 kg. O aruncare de 15 metri este o performanță decentă, în timp ce un 19 metri este excelent.