Carbohidrații, împreună cu proteinele și grăsimile, se numără printre macronutrienții de bază. Există mai multe motive pentru care corpul tău are nevoie de carbohidrați. Da, este posibil să existe fără ele, dar au multe efecte pozitive și este păcat să le excludeți complet din dietă. În primul rând, sunt o sursă excelentă de energie, în special pentru creier, sistemul nervos central și mușchii scheletici. Acestea susțin funcționarea corectă a glandei tiroide și hidratarea corectă a corpului. Asociat cu acest lucru este beneficiul optic, care este plinătatea mușchilor.

surse

Dacă ați urmat vreodată o dietă săracă în carbohidrați, știți cum se pot pompa mușchii după ce luați o porție mai mare de carbohidrați. Această procedură este utilizată și în perioada de pre-competiție, când culturistii reduc aportul de carbohidrați la zero și chiar înainte de competiție mănâncă o cantitate mare de carbohidrați simpli sau complecși, ceea ce face ca mușchii lor de pe scenă să fie plini și aspect pompat.

Caloriile, fibrele și sănătatea tractului digestiv

Un gram de carbohidrați conține numai 4 calorii. Datorită acestui fapt, puteți pregăti o porție mare de mâncare care vă va umple și nu veți primi atât de multe calorii. Și cel mai important, aportul ridicat de carbohidrați este, de asemenea, asociat cu un consum ridicat aportul de fibre, pe care mulți îl uită. Mulți își monitorizează aportul zilnic de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi, dar puțini au fibre. Și fibra este extrem de importantă pentru corpul tău. Nu numai că fibrele îți dau o senzație de sațietate, dar îți susțin mobilitatea și buna funcționare a intestinelor. Ar trebui să consumați aproximativ 10-13 g de fibre la 1.000 de calorii consumate.

Cele mai răspândite surse de carbohidrați de calitate

Orez

De departe cea mai cunoscută și mai răspândită sursă de carbohidrați de calitate. Este disponibil în toată lumea, ieftin și ușor de pregătit. Majoritatea culturistilor îl au în dieta lor de mai multe ori pe zi. Un alt avantaj este că poate fi pregătit nu numai pentru sărat, dar și dulce ca așa-numitul orez cu lapte. Index glicemic orezul este crescut prin fierbere.

Valorile nutriționale ale 100 g orez:

  • 130 kcal
  • 0,3 g de grăsime
  • 28 g carbohidrați
  • 2,7 g de proteine
  • 0,4 g de fibre

În plus față de orezul alb standard, există informații pe fiecare parte că orezul alb nu este la fel de sănătos ca orezul brun și că orez brun este cel mai bun din lume. Chiar este?

Dacă comparați orezul brun și alb în ceea ce privește nutrienții, fie în ceea ce privește carbohidrații, proteinele sau fibrele, diferențele sunt minime. Deși are orez brun mai mulți micronutrienți ca albul, dar are și el conținut mai ridicat antinutrienți, ceea ce neagă acest avantaj. Nu este ușor să spunem dacă orezul brun sau alb este mai bun, este optim să alternăm ambele tipuri pentru a diversifica meniul.

Fulgi de ovăz

Fulgii, precum și orezul sunt surse populare de carbohidrați. Le puteți găsi cel mai adesea în meniurile de la mic dejun, dar sunt potrivite și pentru îngroşare mese în loc de făină sau amidon praf.

Fulgii au un conținut ridicat fibră, care ajută la o digestie adecvată și la o sănătate intestinală. În plus, acestea îmbunătățesc „vâscozitatea alimentelor” și, astfel, o ajută să digere corect un sentiment mai lung de sațietate. Dacă aveți probleme la atingerea obiectivului zilnic de aport de fibre, includeți fulgi în dieta dvs., iar deficiența dvs. de fibre va fi mai mică odată.

În plus, conțin mulți antioxidanți, reducând probabilitatea de a dezvolta diabet și cancer de colon.

Valori nutritive de 100 g de fulgi de ovăz:

  • 370 kcal
  • 7 g grăsime
  • 59 g de carbohidrați
  • 13,5 g de proteine
  • 9 g de fibre

Dacă comparați valorile nutriționale ale orezului și fulgilor, veți vedea o diferență uriașă în acestea - de la calorii, prin cantitatea de carbohidrați la cantitatea de fibre. Dacă includeți fulgi de ex. la micul dejun, mai bine îndrăznești cât le dai și nu le dai departe de ochi. Dacă mănânci cu 50 g mai mulți fulgi în fiecare zi decât crezi, vei câștiga 185 de calorii în plus într-o singură zi. Și asta înseamnă până la 1.300 de calorii pe săptămână!

Cartofi (albi) și dulci (cartofi dulci)

Spre deosebire de cartofii dulci, cartofii albi (obișnuiți) sunt bine cunoscuți la noi. Ambele tipuri sunt foarte sănătoase și un avantaj imens în dieta culturismului este că conțin relativ puține calorii și, prin urmare, vă puteți răsfăța cu o porție mai mare din această garnitură.

Cartofii au un efect bun asupra puterea oaselor, tensiunea arterială, probleme cardiovasculare și datorită conținutului de acid folic, acestea suprimă, de asemenea dezvoltarea anumitor tipuri de cancer.

Valori nutritive de 100 g cartofi albi crudi:

  • 92 kcal
  • 0 g grăsime
  • 16 g carbohidrați
  • 3 g de proteine
  • 1,2 g de fibre

Cartofii dulci sunt foarte bogați în vitamina A, fibre și potasiu. Le veți găsi adesea în dieta culturistilor americani (în SUA, cartofii dulci sunt mult mai răspândiți decât în ​​țara noastră). Avantajul lor față de cartofii obișnuiți este un conținut mai scăzut de calorii și mai ales un conținut mai mare de vitamine și minerale. Cartofii dulci au mult mai multă vitamina A decât cartofii obișnuiți. Acestea conțin mai multă vitamina C, B1, B2, B5, mangan și fibre. Invers, cartofii albi contin mai multa vitamina B6, B9, fosfor, fier si magneziu.

Compoziția ambelor tipuri de cartofi se completează bine și, prin urmare, este optimă alternarea ambelor tipuri de cartofi în dieta ta.

Valori nutritive de 100 g cartofi dulci cruzi:

  • 86 kcal
  • 0,1 g grăsime
  • 20 g carbohidrați
  • 1,6 g proteine
  • 3 g de fibre

Orezul, cartofii și fulgii sunt cele mai comune și mai ieftine surse de carbohidrați. În viitor, în articolele noastre ne vom uita și la fructe, quinoa, bucată cu bucată, paste și o comparație mai detaliată a orezului alb și brun sau a cartofilor albi și a cartofilor dulci.