consumați

Ați decis să eliminați sau cel puțin să reduceți din carne și produse animale din dieta dumneavoastră? Veganii ar trebui să se concentreze asupra altor surse naturale de calciu.

Diferența fundamentală între o dietă vegană și una vegetariană este că dieta vegană nu conține alimente de origine animală, inclusiv produse lactate. Prin urmare, veganii ar trebui să se concentreze asupra altor surse de calciu, în mod ideal naturale.

Veganii și sănătatea oaselor

Deoarece calciul este un mineral important pentru construcții și este implicat în principal în construirea oaselor și a dinților, oamenii de știință au analizat cum se comportă veganii cu masa osoasă. Unele studii au confirmat scăderea mai frecventă a nivelurilor de vitamina D (de aceea este necesară suplimentarea cu un supliment alimentar), precum și niveluri crescute de markeri circulanți ai degradării osoase. Pe baza acestor constatări, s-ar putea presupune logic că veganii vor avea un risc crescut de osteoporoză și, în consecință, de fracturi. Cu toate acestea, rezultatele studiilor nu mai sunt de acord cu acest lucru, chiar pare că veganii nu au oase „mai rele” decât persoanele cu o dietă mixtă. Acest lucru se datorează faptului că o dietă pe bază de plante nu produce la fel de mulți metaboliți acizi ca hrana animalelor, astfel încât pierderile de minerale necesare sunt mai mici. Plantele vegetale protejează, de asemenea, oasele cu niveluri mai ridicate de vitamina K, oligoelemente și diverse substanțe fitochimice, inclusiv fitoestrogeni.

Cum compuneți aportul de calciu din alimentele vegane? Va fi suficient?

Știm despre două surse foarte importante de calciu pentru vegani: alimente precum leguminoasele, nucile, citricele, fasolea verde și lichidele, cum ar fi apele minerale cu un conținut crescut de calciu în mod natural, nucile vegetale și laptele de semințe. Aportul de calciu ar trebui să înceapă cu micul dejun, ideal făină de ovăz, care conține nuci, semințe oleaginoase și citrice. Dacă sunteți înghețat, puteți adăuga și mure și coacăze din grădină, care sunt, de asemenea, o sursă bogată de calciu. Un mic dejun cu calciu sărat poate include hummus cu pâine integrală și morcovi. Pentru prânz și cină, ar trebui să vă gândiți la o porție de soia, adică leguminoase, tofu sau tempehu, și o porție obișnuită de salată verde cu ierburi. Lapte de nucă sau cremă îmbogățită cu calciu trebuie adăugate la mese sau cafea. Ca regim de băut, este potrivit să alegeți apă minerală cu un conținut mai mare de calciu.

Activitatea fizică crește semnificativ nevoia de calciu

Dacă ne concentrăm pe o dietă bună, putem obține 600 - 800 mg de calciu pe zi. Din păcate, acest lucru poate să nu fie suficient pentru un sportiv sau un lucrător fizic. Odată cu efortul fizic crescut, transpirația duce la pierderi semnificative ale mai multor minerale, precum magneziu, potasiu, fier, sodiu, zinc, fosfor, cupru, molibden și, desigur, calciu, de care organismul are nevoie pentru munca musculară. Corpul poate pierde între 3 și 4 litri de lichid pe oră, cu o variabilitate individuală semnificativă. Nevoia de hidratare depinde atunci de gradul de transpirație, iar regimul adecvat de băut este în intervalul de 2 până la 5 litri de lichide pe zi. În timpul unui antrenament, poate apărea o pierdere de până la 400 mg de calciu. La prima vedere, s-ar putea părea că este suficient să suplimentați aceeași cantitate de calciu, dar având în vedere că în medie se absorb aproximativ 10 până la 50% din calciul ingerat, necesitatea reală de înlocuire este de până la 800 până la 4.000 mg!

Astfel, cu orice compoziție a dietei, sportivul vegan poate experimenta o pierdere mare de minerale, iar apa minerală mai mineralizată cu calciu va ajuta. Sportivii ar trebui să o folosească ca parte esențială a regimului lor de băut. Calciul se găsește în apa minerală într-o formă liberă, ionizată, ideală pentru digestie și absorbție, deoarece nu necesită prezența acidului în stomac. Dacă apa minerală devine o parte obișnuită a regimului de băut, aportul său este continuu în timpul zilei, ceea ce ajută la menținerea gestionării fiziologice a calciului și a nivelului său optim în sânge. Bicarbonatele care sunt prezente în apa minerală susțin reținerea calciului în organism. De asemenea, nu există un risc crescut de calculi urinari, care este amenințat la persoanele predispuse la această boală, cu un singur aport excesiv de calciu sub formă de tabletă.

Prin respectarea acestor măsuri, veganii se pot bucura nu numai de beneficiile cunoscute pentru sănătate, deoarece suferă foarte rar de boli ale civilizației, precum hipertensiunea arterială, diabetul și bolile oncologice, dar și „se bucură de oase sănătoase”.