Nu toate caloriile sunt create în același mod. Diferite alimente trec prin corp prin diferite căi metabolice. Pot avea efecte foarte diferite asupra foamei, hormonilor și câte calorii arzi. Iată cele mai potrivite 20 de alimente pentru slăbit din lume. Acest fapt se bazează pe studii profesionale și cercetări științifice.

slăbit

Ouă întregi

Înainte ne temeam de ei din cauza conținutului ridicat de colesterol, dar acum ouăle își sărbătoresc întoarcerea. Noi studii au arătat că nu afectează negativ colesterolul din sânge și nu provoacă atacuri de cord. Mai mult, este unul dintre cele mai bune alimente la care puteți ajunge în timp ce pierdeți în greutate. Sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și vă hrănesc cu foarte puține calorii.

Un studiu realizat pe 30 de femei supraponderale a arătat că mănâncă mult mai multe ouă la micul dejun în loc de produse de patiserie. Aceste femei au consumat mai puțină mâncare pentru alte 36 de ore. Un alt studiu de opt săptămâni a constatat că în timpul unei diete cu restricții calorice, mai mult de unul care a luat micul dejun în loc de o ouă de patiserie.

Așadar, ouăle sunt incredibil de dense din punct de vedere nutrițional și vă pot ajuta să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie. Aproape toți nutrienții se găsesc în gălbenușuri.

Legume cu frunze

Termenul de legume cu frunze include varza, spanacul, acelea și multe altele. Are mai multe proprietăți care îl fac perfect pentru dietele de slăbit. El are sărac în calorii și carbohidrați, dar plin de fibre. Consumul de legume cu frunze este o modalitate excelentă de a crește cantitatea de alimente pe care le consumați fără a crește aportul de calorii. Multe studii au arătat că mesele și dietele cu densitate redusă de energie îi determină pe oameni să mănânce mai puține calorii în general.

Legumele cu frunze sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare și au un conținut foarte ridicat de tot felul de vitamine, minerale și antioxidanți. Aceasta include calciu, care, conform mai multor studii, arde bine grăsimile.

Somon

Peștii grași precum somonul sunt incredibil de sănătoși. De asemenea, sunt foarte bogați, îți dau o senzație de sațietate încă multe ore și în același timp conțin doar câteva calorii. Somonul este plin de proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și conține, de asemenea, toți nutrienții importanți posibili. Peștele și fructele de mare, în general, conțin mult iod. Acest nutrient este esențial pentru funcționarea corectă a tiroidei. Glanda tiroidă este responsabilă pentru funcționarea optimă a metabolismului. Studiile au arătat că un număr mare de oameni din întreaga lume nu primesc suficient iod.

Somonul este, de asemenea, încărcat cu acizi grași omega-3. Acestea ajută la reducerea proceselor inflamatorii, care sunt în mare parte coresponsabile pentru obezitate și tulburări metabolice.

Alte alternative excelente la peștii grași sunt macrou, păstrăv, sardine și hering.

Legume adânci

Legumele adânci includ broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles. La fel ca alte legume, conține multe fibre și poate satura în mod corespunzător. În plus, acest tip de legume conține o cantitate destul de decentă de proteine. Nu sunt atât de multe ca în alimentele de origine animală sau leguminoasele, dar în comparație cu alte legume, conținutul de proteine ​​este ridicat.

Combinația de proteine, fibre și densitate scăzută a energiei face ca gravele adânci să fie hrana perfectă pentru pierderea în greutate. De asemenea, sunt foarte hrănitori, conțin și substanțe anticanceroase.

Lean carne de vită și piept de pui

Carnea a fost demonizată pe nedrept. El a fost acuzat de tot felul de probleme de sănătate, chiar dacă nu existau dovezi. Deși carnea procesată sub formă de semifabricat este nesănătoasă, conform studiilor, carnea roșie neprelucrată nu crește riscul bolilor de inimă sau al diabetului. Conform a două studii ample, carnea roșie are doar o corelație scăzută cu cancerul la bărbați și deloc cu cancerul la femei.

Adevărul este că carnea este potrivită pentru pierderea în greutate, deoarece conține o cantitate mare de proteine. Proteina este nutrientul care provoacă cel mai mult senzația de sațietate. Dacă urmați o dietă bogată în proteine, puteți arde până la 80 până la 100 de calorii pe zi. Studiile au arătat că, dacă vă creșteți aportul de proteine ​​la 25-30% din calorii, vă puteți reduce pofta de mâncare constantă cu până la 60%, puteți înjumătăți alimentația nocturnă la jumătate și chiar puteți pierde până la jumătate de kilogram mai mult pe săptămână. Și numai prin adăugarea de proteine ​​în mâncare.

Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu ezitați să mâncați carne grasă. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă medie sau bogată în carbohidrați, alegeți carnea slabă.

Cartofi fierți

Din anumite motive, cartofii albi nu mai sunt foarte populari. Cu toate acestea, acestea au mai multe proprietăți care îi plasează în categoria „mâncării perfecte” în ceea ce privește pierderea în greutate și sănătatea optimă. Acestea conțin o gamă foarte largă de nutrienți, după puțin din tot ce avem nevoie. Există chiar și oameni care au mâncat cartofi doar o vreme. Cartofii au un conținut ridicat de potasiu, un nutrient de care mulți oameni lipsesc. Potasiul este important în controlul tensiunii arteriale.

Consumând cartofi albi fierți, veți obține în mod natural o senzație de sațietate, așa că veți mânca mai puține alte alimente. Lăsați cartofii fierți să se răcească o vreme, vor forma o cantitate mare de amidon rezistent, care este o substanță asemănătoare fibrelor și, conform cercetărilor, au un efect benefic asupra sănătății, chiar și în ceea ce privește pierderea în greutate.

Cartofii dulci, kvaka și alte legume tuberoase sunt, de asemenea, excelente.

Ton

Tonul este o altă masă săracă în calorii și bogată în proteine. Este un pește sărac, deci nu conține multă grăsime. Tonul este popular printre culturisti și fitness deoarece menține niveluri ridicate de proteine ​​la un conținut scăzut de calorii și grăsimi.

Pentru a crește aportul de proteine, asigurați-vă că cumpărați conserve de ton în apă, nu ulei.

Leguminoase

Unele leguminoase pot fi benefice în pierderea în greutate. Acestea includ linte, fasole neagră, fasole roșie și altele. Aceste alimente sunt bogate în proteine ​​și fibre, care sunt doi nutrienți care induc sațietatea. De obicei, conțin amidon rezistent.

Principala problemă este că mulți oameni nu tolerează leguminoasele. De aceea este important, să le puteți ajusta în consecință.

Supe

După cum sa menționat mai sus, alimentele și dietele cu densitate scăzută îi fac pe oameni să mănânce mai puține calorii. Acestea sunt în principal alimente cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi legumele și fructele. Dar este, de asemenea, posibil să adăugați cu ușurință apă la alimente. Și gătește supa.

Unele studii au arătat că dacă consumi aceleași alimente, dar gătite în supă, vei avea o senzație mai mare de sațietate și vei mânca mult mai puține calorii.

Brânză de vacă

Produsele lactate sunt bogate în proteine. Una dintre cele mai bune este brânza de vaci. Calorii după calorii, este în principal o proteină cu o cantitate foarte mică de carbohidrați și grăsimi. Consumul unei cantități mari de brânză de vaci sau brânză de vaci vă va susține minunat aportul de proteine. Este, de asemenea, un aliment foarte satisfăcător, vă veți simți bogat cu o cantitate relativ mică de calorii.

Produsele lactate conțin, de asemenea mult calciu care este implicat în procesul de ardere a grăsimilor.

Avocado

Avocado este un tip unic de fructe. Majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați, avocado este încărcat cu grăsimi sănătoase. Acestea conțin o cantitate deosebit de mare de acid oleic monoinsaturat. Aceeași grăsime se găsește și în uleiul de măsline. Deși avocado este în mare parte gras, are și multă apă. Deci, ele nu sunt atât de dense din punct de vedere energetic pe cât ați putea crede.

Avocado este excelent în salate deoarece, conform mai multor studii, grăsimea conținută poate crește semnificativ aportul de substanțe nutritive din legume. De asemenea, conțin o serie de substanțe nutritive importante, inclusiv fibre și potasiu.

Oțet de mere

Oțetul de mere este incredibil de popular printre susținătorii unei diete sănătoase. Servește ca o delicatesă în pansamente sau toppinguri. Unii oameni chiar o fac în apă și o beau. Multe studii indică faptul că poate ajuta oamenii să piardă în greutate. Dacă combinați oțetul de mere cu o masă bogată în carbohidrați, senzația de sațietate va crește și veți mânca cu 200-275 de calorii mai puțin pentru restul zilei.

De asemenea, s-a dovedit că oțetul de mere este un mijloc adecvat de reducere a creșterii zahărului din sânge care apare după masă. Pe termen lung, așa are un efect pozitiv asupra stării generale de sănătate.

Nuci

Deși sunt bogate în grăsimi, nu provoacă creșterea în greutate. Sunt un fleac excelent între mese, deoarece conțin o cantitate echilibrată de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Studiile au arătat că consumul de nuci poate îmbunătăți sănătatea metabolică și chiar contribui la pierderea în greutate. De asemenea, s-a demonstrat că oamenii care mănâncă nuci sunt mai sănătoși și mai săraci decât cei care nu consumă acest lucru.

Doar asigurați-vă că nu exagerați cu nucile, deoarece conțin destul de multe calorii. Dacă aveți tendința de a dezgropa în mod constant și de a mânca alune diferite, mai bine le evitați.

Unele alimente din cereale integrale

În ciuda reputației lor nefericite din ultimii ani, există unele cereale care sunt în mod clar sănătoase. Acestea includ unele alimente integrale fără gluten, care sunt pline de fibre și proteine ​​moderate. Se pot menționa ovăzul, orezul brun și guino.

Ovăzul conține beta-glutani, fibre solubile, care cresc senzația de sațietate și îmbunătățesc sănătatea metabolică. Orezul, precum și cel alb, pot conține, de asemenea, cantități semnificative de amidon rezistent. Mai ales dacă îl gătești și îl lași să se răcească.

Rețineți că boabele rafinate sunt un dezastru. Și uneori, alimentele etichetate cu „cereale integrale” sunt de fapt semifabricate, alimente nesănătoase pre-preparate, care sunt periculoase și cauzează creșterea în greutate.

Dacă urmați o dietă foarte scăzută în carbohidrați, evitați cerealele, deoarece acestea conțin niveluri ridicate de carbohidrați. În caz contrar, nu este nimic în neregulă cu alegerea uneia dintre cerealele mai sănătoase.

Ardei iuti

Ardeii iute pot ajuta, de asemenea, la o dietă de slăbit. Acestea conțin o substanță numită capsaicină, care, potrivit unor studii, s-a dovedit a fi un bun ajutor în reducerea poftei de mâncare și creșterea arderii grăsimilor. Această substanță este vândută chiar și ca supliment nutritiv și este un ingredient comun în multe suplimente comerciale de slăbire. Un studiu a arătat că Consumul unui gram de ardei iute roșii va reduce pofta de mâncare și va crește arderea grăsimilor la acei oameni care nu consumă ardei în mod regulat.

Chili nu a avut niciun efect asupra persoanelor obișnuite să consume alimente picante, ceea ce înseamnă că se poate construi o formă de toleranță față de chili.

Fructe

Majoritatea experților în sănătate și stilurile de viață sănătoase sunt de acord că fructele sunt sănătoase. De asemenea, are anumite proprietăți care îl fac potrivit pentru pierderea în greutate. Deși fructul conține zahăr, are o densitate de energie scăzută și durează ceva timp până îl consumă. Plus, fibrele ajută la prevenirea eliberării zahărului în sânge prea repede. Singurii care ar trebui să evite sau să reducă la minimum aportul de fructe sunt persoanele care urmează o dietă ketogenică (foarte scăzută în carbohidrați). Alternativ, cei care suferă de intoleranță la fructoză.

Pentru toți ceilalți, fructele sunt un supliment eficient (și delicios) pentru o dietă de slăbit.

Grapefruit

Unul dintre fructele culese este grapefruitul, deoarece impactul său asupra controlului greutății a fost studiat direct. Într-un studiu realizat pe 91 de indivizi obezi, aceștia au consumat jumătate de grapefruit proaspăt înainte de fiecare masă principală. În 12 săptămâni, au slăbit astfel 1,6 kg. Grupul de grepfrut și-a redus rezistența la insulină, o anomalie metabolică asociată cu diferite boli cronice.

Deci, dacă vreți o jumătate de grapefruit cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă, puteți avea o senzație mai bună de sațietate și reduce cantitatea totală de calorii luate.

semințe chia

Semințele de chia se numără printre alimentele cu cea mai mare valoare nutritivă la nivel mondial. La 30 de grame, acestea conțin 12 grame de carbohidrați. Este mult, dar 11 grame din acesta sunt fibre. Acest lucru face ca semințele de chia să fie un aliment sărac în carbohidrați și una dintre cele mai bune surse de fibre din lume.

Datorită tuturor acelor fibre, chia poate absorbi până la 11-12 ori greutatea lor în apă, dobândind astfel consistența gelului și acoperind stomacul cu acest gel. Deși unele studii au arătat că semințele de chia contribuie la reducerea poftei de mâncare, efectul lor asupra pierderii în greutate nu este semnificativ.

Datorită compoziției lor nutriționale, este logic să faci din semințele de chia o parte utilă a dietelor de slăbit.

Ulei de cocos

Nu toate grăsimile sunt formate în același mod. Uleiul de cocos conține cantități mari de acizi grași cu lanț mediu, care se numesc trigliceride cu lanț mediu. În comparație cu alte grăsimi, acești acizi grași promovează sațietatea. De asemenea, cresc cantitatea de calorii arse. Există, de asemenea, două studii, unul care implică bărbați și celălalt femei, conform cărora consumul de ulei de nucă de cocos duce la o reducere a cantității de grăsime din burtă.

Desigur, uleiul de nucă de cocos conține calorii, așa că adăugarea acestuia la ceea ce consumați deja nu ar fi cea mai bună idee. Nu este vorba despre adăugarea de ulei de cocos în dieta ta, ci despre înlocuirea grăsimilor de gătit cu ulei de cocos.

De asemenea, merită menționat uleiul de măsline extravirgin, deoarece este probabil cea mai sănătoasă grăsime de pe pământ.

Iaurturi pline de grăsimi

Un alt produs lactat excelent este iaurtul. Conține bacterii probiotice care pot îmbunătăți funcția intestinelor. Intestinele sănătoase pot ajuta la protejarea împotriva bolilor inflamatorii și a rezistenței la leptină. Este principalul mecanism hormonal de conducere al obezității.

Dar asigurați-vă că alegeți iaurt cu conținut ridicat de grăsimi. Studiile au arătat că produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, nu cele cu conținut scăzut de grăsimi, reduce riscul de obezitate și diabet de tip 2. Iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi sunt de obicei pline de zahăr, deci este mai bine să le evitați decât ciuma.